Aprenda como reduzir a quantidade de antinutrientes nos alimentos

Nem todos os nutrientes obtidos a partir de plantas são facilmente digeridos e absorvidos. Isso ocorre porque vários vegetais contém antinutrientes, compostos que podem reduzir a absorção de minerais. Grãos, folhosos e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja) em geral contém mais antinutrientes do que frutas e tubérculos.

No entanto, os antinutrientes (como fitatos e taninos) nem sempre são vilões. Em algumas circunstâncias, os mesmos podem reduzir a absorção de metais pesados, que são tóxicos ao organismo. Também parecem melhorar o funcionamento intestinal e prevenir doenças crônicas como câncer, diabetes e problemas cardíacos. Mesmo assim, grandes quantidades podem ser prejudiciais. Vejamos:

  • Fitato (ácido fítico): Principalmente encontrado em sementes, grãos e leguminosas. Filtra a absorção de minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio.
  • Taninos: Classe de polifenóis antioxidantes que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes como o cálcio.
  • Lectinas: encontradas em todas as plantas alimentares, especialmente em sementes, leguminosas e grãos. São resistentes à acidez estomacal. Por isso, alimentos como feijão, lentilha, ervilha, soja, grão de bico, arroz, gérmen de trigo e jaca verde devem ser bem cozidos para não interferirem no crescimento de crianças, nem alterar a resposta imune.
  • Inibidores de protease: Amplamente distribuídos entre as plantas, especialmente em sementes, grãos e leguminosas, como a soja. Eles interferem na digestão de proteínas inibindo as enzimas digestivas.
  • Oxalato de cálcio: A forma primária de cálcio em muitos vegetais, como o espinafre e também em chás. O cálcio ligado ao oxalato é pouco absorvido.

Redução da quantidade de antinutrientes nos alimentos

Muitos antinutrientes são solúveis em água, dissolvendo-se quando os alimentos são deixados de molho. Por exemplo, a imersão de leguminosas em água reduz a quantidade de antinutrientes. Por exemplo, um remolho de 12 horas reduziu o teor de fitato das ervilhas em até 9% (Bishnoi et al., 1994), de lectinas em 38-50%, de taninos em 13-25% e inibidores de protease em 28-30% (Onwuka, 2006).

Além de ser útil para leguminosas, os vegetais folhosos também podem ser deixados de molho para redução do oxalato de cálcio (Savage & Dubois, 2006). A imersão é normalmente usada em combinação com outros métodos, como brotação (ou germinação), fermentação ou cozimento.

A germinação, por exemplo, aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e leguminosas (Singh et al., 2015), pois há degradação de fitatos e inibidores de proteases em 37 a 81%. Para germinar grãos em casa siga os passos:

  • Enxague as sementes para remover todos os detritos, sujeira e terra. Depois, mergulhe-as em água fria por 2 a 12 horas. O tempo de imersão depende do tipo de semente.
  • Lave-as completamente em água. Drene a maior quantidade de água possível e coloque as sementes em um vaso para brotarem. Certifique-se de deixar o vaso em um local com sombra. 
  • Repita a lavagem e drenagem 2-4 vezes. Isso deve ser feito regularmente ou uma vez a cada 8-12 horas.
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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!