Tem insônia? Acorde cedo e exponha-se à luz da manhã

A rotação da Terra em sua órbita ao redor do Sol gera ciclos diários de luz, temperatura e outros fatores que são fundamentais para uma série de processos biológicos. Quase todos os organismos exibem o que chamamos de expressão gênica circadiana, o que significa que certos genes são expressos como proteínas a uma taxa que oscila com um período de cerca de 24 horas. Esses ritmos biológicos estão diretamente relacionados aos nossos comportamentos e funções corporais.

A Importância dos Ritmos Circadianos para a Saúde

Os ritmos circadianos regulam muitos aspectos do funcionamento biológico, desde o ciclo de sono e vigília até o metabolismo e a função imunológica. A interrupção desses ritmos, seja por distúrbios genéticos, neurais ou ambientais, pode causar uma série de problemas de saúde, incluindo o aumento da mortalidade. Entre os neurotransmissores envolvidos na regulação desses ritmos, a dopamina desempenha um papel central, influenciando não só os ritmos circadianos, mas também outros ritmos mais curtos (ultradianos) e mais longos (infradianos).

O Papel da Dopamina nos Ritmos Ultradianos

A dopamina é uma substância química no cérebro amplamente associada ao prazer e à motivação. Ela também está envolvida na regulação de ritmos biológicos com períodos mais curtos, conhecidos como ritmos ultradianos, que duram menos de um dia. Além disso, a dopamina pode afetar fenômenos rítmicos com períodos mais longos, como os ritmos circadianos e infradianos.

Pesquisas demonstraram que, mesmo em camundongos com a remoção do núcleo supraquiasmático (SCN), que é o marcapasso central dos ritmos circadianos, ou em camundongos com a deleção do gene do relógio Bmal1, ainda há a presença de ritmos de atividade com um período de cerca de 4 horas. Isso sugere que a dopamina desempenha um papel crucial na definição desses ritmos.

Experimentos com Dopamina e Ritmos Ultradianos

Para investigar mais profundamente o papel da dopamina, os pesquisadores testaram camundongos sem o SCN e sem o transportador de recaptação de dopamina, uma proteína que regula os níveis de dopamina nas sinapses neuronais. O que eles descobriram foi fascinante: os ritmos ultradianos desses camundongos aumentaram de 4 horas para 12 horas, mostrando que a dopamina pode regular diretamente esses ritmos. O efeito foi amplificado com o uso de metanfetamina, um estimulante que aumenta os níveis de dopamina, e o período dos ritmos ultradianos aumentou até 100 horas em doses mais altas.

Dopamina e Osciladores Ultradianos

Blum e seus colegas propuseram a ideia de um "oscilador ultradiano de dopamina" que poderia regular a taxa dos ritmos ultradianos. A pesquisa demonstrou que os níveis de dopamina em regiões cerebrais como o estriado dorsal oscilam de forma sincronizada com os ritmos ultradianos, reforçando a ideia de que a dopamina é um regulador chave desses ritmos.

Esses achados sugerem que a desregulação da sinalização dopaminérgica no cérebro poderia ter um papel importante em distúrbios de humor, como a depressão e o transtorno bipolar. O aumento e alongamento dos ritmos ultradianos poderia ser uma das causas desses ciclos anormais de humor e motivação, característicos desses transtornos.

Osciladores Ultradianos e Outras Manifestações Comportamentais

Além dos ritmos ultradianos, os mecanismos de dopamina também são cruciais para outros ritmos independentes do SCN. Por exemplo, em roedores, a metanfetamina induz ritmos infradianos que se desacoplam do ritmo circadiano. Esses ritmos, inicialmente atribuídos a um "oscilador circadiano sensível à metanfetamina", podem ser agora melhor entendidos como resultantes da atividade dos osciladores ultradianos de dopamina.

Outro exemplo são os ritmos de antecipação alimentar observados em várias espécies, como camundongos e ratos, que exibem comportamentos rítmicos de busca por alimento quando o acesso a ele é restrito a um horário fixo do dia. Esses ritmos são controlados pela dopamina e não requerem o SCN ou o gene Bmal1. Esses dados sugerem que os mecanismos de antecipação alimentar e os ritmos ultradianos compartilham um mecanismo comum baseado na dopamina.

Implicações para a Saúde Mental e Transtornos Psiquiátricos

O conceito de osciladores ultradianos de dopamina pode ser relevante para a compreensão de distúrbios psiquiátricos. A desregulação desses osciladores poderia ser responsável por alterações no ciclo de humor e motivação observadas em transtornos como depressão e transtorno bipolar. Além disso, a manipulação da dopamina, por meio de medicamentos ou terapias, poderia ajudar a restabelecer esses ritmos e melhorar o tratamento de tais condições.

Estratégias para Melhorar o Sono e a Saúde Mental

A qualidade do sono está intimamente ligada aos ritmos circadianos e à regulação da dopamina. Para melhorar o sono e a saúde mental, algumas práticas são recomendadas:

  1. Exposição à luz natural: Tente se expor à luz do sol por 30 a 60 minutos após acordar e novamente no final da tarde. Isso ajuda a regular seu relógio biológico.

  2. Horário consistente para dormir: Acorde e durma no mesmo horário todos os dias, para ajudar a estabelecer um ritmo circadiano estável.

  3. Evite cafeína perto da hora de dormir: A cafeína pode interferir no seu sono se consumida poucas horas antes de dormir.

  4. Ambiente adequado para dormir: Mantenha o quarto fresco e escuro para facilitar o sono. A temperatura corporal precisa cair para adormecer efetivamente.

  5. Controle de luz à noite: Evite luzes brilhantes entre 22h e 4h, pois podem desregular seu relógio circadiano.

  6. Suplementos para melhorar o sono: Alguns suplementos, como magnésio e teanina, podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Essas estratégias podem ajudar a regular os ritmos biológicos e melhorar a saúde mental, principalmente em indivíduos com distúrbios como depressão e transtorno bipolar.

Conclusão

O estudo dos ritmos biológicos e da dopamina oferece novas perspectivas sobre como nossos comportamentos e processos mentais são regulados. Ao entender melhor o papel da dopamina nos ritmos ultradianos e circadianos, podemos desenvolver tratamentos mais eficazes para transtornos psiquiátricos e melhorar nossa saúde mental e física. A regulação desses ritmos pode ser a chave para restabelecer o equilíbrio no corpo e na mente, promovendo uma vida mais saudável e equilibrada.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Polimorfismos de vitaminas do complexo B e transtornos psiquiátricos

As vitaminas do complexo B, como B6, B9 (ácido fólico) e B12, desempenham papéis fundamentais no funcionamento do sistema nervoso e na saúde mental. Elas são essenciais para a produção de neurotransmissores e para o metabolismo neuronal, influenciando diretamente funções cognitivas, comportamentais e emocionais. Recentemente, pesquisadores têm investigado como variações genéticas nas vias dessas vitaminas, conhecidas como polimorfismos, podem estar relacionadas a diferentes condições neuropsiquiátricas.

Polimorfismos e o Neurodesenvolvimento

O neurodesenvolvimento, que abrange o processo pelo qual o cérebro se forma e amadurece desde o início da gestação até a adolescência, é uma fase crítica para o estabelecimento de funções cognitivas e comportamentais. Polimorfismos nas vitaminas do complexo B podem afetar esse processo. Deficiências ou desequilíbrios nessas vitaminas durante a gestação ou infância podem interferir no desenvolvimento cerebral, o que pode aumentar o risco de distúrbios do neurodesenvolvimento, como o transtorno do espectro autista (TEA), déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e dificuldades cognitivas.

Relação com Distúrbios Psiquiátricos: Depressão, Esquizofrenia e Transtorno Bipolar

Além de influenciar o neurodesenvolvimento, os polimorfismos das vitaminas B também têm sido associados a transtornos psiquiátricos mais comuns, como depressão, esquizofrenia e transtorno bipolar. A vitamina B12, por exemplo, é fundamental para a síntese de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, e sua deficiência está ligada a um aumento do risco de depressão. Da mesma forma, baixos níveis de ácido fólico (vitamina B9) têm sido implicados na patogênese da esquizofrenia e do transtorno bipolar, com alguns estudos sugerindo que as variações genéticas nessa vitamina podem afetar a resposta ao tratamento de pessoas com essas condições.

Estudos também indicam que esses polimorfismos podem contribuir para a instabilidade emocional observada no transtorno bipolar, afetando os mecanismos de regulação de neurotransmissores, como dopamina e serotonina, que estão frequentemente desregulados nesse transtorno.

O metabolismo do 1-carbono é dependente de vitaminas do complexo B (Mitchell, Conus, & Kaput, 2014)

Declínio Cognitivo e Envelhecimento

O declínio cognitivo, um processo frequentemente associado ao envelhecimento, também está relacionado ao metabolismo das vitaminas B. A vitamina B12 é crucial para a saúde cerebral e para a manutenção da mielina, uma substância que envolve as fibras nervosas e facilita a transmissão de sinais elétricos no cérebro. A deficiência dessa vitamina pode levar a problemas cognitivos, como perda de memória e dificuldades de concentração, e está associada ao desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a Doença de Alzheimer.

Além disso, o ácido fólico e a vitamina B6 têm papéis importantes na manutenção da função cognitiva, e polimorfismos nesses genes podem afetar a predisposição ao declínio cognitivo com a idade. Estudos indicam que indivíduos com variações genéticas em genes relacionados ao metabolismo do ácido fólico podem ter maior risco de declínio cognitivo acelerado e, até mesmo, doenças como a demência.

Implicações para a Medicina Personalizada e Prevenção

A descoberta de que polimorfismos nas vitaminas do complexo B influenciam o comportamento, o neurodesenvolvimento e a saúde mental abre novas perspectivas para a medicina personalizada. Identificar essas variações genéticas pode ser útil para o diagnóstico precoce e para a implementação de estratégias de prevenção. Por exemplo, o uso de suplementos de vitaminas do complexo B em indivíduos com polimorfismos específicos poderia ajudar a mitigar o risco de desenvolvimento de distúrbios psiquiátricos ou cognitivos, especialmente se administrado desde as fases iniciais da vida ou durante o envelhecimento.

Além disso, a monitorização dos níveis dessas vitaminas, aliada à análise genética, pode se tornar uma ferramenta importante para identificar populações em risco de doenças como a depressão, esquizofrenia, transtorno bipolar e declínio cognitivo, permitindo uma abordagem mais eficaz na prevenção e tratamento dessas condições.

Conclusão

Em resumo, os polimorfismos das vitaminas do complexo B emergem como fatores genéticos críticos na modulação do comportamento humano, no neurodesenvolvimento e na predisposição a doenças mentais e cognitivas. Compreender como essas variações genéticas influenciam essas condições pode não apenas aprimorar nosso entendimento sobre a biologia do comportamento, mas também fornecer novas estratégias para a prevenção, diagnóstico e tratamento de distúrbios neuropsiquiátricos e cognitivamente debilitantes. A medicina personalizada, que leva em consideração as características genéticas individuais, tem o potencial de transformar a forma como abordamos a saúde mental e cognitiva ao longo da vida (Mitchell, Conus, & Kaput, 2014).

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Adaptação à dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma estratégia alimentar baseada na redução drástica da ingestão de carboidratos e no aumento do consumo de gorduras. Essa abordagem se fundamenta no princípio de que o consumo elevado de gordura estimula o organismo a queimar gordura como fonte primária de energia. Popular entre pessoas que buscam perder peso, a dieta cetogênica requer um período inicial de adaptação, que pode ser acompanhado por alguns sintomas incômodos. Contudo, após essa fase, muitos relatam melhorias significativas no bem-estar.

O Que é a Adaptação e Como Funciona?

A adaptação à cetose, o estado metabólico em que o corpo utiliza gordura como principal fonte de energia, dura entre 2 e 4 semanas, sendo recomendado um período completo de 4 semanas. Nesse período, a ingestão de carboidratos deve ser limitada a 20g por dia, enquanto o consumo de proteínas deve variar entre 1 e 1,5g por quilo de peso corporal. O restante das necessidades energéticas deve ser suprido por gorduras.

A transição para a cetose também envolve a perda inicial de água e a depleção de glicogênio nos músculos e no fígado, o que pode levar à eliminação de minerais essenciais como potássio, magnésio e sódio. Por isso, é fundamental suplementar esses nutrientes, bem como vitaminas do complexo B, para manter o bom funcionamento dos sistemas muscular e nervoso.

Sintomas da Adaptação

Durante a adaptação, o corpo inicialmente utiliza o glicogênio como fonte de energia, antes de começar a queimar gordura. Essa transição pode provocar um déficit de minerais, resultando na chamada "cetogripe". Os sintomas podem incluir:

  • Dores de cabeça;

  • Constipação ou diarreia;

  • Dor abdominal;

  • Distúrbios do sono;

  • Irritabilidade e dificuldade de concentração.

Esses sintomas variam de pessoa para pessoa, dependendo da capacidade do corpo de se adaptar à nova dieta. Algumas pessoas se adaptam mais rapidamente, enquanto outras podem levar mais tempo.

Dicas Para a Transição Suave

  • Hidratação: Beba muita água diariamente.

  • Salgue as refeições: Ajuda a repor sódio.

  • Suplementos: Inclua potássio, magnésio e vitaminas do complexo B.

Sinais de que o corpo está adaptado incluem:

  • Redução ou ausência de fome;

  • Melhor concentração;

  • Melhora no humor;

  • Desaparecimento dos sintomas da cetogripe;

  • Mais energia e sono de qualidade.

Alimentos Recomendados Durante a Adaptação

Para muitas pessoas, a dieta cetogênica representa uma transformação alimentar completa. Aqui estão os alimentos recomendados durante o período de adaptação:

Carnes:

  • Toucinho, joelho de porco, entrecosto, carne bovina, cachaço e vísceras (fígado, coração, moela).

Peixes:

  • Arenque, salmão, cavala, sardinha e carpa.

Frutos do mar:

  • Camarão, caviar, lagostim, caranguejo, polvo e lula.

Vegetais:

  • Abobrinha, espinafre, brócolis, couve-flor, pimentão, chucrute, tomate cereja, cogumelos, alface, alho, aspargo, pepino em conserva e berinjela.

Gorduras:

  • Óleo MCT, manteiga clarificada, óleo de coco, banha, azeite, banha de ganso e de pato.

Laticínios:

  • Ovos, cream cheese, creme de leite (30%), queijo azul, mascarpone, mussarela e parmesão.

Nozes e sementes:

  • Amêndoas, nozes (do Brasil, comum e avelãs), sementes de girassol e abóbora.

Farinha:

  • Farinhas de amêndoa, coco e gergelim.

Adoçantes:

  • Eritritol e estévia.

Frutas:

  • Frutas vermelhas (mirtilos, morangos, framboesas, amoras, groselhas) e abacates.

Sugestão de Menu Cetogênico

Aqui está um exemplo de menu diário para a fase de adaptação:

  • Café da manhã:

    • Ovos mexidos com 2-3 ovos, bacon, cebolinha e tomate.

  • Lanche rápido:

    • Smoothie com leite de coco e um punhado de morangos.

  • Almoço:

    • Fígado de frango frito com molho de natas e cogumelos (substituível por corações ou moelas).

  • Lanche da tarde:

    • Legumes picados (aipo, pepino, tomate e pimentão) com iogurte natural e alho.

  • Jantar:

    • Camarão refogado na manteiga clarificada, acompanhado de salada verde.

A dieta cetogênica, quando feita corretamente, não apenas auxilia na perda de peso, mas também pode contribuir para a prevenção de diversas doenças, como o diabetes. O sucesso depende de um manejo adequado durante o período de adaptação, permitindo que o corpo se ajuste ao uso de gordura como fonte de energia principal. Com planejamento e dedicação, os resultados podem ser transformadores.

Após a Adaptação

Completada a adaptação, os carboidratos podem ser aumentados para até 50g por dia. Contudo, exceder essa quantidade pode tirar o corpo do estado de cetose, comprometendo os benefícios da dieta.

DIETA CETOGÊNICA PASSO A PASSO (para leigos).

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