Os 4 pilares do controle do estresse e da ansiedade

O estresse e a ansiedade têm uma certa semelhança na ativação psicofisiológica, podendo gerar impactos negativos na saúde. A intensidade e a duração são fatores que fazem a diferença entre essas duas respostas, que a princípio aparecem como um mecanismo de defesa.

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O estresse em geral aparece em resposta a fatores externos como excesso de trabalho, briga, conflitos, doenças. É algo que acontece no presente ou uma reação ao que já aconteceu. A resposta ao estresse (liberação de adrenalina, norepinefrina e cortisol) que nos deixam mais alertas para enfrentarmos situações. Cronicamente deixa a pessoa frustrada, zangada, nervosa e isso pode demorar bastante tempo para passar.

O que nos prejudica é a sua duração, quanto mais prolongado for o estresse pior para nossa saúde. Isso acontece porque ao o percebermos o ambiente como uma ameaça com a qual não conseguimos lidar, o sistema imunológico sofre e enfraquece. 

A ansiedade já tem um foco no futuro. Ficamos desconfortáveis, cheios de expectativas ou com medo de algo. Por exemplo, um aluno antes de uma prova muito importante experimenta ansiedade. Essa antecipação prepara o corpo para enfrentar uma mudança ou ameaça. Mas pode gerar preocupação exagerada. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) o Brasil é o país com a maior taxa de pessoas com transtornos de ansiedade no mundo e o quinto em casos de depressão.

Segundo estimativas da OMS 9,3% dos brasileiros têm algum transtorno de ansiedade e a depressão afeta 5,8% da população. Pesam nesse cenário fatores socioeconômicos, como pobreza e desemprego, e ambientais, como o estilo de vida em grandes cidades. Além de energia para enfrentar os desafios do dia-a-dia, o tratamento da ansiedade e do estresse envolvem 4 pilares: atividade física, alimentação adequada, relaxamento e terapia para modificação dos pensamentos.

Atividade Física

O estresse pode gerar um desânimo que faz tudo parecer pesado e difícil de ser cumprido. Aparecem sintomas como indisposição, perda de interesse e baixa autoestima que podem ser tratados com psicoterapia. Mas a prática de esportes também ajuda muito, aliviando tensões. O bem-estar após a prática de exercícios está relacionado à produção de endorfina no organismo, hormônio responsável por causar sensação de prazer. Assim, a endorfina alivia a depressão, normaliza os níveis de ansiedade e equilibra o humor.

Faça a atividade física que gostar. Não importa se é hidroginástica, natação, caminhada, corrida, artes marciais, dança, musculação, crossfit. Uma atividade física prazerosa beneficiará seu corpo e sua mente. O exercício físico também é uma possibilidade de socializar, sair de casa e se distrair, o que proporciona uma melhora da autoestima.

Alimentação equilibrada

Vitaminas do complexo B melhoram o humor, reduzem a ansiedade e sintomas como dor de cabeça. Capriche em alimentos como alface, abacate, amendoim, castanha, nozes e cereais integrais, que incluem pão integral, arroz e macarrão integral e aveia. 

Alimentos ricos em triptofano ajudam a combater o estresse porque aumentam a produção de serotonina, hormônio que dá uma sensação de bem-estar e ajuda a relaxar. O triptofano pode ser encontrado em alimentos como banana, chocolate amargo, cacau, aveia, queijo, amendoim, frango e ovo.

Legumes e frutas são ricas em vitaminas, minerais e flavonóides, substâncias com alto poder antioxidante e que contribuem para reduzir a pressão arterial, ajudando a relaxar e combater o estresse. Consuma pelo menos 400g ao dia de frutas e verduras.

Alimentos ricos em ômega-3 como peixes, linhaça, chia e nozes também são fundamentais, reduzindo a neuroinflamação e controlando os níveis de cortisol, um dos hormônios relacionados ao estresse.

Para obter os efeitos benéficos de redução do estresse e da ansiedade, esses alimentos devem ser consumidos com regularidade.

Relaxamento

Aprender técnicas de relaxamento e respiração pode nos ajudar a reduzir a ativação excessiva do sistema nervoso. Técnicas como yoga, meditação, mindfulness, respiração abdominal, biofeedback podem ser utilizadas como um recurso pessoal para compensar os efeitos negativos do estresse e da ansiedade. 

Modificação dos pensamentos

Quem passa muito tempo se auto-condenando sofre muito mais de ansiedade. Aprender a aceitar-se é fundamental. Não alimente pensamentos catastróficos, pensando no que os outros vai pensar. Além disso reconheça e trate os erros cognitivos. Escrevi sobre este tema em um texto anterior: como corrigir pensamentos negativos.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!