Como contornar a fadiga no exercício?

Treinar e conseguir bons resultados são desejos de atletas amadores e profissionais. Quando há fadiga precoce, a performance cai. A fadiga pode ser de dois tipos: muscular (relacionada diretamente aos músculos) ou central (relacionada à capacidade do sistema nervoso em se comunicar com os músculos).

Principais causas da fadiga durante o exercício

A fadiga durante o exercício pode ocorrer devido a várias causas, e a resolução ou mitigação de cada uma delas envolve estratégias específicas. Vamos analisar cada uma das principais causas:

1) Acidose Muscular

• Causa: O acúmulo de íons de hidrogênio (H⁺) nos músculos devido ao aumento da produção de ácido láctico, especialmente durante exercícios intensos, reduz o pH muscular e interfere na contração muscular.

• Soluções:

  • Treinamento específico: Exercícios intervalados de alta intensidade ajudam a melhorar a capacidade do corpo de tamponar o ácido, reduzindo a acidose muscular ao longo do tempo.

  • Suplementos: O bicarbonato de sódio é conhecido por ajudar a tamponar o excesso de acidez. Outros suplementos, como beta-alanina, também podem aumentar a capacidade de tamponamento do músculo.

2) Distúrbios Gastrointestinais

• Causa: Exercícios intensos e de longa duração redirecionam o fluxo sanguíneo para os músculos e diminuem a irrigação do trato gastrointestinal, o que pode causar desconforto e náusea.

• Soluções:

  • Hidratação e reposição eletrolítica: Bebidas isotônicas, com quantidades adequadas de sódio e carboidratos, podem reduzir o desconforto.

  • Nutrição adequada pré-treino: Evitar alimentos gordurosos e ricos em fibras antes do exercício reduz o risco de distúrbios gastrointestinais.

  • Treinamento de tolerância: Habituar o sistema gastrointestinal ao consumo de líquidos e alimentos durante os treinos ajuda a reduzir o risco de desconforto em provas longas.

3) Hiponatremia

• Causa: Queda do nível de sódio no sangue, geralmente causada por reposição hídrica excessiva sem reposição de eletrólitos. Isso pode causar sintomas de fadiga, confusão e até risco de vida em casos extremos.

• Soluções:

  • Equilíbrio na hidratação: Não beber água em excesso e preferir bebidas com eletrólitos durante o exercício, especialmente em eventos de longa duração.

  • Suplementação de sódio: Para provas longas ou muito quentes, o uso de cápsulas de sódio pode ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico.

4) Hipohidratação

• Causa: Desidratação por perda de líquidos e eletrólitos através do suor, especialmente em exercícios de longa duração e/ou ambientes quentes, reduz o volume de sangue e a capacidade de resfriamento do corpo.

• Soluções:

  • Plano de hidratação: Beber água regularmente antes, durante e após o exercício. Utilizar bebidas esportivas para treinos de mais de uma hora.

  • Adaptar-se ao calor: Treinamentos em ambientes quentes ajudam o corpo a melhorar a eficiência na perda de calor e na retenção de eletrólitos.

5) Dano Muscular

• Causa: Exercícios de alta intensidade ou com impacto elevado podem causar microlesões nos músculos, resultando em inflamação e dor muscular, que contribuem para a fadiga.

• Soluções:

  • Recuperação adequada: Descanso e alimentação adequada são essenciais. Consumir proteínas e carboidratos após o exercício ajuda na reparação muscular.

  • Treinamento progressivo: Aumentar gradualmente a intensidade e volume dos exercícios para permitir a adaptação do corpo.

  • Técnicas de recuperação: Massagem, crioterapia e uso de rolo de liberação miofascial podem auxiliar na recuperação muscular.

6) Atividade Subótima do Sistema Nervoso Central (Cansaço Mental)

• Causa: Fadiga mental que ocorre devido ao esforço prolongado, o que afeta a capacidade do sistema nervoso central em enviar estímulos para os músculos.

• Soluções:

  • Treinamento de resiliência mental: Exercícios mentais e técnicas de concentração durante o treino podem melhorar a tolerância à fadiga mental.

  • Estímulos motivacionais: Música, apoio de outras pessoas e a presença de metas ajudam a reduzir a percepção de esforço.

  • Suplementos energéticos: Cafeína é conhecida por reduzir a percepção de esforço e aumentar o estado de alerta.

7) Depleção de Glicogênio

• Causa: Redução dos estoques de glicogênio muscular e hepático durante exercícios de longa duração, o que leva à queda na capacidade de manter a intensidade do exercício.

• Soluções:

  • Carregamento de carboidratos: Ingestão de carboidratos nas 24 a 48 horas anteriores a exercícios prolongados aumenta o estoque de glicogênio.

  • Reposição durante o exercício: Consumir carboidratos a cada 30 a 60 minutos em atividades com mais de uma hora de duração mantém os níveis de glicogênio e energia.

  • Treino de economia de glicogênio: Exercícios de baixa intensidade podem treinar o corpo a usar mais gordura como fonte de energia, preservando o glicogênio.

8) Depleção de Fosfocreatina

• Causa: A fosfocreatina é uma das principais fontes de energia rápida nos músculos. Quando esgotada, especialmente em atividades de alta intensidade e curta duração, o desempenho pode diminuir.

• Soluções:

  • Suplementação com creatina: A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina no músculo e pode melhorar o desempenho em exercícios intensos e curtos.

  • Treinamento intervalado: Esse tipo de treinamento pode melhorar a capacidade do corpo de regenerar a fosfocreatina entre os sprints e, portanto, atrasar a fadiga.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Fatores associados à intolerância a exercício

A intolerância ao exercício não é uma doença em si – refere-se antes ao conjunto de sintomas que manifestam-se quando alguém sente fadiga intensa, dores musculares prolongadas ou recuperação lenta após atividades físicas. Esse fenômeno pode ocorrer devido a variantes genéticas que afetam desde a produção de energia e a resistência muscular até a capacidade cardiorrespiratória durante o exercício.

Durante infecções ou determinadas doenças, a condição pode originar dificuldades em executar tarefas simples do dia-a-dia, ou pode manifestar-se de forma mais leve noutras. Alguns pacientes também relatam cãibras ou tonturas.

Algumas infeções, incluindo Covid-19, podem provocar ou agravar os sintomas desta condição. Muitas pessoas, mesmo após recuperação da Covid-19, sofreram uma redução drástica da capacidade aeróbica, mostrada durante testes de esforço. Fadiga extrema, falta de ar, tonturas e hiper-ventilação durante o exercício foram relatados (Singh et al., 2021).

Vários tipos de infecções podem causar danos nas pequenas fibras nervosas que regulam os vasos sanguíneos, e que também têm funções importantes nos sistemas cardiovascular e gastrointestinal. Mesmo com dificuldades, aconselha-se que os pacientes voltem a se exercitar dentro dos limites das suas capacidades, mesmo que seja em períodos curtos.

Um diagnóstico difícil

Infelizmente, a intolerância ao exercício físico pode ser uma condição difícil de diagnosticar. Para avaliar a condição de pacientes com obstrução laríngea induzida pelo exercício, os pacientes correm uma esteira, com um tubo flexível, equipado com uma pequena câmara, inserido pelo nariz que vai até à parte de trás da garganta. Através da câmara é possível verificar o nível de estreitamento das vias respiratórias e aconselhar o tratamento adequado.

Outros métodos podem incluir a inserção de cateteres nas veias do pescoço com ligação ao coração, o que permite avaliar o fluxo sanguíneo à medida que os pacientes se exercitam. Os dados obtidos podem permitir diagnosticar insuficiência cardíaca ou níveis demasiado altos de pressão arterial nas artérias pulmonares. Mas quem quer passar por testes invasivos como estes? Ao final, cada pessoa deverá modificar atividades e rotinas e voltar às atividades, na medida do possível.

Pacientes mais comprometidos precisaram fazer mais adaptações às rotinas, como sentar-se para preparar alimentos ou dobrar a roupa, usar o apoio de um banco para tomar banho ou pedir a ajuda de alguém para carregar objetos pesados.

Genética e intolerância ao exercício

Aqui estão alguns fatores genéticos e mecanismos que podem contribuir para essa intolerância:

1. Genética e Metabolismo Energético

• Mitocôndrias: As mitocôndrias são responsáveis pela produção de energia celular. Alterações genéticas que afetam a função mitocondrial, como mutações em genes mitocondriais, podem levar a uma produção deficiente de energia e, consequentemente, à fadiga muscular. Indivíduos com essas variantes podem sofrer de intolerância ao exercício, pois suas células não conseguem gerar ATP (a molécula de energia) de maneira eficiente.

  • Gene PDHA1: Esse gene codifica uma subunidade da piruvato desidrogenase, essencial para a entrada do piruvato no ciclo de Krebs. Deficiências podem causar problemas na produção de energia.

  • Gene CPT2: Envolvido na Deficiência de Carnitina Palmitoiltransferase II, essencial para a oxidação de ácidos graxos na mitocôndria. A falta desse gene compromete a produção de energia a partir das gorduras, causando fadiga precoce e intolerância ao exercício.

  • Gene MT-ND1 (e outros genes mitocondriais): Afeta a função das mitocôndrias na cadeia de transporte de elétrons. Mutações mitocondriais, como as observadas na miopatia mitocondrial, afetam diretamente a eficiência na produção de ATP.

• Desordens Metabólicas: Algumas pessoas têm mutações (como a do gene PYGM) que afetam a metabolização de carboidratos, gorduras e proteínas, como é o caso de condições como a Doença de McArdle (deficiência de glicogênio fosforilase) ou deficiência de carnitina. Essas condições dificultam a geração de energia a partir de fontes alimentares durante o exercício.

2. Genética e Capacidade Cardiovascular

• VO2 Máximo e Capacidade Aeróbica: A capacidade cardiorrespiratória, medida pelo VO2 máximo, depende da genética e do treinamento. Variantes em genes relacionados ao transporte de oxigênio, como aqueles que afetam a hemoglobina e o número de capilares, podem reduzir a eficiência do transporte de oxigênio para os músculos, o que limita a resistência ao exercício.

  • Gene ACTN3: Responsável pela codificação da proteína alfa-actinina-3, que é importante para fibras musculares de contração rápida. A deficiência em ACTN3 (genótipo XX) está relacionada a menor performance em exercícios de alta intensidade e pode contribuir para uma menor resistência.

  • Gene EPAS1: Também conhecido como gene HIF2A, está envolvido na resposta à hipóxia e adaptação à altitude. Variantes desse gene afetam a capacidade do corpo de transportar e utilizar oxigênio, influenciando a performance e resistência ao exercício.

• Pressão Arterial e Frequência Cardíaca: Variantes em genes que regulam a pressão arterial e a resposta do sistema nervoso simpático (como o gene ACE, da enzima conversora de angiotensina) podem tornar o exercício desconfortável para algumas pessoas, especialmente atividades de alta intensidade.

  • Gene ACE (Enzima Conversora de Angiotensina): Variantes desse gene, especialmente o alelo I, estão associadas com uma menor eficiência cardiorrespiratória em atividades intensas, enquanto o alelo D está associado a uma maior eficiência em esportes de força.

3. Genética e Composição Muscular

• Tipo de Fibras Musculares: Os músculos são compostos por fibras de contração rápida (mais explosivas, mas com menos resistência) e fibras de contração lenta (mais resistentes, mas com menos explosão). A proporção desses tipos de fibras tem uma base genética, e pessoas com mais fibras de contração rápida podem ter maior dificuldade em atividades de resistência, o que pode causar sensação de intolerância durante exercícios prolongados.

  • Gene ACTN3: Como mencionado, esse gene também influencia a composição das fibras musculares. Pessoas com a mutação que inativa a produção da alfa-actinina-3 tendem a ter mais fibras de contração lenta, o que pode limitar a tolerância a atividades que exigem força explosiva.

  • Gene MSTN (Miostatina): Regula o crescimento muscular. Variantes que diminuem a atividade da miostatina estão associadas a maior massa muscular, mas também podem afetar a composição de fibras musculares e a resistência.

4. Inflamação e Recuperação Muscular

• Recuperação Pós-Exercício: Algumas variantes genéticas afetam a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício. Genes como o IL6, que regula a resposta inflamatória, podem influenciar o nível de inflamação muscular e o tempo de recuperação. Pessoas com variantes que aumentam a inflamação tendem a sentir mais dor e fadiga após o exercício, reduzindo sua tolerância.

  • Gene IL6 (Interleucina 6): Regula a resposta inflamatória e é um dos marcadores chave no processo inflamatório pós-exercício. Variantes do IL6 estão associadas a uma maior resposta inflamatória e a maior dor muscular pós-exercício.

  • Gene TNF (Fator de Necrose Tumoral): Também envolvido na resposta inflamatória, variantes desse gene podem aumentar a inflamação muscular e afetar o tempo de recuperação após o exercício, causando maior fadiga.

  • Gene CRP (Proteína C-Reativa): Variantes em CRP influenciam os níveis de inflamação sistêmica. Níveis elevados de CRP após o exercício podem indicar uma recuperação mais lenta e maior intolerância à atividade física intensa.

  • Gene NOS2 (óxido nítrico sintase 2): responsável pela produção de óxido nítrico, um mediador biológico utilizado pelo sistema nervoso, sistema imunológico e vasos sanguíneos. Pessoas portadoras do alelo A do polimorfismo rs2248814 do gene NOS2, leva a redução da eficiência enzimática e consequente redução da função do sistema imunológico, intolerância ao exercício, fadiga e alterações gastrointestinais.

5. Condições Genéticas e Intolerância ao Exercício

• Miopatias Metabólicas e Hereditárias: Certas doenças hereditárias, como a fibromialgia, a doença de Pompe, e a miopatia mitocondrial, podem causar intolerância significativa ao exercício, sendo caracterizadas por cansaço excessivo, fraqueza muscular e dificuldade para realizar atividades físicas rotineiras.

  • Gene RYR1 (Receptor de Ryanodina 1): Mutação nesse gene está associada com a Miopatia Central Core e a Hipertermia Maligna. Essas condições podem causar intolerância ao exercício por meio de fraqueza muscular e suscetibilidade a alterações no cálcio celular durante a contração muscular.

  • Gene GAA (Alfa-Glicosidase Ácida): Envolvido na Doença de Pompe, uma doença de armazenamento de glicogênio. Deficiências em GAA levam ao acúmulo de glicogênio nos músculos, causando fraqueza muscular e fadiga intensa.

  • Gene SCN4A: Relacionado a distúrbios de canal de sódio muscular, como a miotonia congênita e a paralisia periódica hipercalêmica, que podem levar a espasmos musculares, fadiga e intolerância ao exercício.

• Síndrome da Fadiga Crônica (SFC): Embora a causa exata seja desconhecida, há indícios de que fatores genéticos relacionados ao sistema imunológico e ao metabolismo energético desempenhem um papel na predisposição para essa condição, que é caracterizada por intolerância ao exercício e fadiga persistente.

Como a Genética Pode Ajudar a Gerenciar a Intolerância ao Exercício?

Conhecer a própria predisposição genética pode ajudar a:

• Ajustar os Treinos: Pessoas com maior predisposição genética à intolerância ao exercício podem se beneficiar de rotinas de treino com menor intensidade e mais tempo de recuperação.

• Adaptar a Alimentação: Para algumas condições metabólicas, como deficiências enzimáticas, ajustar a dieta pode melhorar a resposta ao exercício.

• Suplementação e Medicamentos: Em casos de miopatias, alguns tratamentos específicos podem ser prescritos para melhorar a energia muscular e a recuperação.

A intolerância ao exercício, portanto, pode estar ligada a uma combinação de fatores genéticos e ambientais, que afetam o metabolismo energético, a composição muscular e a capacidade de recuperação, sendo uma área de estudo importante para a medicina esportiva e para o entendimento de doenças metabólicas e hereditárias.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Influências sobre nosso comportamento alimentar

Os hábitos alimentares de uma pessoa caracterizam a forma como ela se alimenta e como prepara o cardápio que será consumido. São vários os fatores que influenciam estes hábitos alimentares.

Dentre os fatores estudados estão os individuais (genética, renda, estilo de vida, conhecimentos sobre nutrição), sociais (apoio, influências, normas sociais), ambiente (moradia, vizinhança, escola e trabalho, acesso a restaurantes, supermercados etc), ambiente macro (valores culturais, sistema alimentar, sistema de saúde, políticas públicas).

Berciano et al., 2022

Fatores individuais que influenciam o comportamento alimentar

Conscientização - cada pessoa percebe de forma diferente o que é ou não saudável. Em geral, por conta de ações educacionais, frutas e legumes são percebidas como mais saudáveis, enquanto batatas fritas, doces e fast food / junk food são mais frequentemente percebidos como alimentos não saudáveis. Grande parte das pessoas está ciente dos benefícios gerais de uma alimentação mais caseira para a saúde. Mesmo assim, conscientização nem sempre implica boas escolhas. Quem fuma sabe que fumar não faz bem.

Atitudes - quem associa a alimentação saudável a uma imagem corporal mais positiva, boa aparência e benefícios para a saúde, tendem a fazer melhores escolhas, mesmo que apreciem “comida não saudável”, que entra por vezes no cardápio.

Sabor - a depender dos aprendizados durante à vida e até a questões genéticas, algumas pessoas vão se mostrar extremamente entusiasmadas com sabores doces e gordurosos e nada entusiasmadas com sabores amargos ou neutros de vegetais. O gosto pessoal acaba exercendo um impacto importante nas preferências e decisões sobre o consumo alimentar.

Autoeficácia - muitas pessoas sentem que não conseguem se alimentar de forma saudável, que as pressões são muito grandes ou que não conseguem ter autocontrole na presença de alimentos menos saudáveis.

Autonomia financeira - nem sempre alimentos saudáveis são baratos. A possibilidade de escolher e comprar alimentos é diferente entre os grupos socioeconômicos. O custo dos alimentos é frequentemente relatado como uma barreira para uma alimentação saudável.

Norma subjetiva - medo do que os outros podem pensar quando comemos ou não comemos determinados alimentos. Medo de rejeição, de sermos considerados estranhos por um grupo também podem influenciar as escolhas, especialmente na adolescência.

Genética e papeis de hormônios foram tratados neste outro texto.

Influências ambientais no comportamento alimentar

Ambiente familiar: as regras dos pais, modelagem de papéis e disponibilidade de alimentos na casa influenciam as escolhas alimentares. Tempo para compra, preparo e a negociação entre o que os diversos membros da família deseja e prefere muitas vezes levam a inconsistências na disponibilidade de alimentos saudáveis.

Ambiente escolar/laboral: a disponibilidade de alimentos nos locais mais frequentados são fatores determinantes nas escolhas e consumo. Quando há abundância de alimentos ultraprocessados, como doces, refrigerantes, bolos e chocolates, o consumo destes alimentos aumenta.

Ambiente fora de casa: atualmente alimentos ultraprocessados estão disponíveis em todo lado e impactam os hábitos alimentares das pessoas. Propagandas de alimentos também influenciam os comportamentos alimentares.

Todos estes fatores influenciam o comportamento alimentar. O consumo de alimentos considerados não saudáveis faz parte do comer normal. O comer saudável faz parte do comer normal. Leia mais aqui. O problema está quando todas as pressões levam a um comer mal adaptado, que pode gerar problemas de saúde físicos ou mentais.

ALIMENTAÇÃO CONSCIENTE / INTUITIVA

Consultas de Nutrição

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