Dificuldades para dormir? Reveja seu estilo de vida e dieta

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Está difícil pegar no sono? Ou... você dorme mas acorda sempre cansado? A dificuldade para dormir é justamente caracterizada pela dificuldade em iniciar ou manter o sono ou pela sensação de não ter um sono reparador durante pelo menos um mês. Sem dormir o rendimento no trabalho e na escola caem. A irritabilidade aumenta e há um impacto negativo até na vida sexual.

São muitas as causas para a dificuldade para dormir. Transtornos emocionais (como depressão, ansiedade, estresse pós-traumático), transtornos neurológicos (Alzheimer, Parkinson) e outros problemas de saúde (hipertireoidismo, insuficiência respiratória, insuficiência cardíaca, transtornos gastrointestinais como gastrite, úlcera, azia, síndrome das pernas inquietas, apneia do sono) contribuem todos para a pior qualidade do sono. O check-up anual é muito importante para descartar problemas de saúde. E claro, se identificados, devem ser tratados.

Existem também os fatores externos que podem dificultar um sono gostoso como alterações dos turnos de trabalho, poluição sonora, poluição luminosa, uso de medicamentos, uso de drogas, atividades excitantes antes de dormir (reuniões, aulas, apresentações, brigas, noticiários). O ideal é chegar em casa, praticar uma atividade leve e relaxante (como yoga e meditação), desligar o celular e o videogame, fechar as cortinas e deitar-se em uma cama bem confortável, em um quarto agradável, limpo, cheiroso.

Quanto à alimentação é fundamental reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, cafeína (café, chá preto, chá mate, chá verde, cacau, refrigerantes a base de cola) e alimentos ricos em ácido glutâmico. Este aminoácido é convertido em glutamato, neurotransmissor que inibe o sono. O ácido glutâmico está presente na proteína isolada de soja, semente de girassol, semente de gergelim, clara de ovo, queijo parmesão, amendoim, bacalhau, gelatina, spirulina, tofu, leite em pó. 

Aumente também seu consumo de micronutrientes que convertem o glutamato em GABA (ácido gama-aminobutírico). O GABA relaxa e promove um sono de melhor qualidade. Para tanto aumente a ingestão alimentos ricos em magnésio (farelo de arroz/aveia/trigo, agar agar, semente de abóbora, vegetais verde escuros), vitamina B6 (banana, salmão, batata, ameixa, avelã, castanhas, camarão, melancia, espinafre, gérmen de trigo) e niacina (frango, atum, salmão, extrato de tomate). 

Algumas pessoas tem intolerância à histaminas, que também atrapalham o sono pois causam coceira, lacrimejamento, erupções cutâneas, dor de cabeça, falta de ar. Se você sente-se assim à noite reduza o consumo de bebidas alcoólicas, anchovas, queijos parmesão, gorgonzola e roquerfort, damascos, tâmaras, figos, uva passa, carnes e peixes defumados, cogumelos, carnes processadas (salsicha, linguiça, salame).

Quer dormir melhor? Não fuja dos carboidratos à noite. Eles aumentarão a entrada de triptofano no cérebro e a produção de serotonina, neurotransmissor relaxante. Que tal uma das opções à noite: salada de quinoa, vitamina de banana com leite de coco ou amêndoas, pão integral com hommus de grão de bico, abacate batido com água e folhas verdes, arroz de couve flor com frango desfiado, filé de pescada com batata?

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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