Cálcio: Essencial para Ossos Fortes e Prevenção da Osteoporose

O cálcio é um dos minerais mais importantes para a saúde ao longo da vida. Embora seja melhor obtê-lo pela alimentação, os suplementos podem ser necessários em algumas situações específicas.

Por que o cálcio é importante?

  • Constrói e mantém ossos fortes.

  • Essencial para o funcionamento de coração, músculos e nervos.

  • Pode trazer benefícios adicionais quando combinado com vitamina D, como redução do risco de câncer, diabetes e pressão alta (embora as evidências ainda não sejam conclusivas).

Riscos da deficiência de cálcio

A ingestão insuficiente pode causar:

  • Crianças: dificuldade em atingir a altura potencial, ossos mais frágeis, aumentando o risco de fraturas, maior incidência de raquitismo (associada à falta de vitamina D), problemas dentários, baixa densidade óssea futura.

  • Adultos: baixa massa óssea e maior risco de osteopenia (perda de massa óssea inicial) e osteoporose, que torna os ossos mais suscetíveis a fraturas.

Grupos mais vulneráveis:

  • Crianças e adolescentes em fase de crescimento.

  • Adultos acima de 50 anos.

Quanto cálcio você precisa por dia?

Homens

  • 19 a 50 anos: 1.000 mg

  • 51 a 70 anos: 1.000 mg

  • 71 anos ou mais: 1.200 mg

Mulheres

  • 19 a 50 anos: 1.000 mg

  • 51 anos ou mais: 1.200 mg

🔎 Atenção: O limite superior recomendado é de 2.500 mg (19 a 50 anos) e 2.000 mg (51+ anos).

Fontes naturais de cálcio

  • Laticínios: leite, iogurte, queijo.

  • Vegetais verde-escuros: couve, brócolis.

  • Peixes com ossos moles: sardinha, salmão enlatado.

  • Alimentos fortificados: sucos, leites vegetais, cereais.

  • Sementes: gergelim, chia, papoula

Para absorção adequada, é essencial ter vitamina D, obtida por exposição solar, alimentos (gema de ovo, peixes gordurosos) ou suplementos. Para saber se precisa suplementar, faça seu exame de sangue.

Quem deve considerar suplementos de cálcio?

  • Pessoas em dieta vegana.

  • Indivíduos com intolerância à lactose ou alergia ao leite.

  • Quem consome muito sódio ou proteína.

  • Pacientes em tratamento prolongado com corticosteroides.

  • Portadores de doenças que prejudicam a absorção (ex: doença celíaca, doença inflamatória intestinal).

Riscos dos suplementos de cálcio

A suplementação de cálcio deve ser acompanhada. Todo suplemento pode trazer riscos, incluindo (no caso do cálcio):

  • Hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue).

  • Possível ligação com doenças cardíacas (ainda inconclusiva).

  • Controvérsias sobre relação com câncer de próstata.

Para redução dos riscos acima não ultrapassamos o limite máximo recomendado na suplementação, fracionamos ao longo do dia, monitoramos exames de sangue, combinamos a suplementação de cálcio com magnésio e K2.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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O código escondido do metabolismo: quem decide quais genes ligam ou desligam?

Você herdou genes de seus pais, mas seu material genético não é um roteiro fixo. O DNA contém a informação, mas são as marcas epigenéticas — como acetilação, metilação, fosforilação e glicanos adicionados às histonas e ao DNA — que dizem quais genes estão ligados, desligados ou em espera.

O metabolismo da célula — ou seja, a forma como usamos glicose, aminoácidos e lipídios para gerar energia — fornece diretamente os cofatores e substratos usados pelas enzimas epigenéticas. Em outras palavras: os nutrientes que ingerimos e o estado energético da célula se traduzem em marcas químicas que modulam a expressão gênica.

Glicose, aminoácidos e o estado energético geram metabólitos-chaves (NAD⁺, acetil-CoA, α-cetoglutarato, SAM, UDP-GlcNAc, ATP) que atuam como substratos ou cofatores de enzimas epigenéticas — por exemplo, sirtuínas, HATs, Jmj/TET, HMT/DNMT, OGT e AMPK. Essas enzimas colocam ou retiram marcas químicas nas histonas (acetilação, metilação, fosforilação, O-GlcNAc) e no DNA (5mC, 5hmC), alterando a acessibilidade da cromatina e, portanto, quais genes são ligados ou desligados.

Glicólise / NAD⁺ ⇄ NADH → Sirtuínas (SIRT1/6)

  • O estado redox (relação NAD⁺/NADH) controla sirtuínas, desacetilases dependentes de NAD⁺. Mais NAD⁺ → maior atividade das sirtuínas → remoção de acetilos em histonas e fatores transcricionais → geralmente repressão de programas anabólicos e ativação de vias de economia/reciclagem (ex.: autofagia).

  • Ciclo do TCA → Citrato → Acetil-CoA → HATs (acetilação das histonas)

    • O citrato exportado para citosol/núcleo vira acetil-CoA (via ATP-citrato liase). Acetil-CoA é o doador de grupos acetil: HATs usam-no para acetilar lisinas de histonas, relaxando cromatina e favorecendo transcrição. Alterações na disponibilidade de acetil-CoA linkam estado nutricional ao nível global de acetilação.

  • Glutamina → α-cetoglutarato (αKG) → Jmj/TET (desmetilases dependentes de αKG)

    • αKG é cofator para as dióxigenases da família Jumonji (remoção de metilas em histonas) e para as enzimas TET (oxidação da 5mC para 5hmC no DNA). A presença de αKG facilita desmetilação; por outro lado, acúmulos de metabólitos análogos (ex.: 2-HG, succinato, fumarato) bloqueiam essas enzimas.

  • Metionina → SAM (S-adenosilmetionina) → HMTs / DNMTs (transferência de metilas)

    • SAM é o doador universal de grupos metila. HMTs metilam histonas; DNMTs metilam DNA (5mC). Assim, o estado do ciclo de um-carbono (folato/metionina) regula a metilação epigenética.

  • Via das hexosaminas → UDP-GlcNAc → OGT (O-GlcNAcilação)

    • Uma fração da glicose entra na via das hexosaminas formando UDP-GlcNAc. A OGT transfere GlcNAc para serinas/treoninas de proteínas nucleares (incluindo histonas e co-reguladores), modulando função e interações proteicas.

  • ATP / AMP → AMPK → fosforilação de histonas/enZimas

    • Em baixa energia (AMP↑), AMPK ativa-se e pode fosforilar histonas ou enzimas epigenéticas, promovendo respostas transcricionais ao estresse energético.

Resumindo, nutrição e energia são traduzidas em ‘marcas’ epigenéticas que reprogramam programas transcricionais — com impacto em diferenciação, resposta ao estresse, envelhecimento e câncer.

Por que isso importa?

Estes processos têm algumas implicações biológicas e clínicas:

  • Plasticidade transcricional: permite que células ajustem programas gênicos de forma rápida e reversível conforme nutrientes/energia.

  • Memória epigenética: mudanças sustentadas (p.ex. metilação do DNA) podem preservar estados celulares induzidos por ambiente/nutrição.

  • Doença e terapia: muitos tumores e distúrbios metabólicos exibem alterações epigenéticas causadas por reprogramação metabólica — e algumas terapias visam esses pontos (inibidores de DNMTs, moduladores de SIRT, etc.).

  • Intervenções (nutrição/estilo de vida): evidências experimentais sugerem que dieta, jejum intermitente e exercício alteram metabólitos epigenéticos; contudo, efeitos em humanos são contextuais e dependem de tecido, dose e duração — cuidado com extrapolações simplistas.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Metabolômica: a peça que faltava no dogma central da biologia

O dogma central da biologia que aprendemos na escola é simples:
DNA → RNA → Proteína → Função.

Francis Crick, biólogo britânico que descobriu, junto com James Watson, a estrutura da dupla hélice do DNA. Formulou, em 1957, o dogma central da biologia, explicando o fluxo de informação genética (DNA → RNA → Proteína) - Cobb, 2017

O modelo de Crick explica como a informação genética é transmitida e se transforma em funções celulares. Mas ele tem uma falha: ignora as pequenas moléculas que realmente fazem a engrenagem biológica girar — os metabólitos.

O que é a metabolômica?

Metabolômica é a ciência que estuda todos os metabólitos presentes em uma célula, tecido ou organismo. Estamos falando de açúcares, aminoácidos, lipídios, ácidos orgânicos e até moléculas derivadas da dieta ou produzidas pelo nosso microbioma intestinal.

Essas moléculas não são meros “subprodutos”:

  • São combustível para as reações vitais.

  • Atuam como sinais químicos que ligam ou desligam genes.

  • Servem de matéria-prima para modificar DNA, RNA e proteínas.

Ou seja: o metaboloma não é o final da história, mas sim o centro de controle que conversa com todas as outras camadas da biologia.

Como os metabólitos mudam o dogma central

  1. DNA e epigenética: Moléculas como acetil-CoA ou SAM são usadas para adicionar marcas químicas no DNA e nas histonas. Isso decide se um gene será lido ou ficará “silenciado”.

  2. RNA: Em bactérias e plantas, alguns RNAs possuem ribosswitches — regiões que reconhecem metabólitos e mudam a transcrição na hora. Até em humanos, os níveis de certos cofatores determinam a modificação e estabilidade de RNAs.

  3. Proteínas: Quase todas dependem de metabólitos para funcionar. Eles servem como cofatores, modulam a atividade enzimática e ainda participam de modificações pós-traducionais (como fosforilação ou acetilação).

  4. Fenótipo final: O que realmente sentimos e vemos — saúde, doença, energia, comportamento — é muito mais refletido no perfil metabólico do que apenas na sequência de DNA.

Fatores externos que moldam o metaboloma

Dieta, estilo de vida, medicamentos, idade, gênero, microbiota intestinal e até o ambiente em que vivemos alteram diretamente nosso conjunto de metabólitos. Isso explica porque duas pessoas com o mesmo gene podem ter reações tão diferentes a uma mesma doença ou tratamento.

Por que isso importa?

  • Diagnóstico: perfis metabólicos funcionam como “assinaturas” da saúde ou da doença.

  • Tratamento personalizado: entender como cada corpo processa drogas e nutrientes abre caminho para terapias sob medida.

  • Integração científica: unir genômica, transcriptômica, proteômica e metabolômica dá uma visão muito mais completa da biologia.

Ou seja, se o DNA é o “manual de instruções” e as proteínas são as “máquinas”, os metabólitos são a energia, os sinais e os blocos de construção que permitem que tudo funcione. É por isso que hoje todo profissional de saúde tem que estudar metabolômica. O curso já começou. Vai ficar de fora?

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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