Causas da insônia e práticas integrativas que ajudam a dormir melhor

O adequado reparo do organismo requer descanso e sono profundo. O sono também regula o crescimento e desenvolve nossa capacidade respiratória. Para Russel Foster, professor de neurociência e especialista em sono da Universidade de Oxford, o sono é “a corrente de ouro que amarra nosso corpo à nossa alma”. É durante o sono que processamos informações, emoções, aprendizados e novas ideias. 

Porém, cerca de 1/3 dos adultos relatam dormir menos de 6 horas por noite. Os fatores relacionados a esta privação são vários incluindo: aumento das horas de trabalho, preocupações pessoais e financeiras, trabalho em turno noturno, aumento da luminosidade dos ambientes, opção por passar mais horas assistindo TV ou navegando na internet, atividades de lazer noturnas, doenças, deficiências nutricionais.

A insônia é um dos principais distúrbios do sono, sendo caracterizada por dificuldade em iniciar ou manter o sono continuamente durante a noite, dificuldade em voltar a dormir, despertar antes do horário desejado ou um sono de má qualidade. No vídeo falo das práticas integrativas para dormir bem.

Quanto ao aspecto nutricional a deficiência de nutrientes como o aminoácido triptofano, piridoxina (B6), ácido fólico (B9), niacina (B3) magnésio, ômega-3, cianocobalamina (B12) e ferro podem ser responsáveis pela menor produção de serotonina,  hormônio que dá origem à melatonina, substância responsável pelo controle do ciclo circadiano. Alimentos ricos nestes nutrientes devem ser ingeridos frequentemente. A suplementação também pode ser avaliada por seu nutricionista.

Dar atenção à insônia é fundamental uma vez que distúrbios do sono geram uma cascata de alterações a respostas fisiológicas que culminam em um aumento do estresse oxidativo e da inflamação orgânica, os quais estão associados a doenças como obesidade, resistência à insulina, diabetes, hipertensão, dislipidemias, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.

No caso de pacientes com apnéia do sono, deve-se avaliar a necessidade de perda de peso uma vez que o excesso de gordura pode levar à diminuição do calibre das vias aéreas superiores. Neste sentido, uma alimentação mais saudável, como aquela que segue os princípios da dieta mediterrânea,  e a modulação dos hormônios do apetite são estratégias fundamentais. Esta modulação objetiva a regulação de hormônios associados ao aumento do apetite e é conduzida por meio da adoção de estratégias que incluem melhor mastigação, aumento do consumo de fibras, equilíbrio da microbiota intestinal com uso de pré e probióticos, aumento do consumo de w3 e w9, frutas e verduras os quais possuem propriedades antiinflamatórias.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Ritmo circadiano e sua influência na saúde

O ritmo circadiano ou ciclo circadiano designa o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos. Este ciclo é influenciado principalmente pela variação de luz, temperatura, consumo alimentar, descanso, atividade física, produção hormonal e genética.

Quando as necessidades do organismo são respeitadas o ritmo regula o organismo. Quando não é respeitado podem aparecer alterações como aumento da glicemia, resistência à insulina, compulsão alimentar e aumento do estresse, do cansaço, da ansiedade. Converso mais sobre o tema neste vídeo:

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Tecido adiposo marrom no combate à obesidade

O tecido adiposo marrom é conhecido há muitas décadas como um tecido que acelera a queima de gordura. Isto ocorre pois este tecido possui uma proteína termogênica (a UCP-1 ou termogenina) na membrana interna de suas mitocôndrias. A UCP1 permite que o tecido adiposo marrom gere mais calor do que o tecido adiposo branco. O aumento da atividade do tecido adiposo marrom melhora a sensibilidade à insulina (Winn et al., 2016). A ativação da UCP1 também levaria a um aumento do gasto energético e seria uma possível arma no tratamento da obesidade e do diabetes

Ativam o tecido adiposo marrom: a adrenalina, o hormônio da tireóide, o frio, o hormônio irisina, a alimentação e a melatonina. A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal quando o dia escurece. Ratos e humanos que não possuem a glândula pineal ganham peso e apresentam distúrbios metabólicos durante a vida e a suplementação noturna de melatonina, reverte estas alterações (Halpern, 2018). Pessoas que trocam o dia pela noite e pessoas que levam o celular para a cama e passam horas olhando a luz que sai da tela do aparelho, produzem menos melatonina.

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Não tome remédio para dormir desnecessariamente

Quantas horas você dorme por dia? Algumas pessoas precisam de menos horas de sono, outras pessoas de mais horas de sono. Por exemplo, alguns adultos precisam de 6 horas de sono ao dia, enquanto outros podem precisar de 10 a 11 horas para sentirem-se totalmente recuperados (a média fica entre 7 e 9 horas).

Com o passar dos anos também vamos dormindo cada vez menos e isso é normal. Recém nascidos podem passar até 19 horas dormindo por dia (a média fica entre 14 e 17 horas), enquanto muitos idosos dormem apenas 5 horas (mas a média fica entre 7 e 8 horas diárias), de acordo com a Fundação Nacional do Sono, entidade norteamericana.

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Assim, um idoso que dorme às 20h pode acordar naturalmente entre 3h e 4h da manhã. Ou seja, não está com insônia. É que precisa dormir menos mesmo. Pode ser chato acordar nesse horário. Alguns ficarão rolando na cama tentando dormir mais e dirão ao médico que não conseguiram. Se o horário da dormida não for levado em consideração remédios podem ser prescritos desnecessariamente.

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E remédio, você sabe, possui sim efeitos colaterais. Tomar remédios para dormir desnecessariamente fará você desenvolver resistência (não conseguirá mais dormir sem eles e precisará ir aumentando as dosagens), podem causar amnésia, podem agravar a azia, piorar a memória, aumentar o risco de câncer, doença de Alzheimer e morte precoce.

Agora, tem gente que não dorme mesmo. Mesmo assim, antes do uso de medicamentos é importante a avaliação do que está acontecendo. A pessoa não está dormindo a noite por estresse e ansiedade ou depressão? Não está dormindo a noite por doença/dor? Não está dormindo à noite por maus hábitos (Dorme de dia? Passa muito tempo com o computador ou telefone móvel ligado à noite? Faz atividade física de alta intensidade à noite? Come demais?)

Vale a pena investigar já que o sono de qualidade é um fator fundamental para a saúde física e mental. Pesquisas mostram uma relação complexa entre a dieta, o sono e aumento de incidência de condições crônicas durante a vida, particularmente obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e síndrome metabólica. Com o processo de envelhecimento há um declínio na qualidade do sono noturno, em parte resultado de uma menor produção de melatonina e da diminuição na amplitude circadiana.

Sim, o sono também tem idade! Isto acontece pois com a idade ficamos mais sensíveis à mudanças hormonais, processos patológicos, condições ambientais. Por exemplo, com a menopausa a temperatura corporal aumenta, assim como a frequência cardíaca atapalhando a produção de melatonina. Com isso, o sono fica mais interrompido.

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Por isso, a higiene do sono é tão importante. Fazer atividade física durante o dia, adotar algum ritual relaxante à noite (banho morno, leitura agradável, meditação, yoga leve, música calma), tratar a apneia e outros transtornos do sono, tratar problemas de saúde (como hipertensão, diabetes, insuficiência respiratória etc), escurecer o quarto, deixar o celular de lado são estratégias que podem ajudar a ums ono mais reparador.

Esta semana participei no Porto, em Portugal, de um congresso sobre envelhecimento e apresentei o trabalho “Efeitos da alimentação na qualidade do sono de idosos". Os pontos principais da revisão apresentada foram:

Estudos fornecem algumas evidências para o papel de certos padrões alimentares, alimentos e nutrientes na promoção do sono de alta qualidade, mas são necessários mais trabalhos para confirmar esses achados preliminares. Em geral, produtos lácteos, peixe, frutas e vegetais, compatíveis com a dieta mediterrânea, possuem efeitos promotores do sono. Tenha em mente que os alimentos só serão benéficos se não houverem alergias ou intolerâncias envolvidas. Por outro lado, dieta hipercalórica, rica em bebidas cafeinadas, rica em gordura saturada e pobre em micronutrientes associa-se a pior qualidade e duração do sono.

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Alguns nutrientes (triptofano, magnésio, zinco, ômega-3 e vitaminas do complexo B) podem melhorar a qualidade do sono, por ajudarem no relaxamento ou por aumentarem a produção de melatonina. Apesar das evidências dos estudos acerca do papel destes na qualidade do sono ainda existe uma lacuna na compreensão da complexa relação entre sono, dieta e nutrição e o risco para doenças crônicas. Muitas das evidências até agora disponíveis são resultados de estudos transversais ou pequenos ensaios, dificultando a generalização dos resultados. Mais pesquisas são necessárias para entender os mecanismos pelos quais nutrientes específicos, alimentos e comportamentos alimentares afetam a qualidade e a duração do sono.

Mesmo assim, as informações disponíveis apontam para a importância de educação dos pacientes sobre o papel do sono na saúde e na redução do risco de doenças crônicas. Recomenda-se, portanto, que o sono seja monitorado juntamente com outros fatores de estilo de vida como nutrição, atividade física e gerenciamento do estresse junto à parcela da população idosa. 

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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