Estresse e depressão no Ayurveda

O estresse é uma resposta física normal a eventos que nos fazem sentir ameaçados ou perturbam nosso equilíbrio de alguma forma. Quando sentimos um perigo - seja real ou imaginário - as defesas do corpo entram em ação em um processo rápido e automático conhecido como reação de "luta ou fuga" ou reação ao estresse. A resposta ao estresse é a maneira como o corpo nos protege. Não dá para viver sem ele. Mas podemos aprender formas eficazes de gerenciar o estresse. Isso é muito importante, já que o estresse excessivo pode levar à depressão.

Do ponto de vista ayurvédico, a depressão é gerada por um desequilíbrio entre os doshas. Existem três doshas no corpo: Kapha, Pitta e Vata.

Kapha é o princípio da terra e da água no corpo. É como se fosse a cola e estrutura de nossos corpos. Suas qualidades são peso, lentidão e firmeza. A depressão é um desequilíbrio do dosha kapha, que começa a se instalar quando ocorre o estresse. A eletroquímica do cérebro tem uma reação exagerada e irregular a uma circunstância estressante, desencadeando uma perda de atividade enzimática no metabolismo.

O corpo responde aos desequilíbrios de Vata e Pitta tentando colar tudo, provocando peso, escuridão e estagnação. A mente interpreta este mecanismo como uma mensagem negativa de desesperança e depressão. Portanto, antes que o estresse tenha controle sobre seu corpo e sua mente, você deve aprender maneiras de administrar o estresse.

Para o ayurveda existem 6 maneiras de gerenciarmos o estresse:

1. Mantenha uma rotina diária (dinacharya). Respeitando os ciclos da natureza, regulamos novamente nosso corpo e nossa mente. Coaches de saúde integrativa ajudam seus clientes a definirem uma rotina diária desde o momento em que acordam até à hora de ir para a cama. Desta maneira a mente estabiliza-se e cura-se.

2. Massageie-se com um óleo. A automassagem relaxa o corpo, acalma os doshas, alivia a fadiga, proporciona resistência, prazer e sono perfeito, melhora a pele, promove a longevidade e nutre todas as partes do corpo. Conversaremos mais sobre a técnica no módulo de ayurveda.

3. Faça Yoga. A prática envolve ásanas (posturas físicas), pranayamas (exercícios respiratórios) e meditação. É um caminho natural para a saúde e felicidade, para a maior percepção do nosso eu interior e de nossa verdadeira natureza.

4. Permaneça saudável. Cuide da saúde. aça seus exames de rotina, pratique atividade física, alimente-se adequadamente.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Terapias integrativas para curar a tristeza

Situações traumáticas no início da vida, como abuso físico, sexual, negligência ou perda parental influenciam o eixo hipófise-hipotálamo-adrenal, aumentando a produção de hormônios como o cortisol. Este hormônio de estresse, a genética, a personalidade e o nível de apoio encontrado vão influenciar a superação ou não do trauma.

Estima-se que entre 50 a 90% das pessoas sofram traumas durante a vida. Destes, entre 8 a 10% desenvolvem estresse pós-traumático e depressão. Sem tratamento, o estresse pós-traumático arrasta-se por anos ou décadas, causando distúrbios alimentares, de personalidade e humor, além de dificuldades de relacionamento, ansiedade crônica e doenças. O tratamento é fundamental! Relatório publicado pela Safe Horizon mostrou que vítimas de abuso têm 59% mais chances de cometeres delitos ainda na infância, 28% mais chances de serem presas quando adultas e 30% mais chances de cometer um crime violento. Adolescentes também podem acabar engravidando mais cedo e serem mais propensas a abusar ou negligenciar os próprios filhos.

Mas, com o tratamento adequado os efeitos do estresse pós-traumático podem ser significativamente diminuídos. Faz parte do tratamento: terapia, atividade física, alimentação adequada, medicação (sempre que necessário), meditação e yoga.

Uma dieta saudável com alimentos ricos em antioxidantes é um começo. Tente incluir brócolis, uvas roxas, açaí, tomate, manga, mamão, cenoura, abóbora, espinafre, batata doce, mirtilo, kiwi, limão, abacaxi e laranja no cardápio. Mudanças na dieta podem alterar o cérebro tanto química quanto estruturalmente. A suplementação com óleo de peixe costuma ser recomendada. O óleo de peixe contém altos níveis de ácido graxo ômega-3 DHA (ácido docosahexaenóico), melhorando o humor, a memória e o aprendizado também. O ômega-3 também pode ser encontrado em sementes, nozes e vegetais folhosos.

Vitaminas do complexo B, magnésio, ácido fólico, selênio e os aminoácidos tirosina e triptofano ajudam a reduzir os sintomas depressivos e a ansiedade pois melhoram a produção de neurotransmissores reguladores do humor, como serotonina, noradrenalina e dopamina. Mas lembre: suplementos são exatamente isso. Suplementos. Devem vir associados à outras terapias e práticas pois estas estratégias funcionarão em conjunto.

Em relação aos fitoterápicos, um dos mais estudados é a erva de São João. A planta age impedindo a recaptação de serotonina e norepinefrina; dois produtos químicos cerebrais que afetam o humor. Pessoas que fazem uso de anticoagulantes não podem consumir a erva de São João. Neste caso, o extrato da raiz de Rhodiola rosea seria uma boa alternativa.

Outro fitoterápico interessante é derivado da leguminosa africana Griffonia simplicifolia. É conhecida como o antidepressivo natural por ser fonte de 5-hidroxitriptofano (5-HTP), que é transformado no neurotransmissor serotonina. A serotonina controla o apetite, melhora a sensação de bem-estar e felicidade. No caso deste suplemento, a absorção é melhorada quando tomado em combinação com a vitamina B6. Agora, em geral, ervas não podem ser misturadas com medicamentos. Ou seja, se seu psiquiatra já lhe prescreveu uma droga, não compre suplementos, pois pode ser perigoso. Além disso, algumas ervas reduzem o efeito da medicação. Cuidado!

Agora, combinar medicação com meditação é uma ótima! A meditação ajuda a regular a frequência cardíaca e a pressão arterial, fortalecer o sistema imunológico e diminuir a quantidade de hormônio do estresse liberado pelo cérebro.

Existem muitas maneiras diferentes de meditar. Você pode se concentrar por um longo período de tempo na respiração ou na repetição de mantras. Aprenda também a não julgar seus pensamentos e a si mesmo. Em relação ao yoga, aconselho a leitura dos textos anteriores:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Você preocupa-se com tudo?

Você preocupa-se com seus pais, seus filhos, seus amigos, com os colegas do trabalho, com o Brasil, com o mundo? Esta bondade e benevolência toda, este amor imenso é muito legal. Contanto que não venha carregada de ressentimentos, culpa, cansaço, mal humor, raiva, tristeza, estresse ou ansiedade. Neste caso, não é só preocupação, é co-dependência.

O que é co-dependência?

Condição emocional, psicológica e comportamental pouco saudável, que gera a necessidade de controlar outras pessoas. Co-dependentes podem querer tanto ajudar, que acabam dizendo sim quando querem dizer não. Fazem de tudo para não ferir os outros, mesmo que no percurso firam a si mesmas. A co-dependência em geral relaciona-se com a baixa auto-estima.

Concedei-me a serenidade para aceitar as coisas que não posso mudar, coragem para mudar as coisas que posso mudar e sabedoria para distinguir a diferença - Oração da serenidade


A preocupação excessiva embaralha a mente, a ponto de não conseguirmos resolver problemas simples. Você não é responsável por tudo e todos. Cada pessoa deve ser responsável por si mesma. Isso não quer dizer que você não deva se importar com os outros, amar os outros. Deve sim. Só não deve criar um caos em nossa mente e em nossas vidas pensando sobre tudo o que “deveríamos” resolver para os outros. Quando estiver no meio de pensamentos borbulhantes ou do caos total encontre um meio para acalmar-se. Seguem algumas opções para separar-se emocionalmente e mentalmente dos problemas:

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  • Saia para caminhar;

  • Faça uma aula de dança;

  • Leia um livro;

  • Assista a um filme;

  • Limpe a casa;

  • Ouça música, concentrando-se na melodia;

  • Medite;

  • Pratique yoga.

Cuide de si mesmo! O autocuidado é um ato de amor, de responsabilidade e respeito por seus desejos, necessidades. Honre sua história, escolha viver apaixonado por sua vida, pelas possibilidades de crescimento. Mas falar é fácil, colocar em prática nem tanto. Conversar com os amigos, com familiares ou com um psicoterapeuta pode ser importante.

Outras estratégias para o combate à ansiedade

Algumas pessoas dizem que aprenderam a lidar melhor com o estresse com o passar dos anos. Mas outras acham que a chegada dos 40 anos piorou a situação. Muitas pessoas estão extremamente ocupadas com a família e a carreira. No caso das mulheres, existe mesmo uma maior propensão à ansiedade, depressão e insônia nos cinco anos que antecederam a menopausa. Há uma queda na produção do hormônio progesterona que costumava acalmar e estabilizar o sistema de resposta ao estresse (eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal ou HPA). A progesterona também é importante para a produção do neurotransmissor relaxante GABA.

Para compensar a queda da progesterona e GABA, descanse mais, consuma alimentos ricos em magnésio (como vegetais verde escuros). O mangnésio ajuda a aumentar o GABA e a reduzir hormônios do estresse (adrenalina e cortisol), melhorando o sono e o reparo celular.

Para aumentar GABA medite e pratique yoga. Um princípio fundamental do yoga é que o corpo e a mente estão conectados. Se o corpo vai mal a cabeça vai junto e vice-versa. Yoga trabalha corpo e mente reequilibrando-os. Com a prática, o sistema nervoso parassimpático é regulado. Assim, a pressão cardíaca normaliza-se e a tolerância ao estresse aumenta.

Por fim, converse sobre o uso da ashwagandha (Withania somnifera), uma planta que reduz a neuroinflamação tendo efeitos anti-ansiedade. Um nutricionista especializado em fitoterapia é o melhor profissional para sua prescrição.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

YoGABA: efetividade no tratamento da depressão leve

Diversas medicamentações antidepressivas tentam corrigir desequilíbrios na produção dos neurotransmissores serotonina e a dopamina. Contudo, muitas pessoas não tiram proveito destas medicamentações. Isto porque não afetam a produção de outro neurotransmissor - o GABA (ácido gama-aminobutírico).

Não é fácil encontrar a felicidade em nós mesmos, mas é impossível encontrá-la em outro lugar
— Agnes Repplier

GABA e seus receptors estão envolvidos em muitas funções do cérebro. Os Desequilíbrios em GABA igualmente afetam pessoas com transtorno bipolar, esquizofrenia, ansiedade e depressão (Streeter et al., 2007). Isto porque o GABA permite o ajuste de pensamentos, emoções e comportamentos.

Ensaios clínicos controlados demonstrando a eficácia da prática de yoga para o tratamento da depressão leve. Isto se dá justamente porque as técnicas relaxam e aumentam o GABA no cérebro em até 27% (Streeter et al., 2010). O aumento do GABA faz a ansiedade baixar (Craft e Perna, 2004), sendo uma ótima opção não medicamentosa para o tratamento da depressão leve.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/