Linhaça

A linhaça é uma semente com alto teor de fibras, ácidos graxos essenciais, lignanas e aminoácidos. Esta combinação faz deste alimento um importante aliado da saúde. Anteriormente, escrevi sobre o papel da linhaça na redução do colesterol e na proteção do câncer (Buck et al., 2010).

As fibras contribuem, por exemplo, para a captura do colesterol e para a saúde intestinal. Os ácidos graxos ômega-3 possuem propriedades antiinflamatórias importantes. Já as lignanas são fitoesteróides que protegem tecidos como as mamas (Saarinen et al., 2007; Flower et al., 2014Lowcock, Cotterchio & Boucher 2013). Além de proteger contra o câncer mulheres que já desenvolveram a doença parecem viver mais quando possuem um consumo maior de lignanas. Um dos motivos é que as lignanas reduzem o crescimento dos tumores (Thompson et al., 2005). Vegetarianos podem estar mais protegidos uma vez que consomem quantidades até 8 vezes maiores em relação a onívoros (Adlercreutz et al., 1993).

Se quiser conhecer mais sobre as propriedades dos alimentos faça o curso online Alimentos Funcionais. O mesmo é perfeito para os que querem aprender mais sobre as propriedades dos alimentos e o impacto dos mesmos na saúde e na prevenção de doenças.

Conheça mais sobre soja, tomate, berinjela, brócolis, mel, açafrão, chá verde, maçã, mirtilo, açaí, dentre tantos outros alimentos. Conversaremos também sobre nutrientes e não nutrientes que podem ser destacados nos rótulos dos alimentos por seu potencial benefício à saúde, incluindo ácidos graxos, carotenóides, fibras e probióticos.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Suplementos para veganos

Frutas e verduras são alimentos maravilhosos. Fornecem milhares de nutrientes importantes incluindo vitaminas, minerais e fitoquímicos que protegem a saúde mais do que qualquer outro alimento. Contudo, alguns nutrientes estão indisponíveis ou poucos disponíveis nas plantas. São eles:

Vitamina B12

Nutriente essencial, fundamental para o amadurecimento de células sanguíneas, manutenção dos nervos e função cerebral normais. É encontrado quase exclusivamente em alimentos de origem animal. Lacto-ovo-vegetarianos não estão sob risco de deficiência. Já veganos estão sob maior risco de:

  • Fraqueza, cansaço
  • Redução da memória
  • Desordens neurológicas ou psiquiátricas
  • Anemia megaloblástica
  • Aumento do risco de doença de Alzheimer
  • Aumento do risco de falhas cardíacas

Além da suplementação de vitamina B12, veganos podem ainda adotar o consumo de alga nori e tempeh, que possuem pequenas quantidades do nutriente. Apesar da espirulina possuir uma pseudovitamina B12 a mesma não é biologicamente ativa, não sendo uma boa opção como fonte.

- Leia mais:

Deficiência de B12 em veganos

Creatina

Quem malha provavelmente já ouviu falar desse peptídio que funciona como uma reserva de energia rápida. Apesar da creatina não ser essencial na dieta, vegetarianos comprovadamente possuem baixos estoques de creatina. A suplementação de creatina melhora o rendimento de vegetarianos durante a atividade física, o que auxilia na manutenção ou ganho de massa muscular.

Vitamina D

A carência de vitamina D é comum em vegetarianos e não vegetarianos, estando associada a maior risco de câncer, osteoporose, doenças cardiovasculares, esclerose múltipla, depressão, memória, Parkinson e Alzheimer, doenças autoimunes e obesidade.

A melhor fonte alimentar de vitamina D é a gema do ovo. Nossa produção endógena depende da exposição solar. A suplementação é recomendada para todos que estejam com níveis plasmáticos abaixo de 30 ng/mL.

Ácido docosahexaenóico (DHA)

Este ácido graxo essencial é importante para o desenvolvimento adequado do cérebro. Sua suplementação é muito importante na gestação e aleitamento.

É principalmente encontrado em peixes. Pode ser produzido a partir do Ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado na linhaça, chia e castanhas, se não houver deficiência de vitaminas do complexo B. Mesmo assim, alguns estudos mostram que essa conversão pode ser insuficiente (Arterburn, Hall e Oken, 2006Talahalli et al., 2010)

Para Barceló-Coblijn e colaboradores (2008) a conversão de ALA para DHA pode ser conseguida sim, mesmo em dietas veganas. A lâmina abaixo mostra a importância de alguns nutrientes para que isto aconteça, como as vitaminas B3, B5, B6, Biotina, C e os minerais zinco e magnésio.

Um cuidado é que o ácido linoléico (ômega-6) pode reduzir a conversão de ALA em DHA (Gibson et al., 2013). Cuidado portanto com os excessos de óleo de soja, girassol, cártamo, milho e alimentos feitos com estes óleos.

A tabela abaixo mostra o percentual de ácido linoléico em diferentes óleos:

A suplementação de óleo de microalgas também vem sendo sugerida por pesquisadores (Arterburn et al., 2008Doughman, Krupanidhi e Sanjeevi, 2007) para indivíduos veganos.

Leia mais:

Ômega-3 para veganos

Outros nutrientes:

- Proteína

- Taurina

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
Tags

Lignanas e proteção contra o câncer

As lignanas são substâncias fenólicas, não calóricas, presentes nas plantas e que conseguem se ligar aos receptores de estrógeno nas células. O estrógeno é um hormônio com função proliferativa e que, em altas quantidades, aumenta o risco de certos tipos de câncer, como o de mama. Porém, quando lignanas ligam-se a estes receptores o próprio hormônio será impossibilitado de exercer seus efeitos.

Nos seres humanos, as lignanas são metabolizadas pelas bactérias intestinais em enterolignanas e enterolactona. A enterolactona é absorvida e estudos revelam que quanto maiores são as concentrações plasmáticas menor é o risco de desenvolvimento de câncer e, em indivíduos já portadores da doença, menor é a mortalidade. O alimento mais rico em lignanas é a linhaça, seguido do gergelim e do grão de bico:

Para que a enterolactona seja bem absorvida uma flora intestinal saudável é fundamental.  Tabagismo e consumo de álcool, além de aumentarem o risco de câncer em virtude de suas substâncias tóxicas, ainda diminuem a absorção de lignanas. Por isto, para a prevenção, inclua na dieta alimentos protetores, como frutas, verduras, cereais integrais, castanhas e, obviamente, fontes de lignanas como as citadas na tabela.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/