Alguns alimentos que são frequentemente mencionados como benéficos para a saúde do coração incluem:
Peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, ricos em ácidos graxos ômega-3.
Nozes e sementes, como amêndoas, nozes, linhaça e chia, que são fontes de gorduras saudáveis.
Frutas vermelhas, como morangos, mirtilos e framboesas, que são ricas em antioxidantes.
Legumes e verduras, como espinafre, brócolis e couve, que são fontes de fibras e nutrientes.
Grãos integrais, como aveia, quinoa e arroz integral, que fornecem fibras e nutrientes.
Azeite de oliva extra virgem, que é rico em gorduras monoinsaturadas.
Abacate, que é uma boa fonte de gorduras saudáveis e vitamina E.
Tomate, que contém licopeno, um antioxidante que pode ajudar a proteger o coração.
Chocolate amargo, em moderação, devido aos seus flavonoides benéficos para a saúde cardiovascular.
Chá verde, que é rico em antioxidantes e pode ajudar a melhorar a saúde do coração.
É importante lembrar que uma alimentação saudável para o coração não se limita a alimentos individuais, mas também envolve uma dieta equilibrada, controle de porções, redução de consumo de gorduras saturadas e trans, limitação de sódio e adoção de um estilo de vida saudável como um todo.
TÉCNICA DIETÉTICA É IMPORTANTE
Nos últimos anos, o brócolis ganhou a reputação de um excelente vegetal devido aos seus altos níveis de um composto particularmente benéfico chamado sulforafano. O sulforafano desempenha um papel no controle do açúcar no sangue, da pressão arterial e até no autismo, além dos benefícios anticâncer.
Só que o brócolis não contém sulforafano. O que ele contém são vários compostos chamados glucosinolatos. Ele também contém a enzima mirosinase, que as plantas desenvolveram para se defender contra herbívoros. Por meio do que é conhecido como "atividade da mirosinase", os glucosinolatos são transformados em sulforafano, a substância benéfica que queremos. Para ativar a atividade da mirosinase, você precisa causar danos ao brócolis, como picar e triturar. Só então o vegetal pode ser exposto ao calor.
Pesquisadores decidiram tentar encontrar a melhor maneira de cozinhar brócolis (Wu et al., 2018). Estudos mostraram que métodos comuns de cozimento do brócolis, como fervura e uso micro-ondas, reduzem seriamente a quantidade de glucosinolatos no vegetal - mesmo se você apenas o aquecer por alguns minutos. E a mirosinase também é supersensível ao calor.
Portanto, de longe, a maior quantidade de sulforafano que você pode obter do brócolis é mastigando floretes crus. Mas quem quer brócolis cru? A equipe, então, comprou um monte de brócolis do mercado local e começou a trabalhar, medindo os níveis de compostos nos vegetais crus, salteados logo depois de picados ou salteados após 90 minutos de picados.
Primeiro, eles pulverizaram o brócolis, cortando-o em pedaços de 2 milímetros para obter o máximo possível de atividade da mirosinase (lembre-se, a atividade acontece quando a parede celular do brócolis é danificada). Em seguida, eles dividiram suas amostras em três grupos: uma foi deixada crua, outra foi salteada em óleo por quatro minutos logo após o corte, e a terceira foi picada e deixada descansando por 90 minutos. Só depois foi salteada em óleo por 4 minutos.
O período de espera de 90 minutos foi para ver se o brócolis teria mais tempo para desenvolver os compostos benéficos antes de ser exposto ao calor. E foi exatamente isso que a equipe descobriu: o brócolis que foi salteado imediatamente tinha 2,8 vezes menos sulforafano do que o que foi deixado descansando por 90 minutos.
Os resultados sugerem que, depois de cortar os floretes de brócolis em pedaços pequenos, eles devem ser deixados de lado descansando por algum tempo antes do preparo. Se não tiver 90 minutos, deixe pelo menos 30 minutos à parte enquanto prepara os demais pratos do dia. Outra opção para se beneficiar dos compostos do brócolis é o uso de suplementos:
APRENDA MAIS NOS CURSOS ONLINE
