Benefícios da adesão à dieta mediterrânea

dieta mediterrânea é uma das mais saudáveis do mundo, sendo baseada no consumo de alimentos naturais e frescos, como frutas, vegetais, grãos integrais, azeite de oliva, peixes e nozes. Seus principais benefícios incluem:

🌿 Benefícios para a saúde:

1. Coração saudável ❤️

   • Reduz o risco de doenças cardiovasculares.

   • Ajuda a controlar a pressão arterial.

   • Melhora os níveis de colesterol.

2. Controle do peso ⚖️

   • Rica em fibras e gorduras saudáveis, promove saciedade.

   • Evita picos de açúcar no sangue, reduzindo o risco de obesidade.

3. Prevenção do diabetes 🩸

   • Melhora a sensibilidade à insulina.

   • Reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

4. Longevidade e envelhecimento saudável ⏳

   • Rica em antioxidantes, protege as células do envelhecimento precoce.

5. Saúde cerebral 🧠

   • Reduz o risco de Alzheimer e declínio cognitivo.

6. Menor inflamação no corpo 🔥

   • Alimentos anti-inflamatórios, como azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3, ajudam a reduzir inflamações crônicas.

7. Melhora da digestão 🌿

   • Rica em fibras, ajuda no funcionamento intestinal e previne prisão de ventre.

Avaliação da adesão à Dieta Mediterrânea:

A escala da dieta mediterrânea é um sistema de pontuação usado para avaliar o nível de adesão de uma pessoa ao padrão alimentar mediterrâneo. Existem diferentes versões dessa escala, mas, geralmente, ela atribui pontos com base no consumo de certos grupos alimentares.

Critérios Comuns na Escala da Dieta Mediterrânea:

Os participantes recebem 1 ponto se sua ingestão estiver dentro do recomendado e 0 pontos se não atender aos critérios.

A avaliação da escala da dieta mediterrânea é feita por meio de questionários que medem a frequência de consumo de determinados alimentos associados a esse padrão alimentar. Os métodos mais comuns incluem o Índice de Adesão à Dieta Mediterrânea (MEDAS), utilizado no estudo PREDIMED, e outras escalas baseadas em questionários alimentares.

Principais Métodos de Avaliação:

1. MEDAS (Mediterranean Diet Adherence Screener)

É um questionário de 14 perguntas desenvolvido no estudo PREDIMED, um dos mais importantes sobre a dieta mediterrânea. Cada resposta que indica um comportamento alinhado à dieta recebe 1 ponto, e o escore final varia de 0 a 14 pontos.

Exemplos de perguntas do MEDAS:
✔️ Alimentos benéficos (1 ponto se consumidos frequentemente)

• Uso do azeite de oliva como principal gordura de cozimento

• Consumo diário de ≥ 2 porções de vegetais

• Consumo diário de ≥ 3 porções de frutas

• Consumo de leguminosas ≥ 3 vezes por semana

• Consumo de peixe ≥ 3 vezes por semana

• Consumo de frutos secos ≥ 3 vezes por semana

• Consumo de vinho moderado (opcional)

❌ Alimentos a evitar (1 ponto se consumidos com moderação)

• Consumo de carnes vermelhas e processadas limitado a <1 porção por dia

• Evitar bebidas açucaradas e produtos ultraprocessados

• Preferir carnes brancas no lugar de carnes vermelhas

✅ Classificação do escore MEDAS:

• ≥ 9 pontos: Alta adesão à dieta mediterrânea

• 7-8 pontos: Adesão moderada

• ≤ 6 pontos: Baixa adesão

Casas et al., 2018

2. Índice de Adesão à Dieta Mediterrânea (MDS - Mediterranean Diet Score)

Criado por Trichopoulou et al., esse índice usa um sistema de 0 a 9 pontos, com critérios semelhantes ao MEDAS, mas sem perguntas específicas sobre o método de preparo dos alimentos.

3. Índice Alternativo da Dieta Mediterrânea (aMED)

Uma versão ajustada para populações não mediterrâneas, que enfatiza o consumo de cereais integrais e reduz o impacto do consumo de vinho.

Importância da Avaliação

A pontuação da escala permite identificar hábitos alimentares saudáveis e associá-los a benefícios para a saúde, como redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade. Além disso, estudos como o realizado na Universidade do Porto mostram que a adesão ao padrão mediterrâneo pode estar ligada a impactos ambientais, como a pegada de carbono dos alimentos consumidos.

Um estudo intitulado "Adherence to the Mediterranean Food Pattern and Carbon Footprint of Food Intake by Employees of a University Setting in Portugal" foi publicado na revista Nutrients em 2024. O objetivo da pesquisa foi avaliar a adesão dos funcionários da Universidade do Porto à dieta mediterrânea e analisar a pegada de carbono associada ao seu consumo alimentar.

Principais Resultados:

• Adesão à Dieta Mediterrânea: Apenas 13,2% dos participantes atingiram uma pontuação de seis ou mais na escala da dieta mediterrânea, indicando baixa adesão pela maioria.

• Pegada de Carbono: A média da pegada de carbono do consumo alimentar dos participantes foi de 8146 ± 3081 CO₂ equivalente por quilograma de alimento, um valor relativamente alto em comparação com outros países.

• Correlação entre Dieta e Pegada de Carbono: Houve uma correlação positiva fraca, mas estatisticamente significativa (r = 0,142, p = 0,006) entre a adesão à dieta mediterrânea e a pegada de carbono da alimentação. Isso sugere que os indivíduos com maior adesão à dieta mediterrânea tendem a ter uma pegada de carbono um pouco mais elevada.

Conclusões:

O estudo concluiu que a maioria dos participantes apresentou baixa adesão à dieta mediterrânea e uma pegada de carbono elevada relacionada ao seu consumo alimentar. Curiosamente, aqueles com maior adesão à dieta mediterrânea também apresentaram, em média, uma pegada de carbono mais alta. Esses resultados destacam a complexidade das escolhas alimentares e seus impactos ambientais.

Para mais informações detalhadas, você pode acessar o estudo completo no repositório da Universidade do Porto.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Geroprotetores naturais

Os geroprotetores naturais são substâncias que retardam o envelhecimento, promovem a longevidade e melhoram a saúde geral. Muitos deles são encontrados em alimentos, ervas e suplementos com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e de reparo celular. Aqui estão alguns dos mais conhecidos:

1. Polifenóis e Antioxidantes

• Resveratrol (encontrado em uvas, vinho tinto, amendoins) – Ativa a SIRT1, imitando a restrição calórica.

• Quercetina (cebolas, maçãs, alcaparras) – Reduz o estresse oxidativo e apoia a autofagia.

• Curcumina (cúrcuma) – Anti-inflamatório, protege a saúde cerebral.

• Epigalocatequina galato (EGCG) (chá verde) – Protege as células contra danos.

2. Precursores de NAD+

• Nicotinamida ribosídeo (NR) e mononucleotídeo de nicotinamida (NMN) (encontrados no brócolis, abacates) – Aumentam os níveis de NAD+, apoiando a função mitocondrial e a reparação do DNA.

3. Adaptógenos e Extratos Herbais

• Rhodiola Rosea – Aumenta a resistência ao estresse e melhora a função mitocondrial.

• Ashwagandha – Reduz o cortisol, melhora a energia e o sono.

• Ginseng – Melhora a função cognitiva e fortalece o sistema imunológico.

4. Ácidos Graxos Ômega-3

• Encontrados em peixes gordurosos (salmão, sardinha), linhaça, nozes – Reduzem a inflamação e protegem o cérebro.

5. Substâncias que Melhoram o Metabolismo e a Saúde Celular

• Berberina (presente na bérberis, hidrastis) – Imita a ação da metformina, melhorando a sensibilidade à insulina.

• Sulforafano (brotos de brócolis) – Auxilia na desintoxicação e protege contra doenças relacionadas ao envelhecimento.

6. Aminoácidos e Peptídeos

• Glicina (encontrada no colágeno, caldo de ossos) – Apoia a produção de glutationa e a longevidade.

• Carnosina (carnes, aves, peixes) – Previne a glicação e protege as células do envelhecimento.

7. Outros Nutrientes para a Longevidade

• Coenzima Q10 (CoQ10) – Essencial para a produção de energia mitocondrial.

• Vitamina D – Regula a função imunológica e o envelhecimento celular.

• Magnésio – Fundamental para a reparação do DNA e a função mitocondrial.

Outras Dicas para Potencializar a Longevidade

🔹 Pratique jejum intermitente → Estimula a autofagia e a renovação celular.
🔹 Durma bem → O sono profundo é essencial para a reparação do DNA e a produção de hormônios anti-envelhecimento.
🔹 Pratique exercícios físicos → Musculação e aeróbicos melhoram a função mitocondrial e retardam o envelhecimento.
🔹 Reduza o estresse → Técnicas como meditação e respiração profunda ajudam a diminuir o cortisol e a inflamação.

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Deficiencia de adenosicobalamina

A adenosilcobalamina é uma das formas ativas da vitamina B12, sendo essencial para vários processos metabólicos no corpo, especialmente para o metabolismo dos ácidos graxos e dos aminoácidos. Ela está envolvida principalmente nas reações que ocorrem dentro das mitocôndrias, as usinas de energia das células. A adenosilcobalamina atua como uma coenzima em enzimas essenciais para a produção de energia celular, como a metilmalonil-CoA mutase, que é crucial para o metabolismo dos ácidos graxos e a conversão de metilmalonato em succinato.

O que acontece na deficiência de adenosilcobalamina?

A deficiência de adenosilcobalamina pode ocorrer por várias razões, mas geralmente é consequência de deficiência de vitamina B12 como um todo. Quando a adenosilcobalamina não está disponível, as reações celulares que dependem dela ficam prejudicadas, o que leva a uma série de efeitos adversos no corpo. Isso pode afetar principalmente o sistema nervoso, o metabolismo e a produção de energia.

Causas da Deficiência de Adenosilcobalamina:

A deficiência de adenosilcobalamina pode ser um reflexo da falta de vitamina B12 em geral, que pode ser causada por:

- Absorção inadequada de vitamina B12: Como ocorre em condições como anemia perniciosa (onde há deficiência do fator intrínseco), doenças intestinais (como Doença Celíaca ou Doença de Crohn), ou após cirurgias bariátricas que afetam a absorção de nutrientes.

- Dieta inadequada: Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas rigorosas sem suplementação de B12 estão em risco de deficiência, uma vez que a vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal.

- Distúrbios genéticos: Algumas condições genéticas raras afetam a capacidade do corpo de converter a vitamina B12 em suas formas ativas, como a adenosilcobalamina. Um exemplo é a deficiência de metilmalonil-CoA mutase, uma enzima que depende diretamente de adenosilcobalamina.

- Uso prolongado de medicamentos: Medicamentos como inibidores da bomba de prótons (IBPs), metformina ou antibióticos de largo espectro podem interferir na absorção de B12. Neste caso, suplementar a vitamina B12 sublingual.

Sintomas da Deficiência de Adenosilcobalamina:

A deficiência de adenosilcobalamina pode afetar diversas funções no corpo, especialmente no metabolismo energético e funcionamento do sistema nervoso. Os sintomas incluem:

1. Problemas neurológicos:

- Neuropatia periférica: Dormência, formigamento, ou dor nos membros (mãos e pés), devido à falha na função nervosa.

- Perda de coordenação motora: Dificuldades em andar ou manter o equilíbrio.

- Declínio cognitivo: Problemas de memória e dificuldades cognitivas, incluindo demência, se a deficiência não for tratada.

- Fadiga: Cansaço excessivo devido à falta de produção de energia nas células.

2. Distúrbios metabólicos:

- Acúmulo de metilmalonato: A deficiência de adenosilcobalamina leva ao acúmulo de ácido metilmalônico (MMA), uma substância que normalmente é convertida em succinato, um intermediário no ciclo de Krebs (produção de energia). O aumento dos níveis de MMA no sangue e na urina é um marcador importante de deficiência de vitamina B12 e pode contribuir para a toxicidade celular.

- Problemas no metabolismo de ácidos graxos: A adenosilcobalamina é essencial para o metabolismo de ácidos graxos de cadeia ramificada e, sem ela, os ácidos graxos podem não ser metabolizados corretamente, levando a distúrbios metabólicos.

3. Anemia:

- Embora a deficiência de adenosilcobalamina afete mais diretamente o metabolismo energético e o sistema nervoso, a deficiência de vitamina B12 também pode levar a anemia megaloblástica, onde os glóbulos vermelhos não se formam adequadamente, resultando em cansaço e fraqueza.

Diagnóstico:

A deficiência de adenosilcobalamina é diagnosticada por exames que avaliam os níveis de vitamina B12, ácido metilmalônico (MMA) e homocisteína. O aumento dos níveis de MMA e homocisteína no sangue ou na urina é um indicativo forte de deficiência de vitamina B12.

- Níveis elevados de MMA: A adenosilcobalamina é necessária para converter MMA em succinato, e sem ela, o MMA se acumula.

- Exame de vitamina B12 no sangue: Embora os níveis totais de vitamina B12 possam ser normais em alguns casos, a medição de MMA e homocisteína ajuda a confirmar a deficiência funcional de B12.

Tratamento:

O tratamento da deficiência de adenosilcobalamina geralmente envolve a reposição de vitamina B12 por meio de suplementos orais ou injeções. O tratamento pode ser feito de forma intramuscular, especialmente se a deficiência for grave ou devido a problemas de absorção. Em alguns casos, se a deficiência for detectada precocemente, pode ser suficiente um suplemento oral de vitamina B12.

- Injeções de vitamina B12: Em casos de deficiência grave ou em pessoas com problemas de absorção, a administração de vitamina B12 por via intramuscular pode ser necessária.

- Suplementação oral ou sublingual: Em casos de deficiências leves ou dietas inadequadas, a suplementação oral pode ser eficaz.

Abdelwahab et al., 2024

Com o tratamento adequado, muitos dos efeitos da deficiência de adenosilcobalamina podem ser revertidos, especialmente se detectados precocemente. No entanto, danos neurológicos graves podem ser irreversíveis se a deficiência for deixada sem tratamento por um longo período.

A deficiência de adenosilcobalamina pode ter um impacto significativo na função metabólica e neurológica do corpo, uma vez que a adenosilcobalamina é essencial para processos chave, como o metabolismo de ácidos graxos e a produção de energia nas células. O diagnóstico precoce e a reposição adequada de vitamina B12 podem corrigir muitos dos efeitos adversos dessa deficiência. Precisa de ajuda? Marque aqui sua consulta de nutrição online.

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