Tecido adiposo marrom no combate à obesidade

O tecido adiposo marrom é conhecido há muitas décadas como um tecido que acelera a queima de gordura. Isto ocorre pois este tecido possui uma proteína termogênica (a UCP-1 ou termogenina) na membrana interna de suas mitocôndrias. A UCP1 permite que o tecido adiposo marrom gere mais calor do que o tecido adiposo branco. O aumento da atividade do tecido adiposo marrom melhora a sensibilidade à insulina (Winn et al., 2016). A ativação da UCP1 também levaria a um aumento do gasto energético e seria uma possível arma no tratamento da obesidade e do diabetes

Ativam o tecido adiposo marrom: a adrenalina, o hormônio da tireóide, o frio, o hormônio irisina, a alimentação e a melatonina. A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal quando o dia escurece. Ratos e humanos que não possuem a glândula pineal ganham peso e apresentam distúrbios metabólicos durante a vida e a suplementação noturna de melatonina, reverte estas alterações (Halpern, 2018). Pessoas que trocam o dia pela noite e pessoas que levam o celular para a cama e passam horas olhando a luz que sai da tela do aparelho, produzem menos melatonina.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Não tome remédio para dormir desnecessariamente

Quantas horas você dorme por dia? Algumas pessoas precisam de menos horas de sono, outras pessoas de mais horas de sono. Por exemplo, alguns adultos precisam de 6 horas de sono ao dia, enquanto outros podem precisar de 10 a 11 horas para sentirem-se totalmente recuperados (a média fica entre 7 e 9 horas).

Com o passar dos anos também vamos dormindo cada vez menos e isso é normal. Recém nascidos podem passar até 19 horas dormindo por dia (a média fica entre 14 e 17 horas), enquanto muitos idosos dormem apenas 5 horas (mas a média fica entre 7 e 8 horas diárias), de acordo com a Fundação Nacional do Sono, entidade norteamericana.

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Assim, um idoso que dorme às 20h pode acordar naturalmente entre 3h e 4h da manhã. Ou seja, não está com insônia. É que precisa dormir menos mesmo. Pode ser chato acordar nesse horário. Alguns ficarão rolando na cama tentando dormir mais e dirão ao médico que não conseguiram. Se o horário da dormida não for levado em consideração remédios podem ser prescritos desnecessariamente.

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E remédio, você sabe, possui sim efeitos colaterais. Tomar remédios para dormir desnecessariamente fará você desenvolver resistência (não conseguirá mais dormir sem eles e precisará ir aumentando as dosagens), podem causar amnésia, podem agravar a azia, piorar a memória, aumentar o risco de câncer, doença de Alzheimer e morte precoce.

Agora, tem gente que não dorme mesmo. Mesmo assim, antes do uso de medicamentos é importante a avaliação do que está acontecendo. A pessoa não está dormindo a noite por estresse e ansiedade ou depressão? Não está dormindo a noite por doença/dor? Não está dormindo à noite por maus hábitos (Dorme de dia? Passa muito tempo com o computador ou telefone móvel ligado à noite? Faz atividade física de alta intensidade à noite? Come demais?)

Vale a pena investigar já que o sono de qualidade é um fator fundamental para a saúde física e mental. Pesquisas mostram uma relação complexa entre a dieta, o sono e aumento de incidência de condições crônicas durante a vida, particularmente obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e síndrome metabólica. Com o processo de envelhecimento há um declínio na qualidade do sono noturno, em parte resultado de uma menor produção de melatonina e da diminuição na amplitude circadiana.

Sim, o sono também tem idade! Isto acontece pois com a idade ficamos mais sensíveis à mudanças hormonais, processos patológicos, condições ambientais. Por exemplo, com a menopausa a temperatura corporal aumenta, assim como a frequência cardíaca atapalhando a produção de melatonina. Com isso, o sono fica mais interrompido.

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Por isso, a higiene do sono é tão importante. Fazer atividade física durante o dia, adotar algum ritual relaxante à noite (banho morno, leitura agradável, meditação, yoga leve, música calma), tratar a apneia e outros transtornos do sono, tratar problemas de saúde (como hipertensão, diabetes, insuficiência respiratória etc), escurecer o quarto, deixar o celular de lado são estratégias que podem ajudar a ums ono mais reparador.

Esta semana participei no Porto, em Portugal, de um congresso sobre envelhecimento e apresentei o trabalho “Efeitos da alimentação na qualidade do sono de idosos". Os pontos principais da revisão apresentada foram:

Estudos fornecem algumas evidências para o papel de certos padrões alimentares, alimentos e nutrientes na promoção do sono de alta qualidade, mas são necessários mais trabalhos para confirmar esses achados preliminares. Em geral, produtos lácteos, peixe, frutas e vegetais, compatíveis com a dieta mediterrânea, possuem efeitos promotores do sono. Tenha em mente que os alimentos só serão benéficos se não houverem alergias ou intolerâncias envolvidas. Por outro lado, dieta hipercalórica, rica em bebidas cafeinadas, rica em gordura saturada e pobre em micronutrientes associa-se a pior qualidade e duração do sono.

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Alguns nutrientes (triptofano, magnésio, zinco, ômega-3 e vitaminas do complexo B) podem melhorar a qualidade do sono, por ajudarem no relaxamento ou por aumentarem a produção de melatonina. Apesar das evidências dos estudos acerca do papel destes na qualidade do sono ainda existe uma lacuna na compreensão da complexa relação entre sono, dieta e nutrição e o risco para doenças crônicas. Muitas das evidências até agora disponíveis são resultados de estudos transversais ou pequenos ensaios, dificultando a generalização dos resultados. Mais pesquisas são necessárias para entender os mecanismos pelos quais nutrientes específicos, alimentos e comportamentos alimentares afetam a qualidade e a duração do sono.

Mesmo assim, as informações disponíveis apontam para a importância de educação dos pacientes sobre o papel do sono na saúde e na redução do risco de doenças crônicas. Recomenda-se, portanto, que o sono seja monitorado juntamente com outros fatores de estilo de vida como nutrição, atividade física e gerenciamento do estresse junto à parcela da população idosa. 

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Falta de sono e psicose

O sono tem um grande impacto na saúde física e mental. A privação do sono tem um impacto direto na capacidade do cérebro de funcionar. O córtex pré-frontal e a amígdala são partes do cérebro que ajudam a regular as emoções e, sem dormir o suficiente, a conectividade entre essas partes é prejudicada. 

O sono também é importante para a regulação hormonal, do apetite e do metabolismo energético. É por isto que pessoas que dormem pouco têm maior probabilidade de se tornarem obesas. Em crianças e adolescentes cada hora adicional de sono reduz a probabilidade de obesidade em 30%.

Sim, nossas mães tinham razão em nos mandar cedo para a cama. Mas quão cedo? Tudo depende da idade e da hora que a criança acorda, como mostrado na tabela abaixo.

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Estes horários podem ser difíceis de seguir dependendo da sua programação. Mas em geral, crianças de 1 a 2 anos precisam de 11 a 14 horas de sono por dia. Defina as regras e mantenha a rotina da noite. Crianças de 3 a 5 anos precisam de 11 a 13 horas de sono por noite. Pequenos tem a imaginação ativa, podem sofrer com pesadelos ou sonâmbulismo. Por isso, crie uma rotina relaxante para as noites.

Entre os 6 e os 13 anos recomenda-se entre 9 e 11 horas de sono por noite. Controle as mídias sociais. Adolescentes também precisam dormir bem. Dormir pouco não é um sinal de motivação, ambição e conquista, como muitos pensam. Quem dorme bem não é preguiçoso ou indolente.

Adultos querem parecer ocupados, vivem reclamando da correria mas quanto menos dormem, na verdade menos produtivos ficam. A falta de sono também aumenta o risco de delírios e alucinações. Quando deixamos de dormir começamos a sonhar acordados. Estudos mostram que o cérebro de quem passa noites sem dormir entra em um estado que facilitam o desenvolvimento da psicose. Economizar no sono é uma maneira infalível de perder o controle emocional, tornar-se mais instável emocionalmente. A falta de sono também causa desequilíbrios imunes e endócrinos, aumentando o risco de de várias doenças como diabetes, câncer, doenças circulatórias, síndrome do intestino irritável e aumento da  gravidade no caso de alergias alimentares.

Quer dormir melhor? Adote um estilo de vida mais saudável! Sedentarismo, Falta de minerais, vitaminas, excesso de calorias pioram o sono, assim como o consumo excessivo de cafeína durante o dia. Escureça o quarto, desligue o computador e o celular e bons sonhos!

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Dificuldades para dormir? Reveja seu estilo de vida e dieta

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Está difícil pegar no sono? Ou... você dorme mas acorda sempre cansado? A dificuldade para dormir é justamente caracterizada pela dificuldade em iniciar ou manter o sono ou pela sensação de não ter um sono reparador durante pelo menos um mês. Sem dormir o rendimento no trabalho e na escola caem. A irritabilidade aumenta e há um impacto negativo até na vida sexual.

São muitas as causas para a dificuldade para dormir. Transtornos emocionais (como depressão, ansiedade, estresse pós-traumático), transtornos neurológicos (Alzheimer, Parkinson) e outros problemas de saúde (hipertireoidismo, insuficiência respiratória, insuficiência cardíaca, transtornos gastrointestinais como gastrite, úlcera, azia, síndrome das pernas inquietas, apneia do sono) contribuem todos para a pior qualidade do sono. O check-up anual é muito importante para descartar problemas de saúde. E claro, se identificados, devem ser tratados.

Existem também os fatores externos que podem dificultar um sono gostoso como alterações dos turnos de trabalho, poluição sonora, poluição luminosa, uso de medicamentos, uso de drogas, atividades excitantes antes de dormir (reuniões, aulas, apresentações, brigas, noticiários). O ideal é chegar em casa, praticar uma atividade leve e relaxante (como yoga e meditação), desligar o celular e o videogame, fechar as cortinas e deitar-se em uma cama bem confortável, em um quarto agradável, limpo, cheiroso.

Quanto à alimentação é fundamental reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, cafeína (café, chá preto, chá mate, chá verde, cacau, refrigerantes a base de cola) e alimentos ricos em ácido glutâmico. Este aminoácido é convertido em glutamato, neurotransmissor que inibe o sono. O ácido glutâmico está presente na proteína isolada de soja, semente de girassol, semente de gergelim, clara de ovo, queijo parmesão, amendoim, bacalhau, gelatina, spirulina, tofu, leite em pó. 

Aumente também seu consumo de micronutrientes que convertem o glutamato em GABA (ácido gama-aminobutírico). O GABA relaxa e promove um sono de melhor qualidade. Para tanto aumente a ingestão alimentos ricos em magnésio (farelo de arroz/aveia/trigo, agar agar, semente de abóbora, vegetais verde escuros), vitamina B6 (banana, salmão, batata, ameixa, avelã, castanhas, camarão, melancia, espinafre, gérmen de trigo) e niacina (frango, atum, salmão, extrato de tomate). 

Algumas pessoas tem intolerância à histaminas, que também atrapalham o sono pois causam coceira, lacrimejamento, erupções cutâneas, dor de cabeça, falta de ar. Se você sente-se assim à noite reduza o consumo de bebidas alcoólicas, anchovas, queijos parmesão, gorgonzola e roquerfort, damascos, tâmaras, figos, uva passa, carnes e peixes defumados, cogumelos, carnes processadas (salsicha, linguiça, salame).

Quer dormir melhor? Não fuja dos carboidratos à noite. Eles aumentarão a entrada de triptofano no cérebro e a produção de serotonina, neurotransmissor relaxante. Que tal uma das opções à noite: salada de quinoa, vitamina de banana com leite de coco ou amêndoas, pão integral com hommus de grão de bico, abacate batido com água e folhas verdes, arroz de couve flor com frango desfiado, filé de pescada com batata?

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