Qual é o percentual de gordura corporal mínimo?

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A internet vive mostrando malhadores com baixíssimo percentual de gordura. Mas esta não deve ser uma meta para todos. Nosso corpo precisa de gordura para sua manutenção, para a saúde das células e para as funções reprodutivas. Podemos falar na gordura essencial (o mínimo de gordura necessária à saúde e a gordura de estoque, também importante para reserva de energia, para o aumento do rendimento no exercício e para a proteção de órgãos.

Ter  menos gordura do que o nível mínimo de gordura essencial afeta negativamente o organismo. Atletas de alto rendimento, praticantes de exercícios que exigem um menor percentual de gordura, em geral competem com 6 a 13% de massa gorda no caso dos homens e entre 14 e 20 % de gordura, no caso das mulheres. Fisiculturistas muitas vezes competem com percentuais de gordura bastante baixos porém não é claro se os mesmos conseguem atingir percentuais mais baixos do que a maioria dos atletas já que os métodos utilizados para estimar a composição corporal nem sempre são exatos.

Homens adultos:

Gordura essencial: 2 a 5%

Atletas: 6 a 13%

Boa forma: 14 a 17%

Excesso de gordura corporal: 18 a 24%

Obesidade: >25%

Mulheres adultas:

Gordura essencial: 10 a 13%

Atletas: 14 a 20%

Boa forma: 21 a 24%

Excesso de gordura corporal: 25 a 31%

Obesidade: > 32%

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Mitos em nutrição

Você leu um monte de revistas, assistiu à dezenas de reportagens e ainda continua com dúvidas sobre a alimentação saudável?

Normal, foi só as pessoas entenderem como contar calorias e outros estudos começaram a surgir: termos como bons e maus carboidratos, índice glicêmico, carga glicêmica, gorduras trans dentre outros fazem minha caixa de e-mail estar sempre cheia com as perguntinhas dos leitores.

Em 2007 escrevi dois textos respondendo a algumas questões que vocês podem ler clicando aqui (para o artigo de maio) ou aqui, para mitos envolvendo o refluxo.

Hoje resolvi voltar ao tema com mais alguns esclarecimentos. Espero que sejam úteis!

1 - Sucos naturais são super saudáveis, ou seja, posso beber a vontade

Sim, sucos naturais são saudáveis mas não podemos bebê-los à vontade! Um copo de suco de laranja fornece vitamina C, um antioxidante essencial para o combate a muitas doenças. Contudo o mesmo também é rico em calorias e de frutose (o açúcar natural das frutas). Ou seja, muito suco vai sabotar a sua dieta e ainda pode elevar o açúcar sanguíneo em pessoas com intolerância à glicose ou diabetes. .

2 - Margarina contém menos gordura que manteiga

Falso! Apesar das margarinas serem produzidas a partir de óleos vegetais ela contém praticamente a mesma quantidade de calorias. Além disso, muitos tipos de margarina possuem ainda a famosa gordura hidrogenada (ou trans) que aumentam o colesterol sanguíneo. Ou seja, utilize ambas com moderação. E, procure aquelas que contém no rótulo a inscrição "sem trans".

3 - Pão preto é mais saudável

Depende. O ideal é observar os ingredientes e não exatamente a cor. O fato da coloração do pão ser escura não significa que contenha fibras. Alguns tipos ainda contém frutose, xarope de milho e gorduras parcialmente hidrogenadas. Aprenda a ler os rótulos e escolha aqueles pães com menos gordura e mais fibras.

4 - Pratos vegetarianos emagrecem

Não necesariamente, muitos pratos com vegetais contém também molhos cremosos, queijos, farinha e óleo em grandes quantidades.

5 - Soja é um alimento milagroso

A soja é um alimento rico em fibras e substâncias antioxidantes porém para muitas pessoas são digeridas com grande dificuldade e pode também desequilibrar os hormônios do corpo. Por isto não abuse, o ideal é consumir a soja já fermentada como tempeh, shoyo ou missô.

6 - Azeite de oliva contém poucas calorias

O azeite de oliva tem muitos benefícios porém uma colher de sopa fornece 120 calorias, ou seja, o excesso poderá conduzir ao ganho de peso sim!

7 - Salada não engorda

Saladas são alimentos excepcionais, ricos em nutrientes porém cuidado com os molhos. Azeite, queijo, batata palha e croutons podem transformá-la em uma refeição hipercalórica.

8 - Bebidas esportivas são essenciais durante o exercício

Durante o exercício nosso corpo consome carboidratos, desidrata e perde minerais como sódio e potássio. Porém, tudo isto pode ser reposto com frutas, água de coco e sucos. Geralmente recomenda-se o uso de bebidas esportivas apenas se a perda de peso durante o exercício ultrapassar 2% do peso corporal.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Mais mitos em nutrição - Refluxo

Muitas pessoas abusam do consumo de anti-ácidos quando sentem qualquer desconforto gástrico. Porém para a maioria, uma dieta adequada é a melhor solução para o tratamento da "queimação" relatada após o consumo de alimentos.

Mitos:

  • Leite: é muito comum que pessoas com estes desconfortos tomem leite antes de dormir para aliviar o problema. Porém o leite contém muita proteína o que estimula uma maior produção de ácido clorídrico ou seja existe um rebote ácido após o consumo do leite o que piora a sensação de queimação após o consumo do mesmo. O melhor a fazer é se alimentar várias vezes ao dia e em pequenas quantidades, principalmente à noite. Não se deite logo após o jantar e antes de dormir, se ainda estiver com fome, coma uma fruta ou alguns cream-crackers.
  • Café, frutas ácidas e pimenta: é também bastante comum que pessoas com os sintomas relatados evitem-nos com medo de agravar o refluxo ácido. Porém pesquisas recentes tem demonstrado que os mesmos não pioram a situação. Mas como você é um indivíduo único teste sua tolerância não só a estes, mas a vários outros alimentos e observe quais deles provocam menos desconforto.

Alterações importantes na rotina:

  • Primeiramente, tente se alimentar várias vezes ao dia consumindo pequenas quantidades. Quantidades menores irão sobrecarregar seu estômago minimamente, diminuindo o desconforto.
  • Consuma mais fibras. Pães, macarrão e arroz integral, em pequenas quantidades, "aprisionam" o excesso de ácido.
  • Evite alimentos ricos em gordura pois estas permanecem mais tempo no estômago.
  • Evite ou limite o consumo de álcool.
  • Eleve a cabeceira de sua cama afim de evitar o refluxo.
Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Os maiores mitos em nutrição

- Carboidratos engordam. Falso. Cortar os carboidratos da sua dieta pode até fazê-lo perder peso em decorrência da diminuição dos estoques destes nutrientes em seu fígado e em seus músculos (o que aliás, é péssimo para os praticantes de atividade física), porém saiba que o consumo moderado dos mesmos não leva ao ganho de peso. Nosso organismo os usa como fonte de energia, por isso dietas restritas em carboidratos causam letargia. Além disso é o combustível que nosso cérebro utiliza para realizar suas muitas funções.

- Todos devem consumir 8 copos de água ao dia. As perdas de líquidos que acontecem diariamente através da respiração, suor e urina devem ser repostas mas nem tudo precisa ser consumido como água puro. Sucos e alimentos ricos em águas, como as frutas, entram nesta conta. Por isso, a dica de ouro é observar a cor da urina, que deve ser sempre amarelo clara e sem odor forte. Caso ela apresente uma coloração amarelo escura aumente o consumo de água.

- Os produtos de cor marrom são integrais. Não! Diversos corantes e aditivos podem deixar os alimentos com aparência de um produto integral. Por isso, leia os rótulos afim de se certificfar de que se trata realmente de um produto que contenha farinhas integrais.

- O consumo de ovos aumenta o colesterol. Este mito se deve ao fato de que as gemas dos ovos são ricas em colesterol. Contudo, o colesterol deste alimento não é suficiente para representar um risco caso seja ingerido com moderação. Aliás, o consumo de gorduras saturadas (da manteiga, bacon, leite integral e carnes gordas) e de gorduras trans (de alimentos industrializados) eleva bem mais o colesterol sanguíneo, ou seja, é bem mais prejudicial.

- Todos deveriam ingerir suplementos vitamínicos. Falso!!! Se você consumir uma variedade de frutas, hortaliças, grãos integrais e diminuir a quantidade de alimentos ricos em gordura e proteína você não precisará de suplemento algum.

- Consumir proteínas extras é imprescindível para o ganho de massa muscular. Na verdade, ao contrário do que dizem as indústrias de suplementos, o consumo de proteína extra não aumenta os músculos a não ser que você aumente a carga de exercício muscular. Mesmo assim, a quantidade de proteína necessária para a prática esportiva poderia facilmente vir da alimentação.

- O consumo excessivo de açúcar causa o diabetes. Nem o açúcar nem alimentos com baixo índice glicêmico causam o diabetes. Esta doença é causada por uma resistência à insulina. O que acontece é que o consumo de açúcar pode agravar o ganho de peso em algumas pessoas o que aumenta a resistência ao hormônio insulina, responsável pela entrada da glicose em nossas células.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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