Magnésio e sono

O magnésio desempenha um papel fundamental na promoção do sono, pois está envolvido em várias funções corporais que ajudam a regular o ciclo do sono e promover o relaxamento. Aqui estão alguns dos principais motivos pelos quais o magnésio é benéfico para o sono:

1. Relaxamento Muscular e Redução do Estresse

O magnésio ajuda a relaxar os músculos, facilitando a transição para um estado mais calmo e propenso ao sono. Ele regula os níveis de neurotransmissores como o GABA (ácido gama-aminobutírico), que é um neurotransmissor inibidor responsável por acalmar o sistema nervoso. Quando o GABA está em níveis adequados, o corpo e a mente relaxam, facilitando o adormecimento.

2. Regulação do Ciclo Circadiano

O magnésio ajuda a manter o ritmo circadiano (ciclo de sono-vigília). Níveis adequados de magnésio podem ajudar o corpo a regular seus ciclos naturais de sono, permitindo que você durma melhor à noite e se sinta mais acordado durante o dia.

3. Redução da Insônia e Melhora na Qualidade do Sono

Estudos mostram que o magnésio pode ajudar a combater a insônia, especialmente em pessoas mais velhas ou com níveis mais baixos de magnésio. O magnésio melhora a qualidade do sono, reduzindo despertares noturnos e aumentando a profundidade e a duração do sono.

4. Redução da Ansiedade e Estresse

O magnésio pode atuar como um ansiolítico natural. Ao diminuir a atividade dos neurotransmissores excitatórios, como o glutamato, e aumentar a atividade dos inibitórios, como o GABA, ele ajuda a reduzir a ansiedade e o estresse, que são fatores que muitas vezes interferem no sono.

5. Melhora na Síndrome das Pernas Inquietas

A síndrome das pernas inquietas é uma condição que afeta o sono, caracterizada por sensações desconfortáveis nas pernas e uma vontade incontrolável de movê-las. O magnésio, por ajudar a relaxar os músculos, pode reduzir os sintomas dessa síndrome, melhorando a qualidade do sono.

6. Redução de Câimbras Noturnas

Muitas pessoas sofrem de câimbras musculares durante a noite, o que pode interromper o sono. O magnésio desempenha um papel importante na função muscular e pode ajudar a prevenir câimbras noturnas, promovendo um sono mais contínuo e reparador.

Como o Magnésio Funciona para o Sono?

- Níveis de Melatonina: O magnésio auxilia na produção de melatonina, o hormônio que regula o ciclo do sono.

- Equilíbrio de Cálcio: Ele também equilibra os níveis de cálcio no corpo, que é necessário para a função adequada dos músculos e nervos, ajudando a evitar espasmos musculares durante o sono.

Qual o Melhor Tipo de Magnésio para o Sono?

O magnésio glicinato e o magnésio inositol são formas diferentes de suplementos de magnésio, mas têm efeitos distintos, especialmente no que diz respeito ao sono. Aqui está uma explicação das diferenças:

Magnésio Glicinato: magnésio ligado à glicina, um aminoácido que tem efeitos calmantes no cérebro. Ajuda a relaxar os músculos e os nervos, enquanto a glicina promove o relaxamento e pode reduzir a ansiedade.

É conhecido por melhorar a qualidade do sono, ajudar com a insônia e facilitar o adormecimento. Pessoas com distúrbios do sono ou que experimentam estresse ou ansiedade costumam se beneficiar dessa forma. A dose inicial magnésio glicinato costuma ser de 200mg, 30 minutos a 1 hora antes de dormir.

Magnésio Inositol: combina magnésio com **inositol, um composto semelhante ao açúcar (também chamado de vitamina B8) que desempenha um papel importante na sinalização celular e na regulação do humor.

O magnésio inositol também pode ajudar no sono, mas age mais por meio de seus efeitos na regulação do humor e no estresse. O inositol é conhecido por ter propriedades ansiolíticas (anti-ansiedade) e pode ajudar a regular a serotonina, o que indiretamente apoia o sono, melhorando o bem-estar mental geral e reduzindo pensamentos acelerados ou mente hiperativa antes de dormir.

Essa forma pode ser mais útil para pessoas cujos problemas de sono estão relacionados ao estresse, ansiedade ou depressão leve. Ela ajuda a acalmar a mente e pode melhorar o sono ao longo do tempo, especialmente se a regulação do humor for um fator chave.

Geralmente recomenda-se uma dose de 200 mg a 350 mg de magnésio por dia, juntamente com 1 a 2 gramas (1.000 a 2.000 mg) de inositol, como nesta fórmula.

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Diferença entre vitamina K2MK4 e K2MK7

A vitamina K2 existe em várias formas, sendo as mais comuns o MK-4 e o MK-7. Ambos são subtipos de menaquinona (K2), mas diferem em sua estrutura, origem, absorção e efeitos no corpo. Aqui está uma explicação das principais diferenças:

Estrutura Química

- MK-4 (Menaquinona-4): Possui uma cadeia lateral mais curta com quatro unidades de isopreno.

- MK-7 (Menaquinona-7): Possui uma cadeia lateral mais longa com sete unidades de isopreno.

Fontes

- MK-4: Encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, ovos e laticínios. Também é a forma de K2 que o corpo pode sintetizar a partir da Vitamina K1 (presente em vegetais de folhas verdes).

- MK-7: Encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal fermentados, especialmente no natto (soja fermentada), e em alguns queijos fermentados.

Meia-Vida no Corpo

- MK-4: Tem uma meia-vida curta (cerca de 1 a 2 horas). Isso significa que não permanece na corrente sanguínea por muito tempo e requer doses mais frequentes para manter os níveis.

- MK-7 Tem uma meia-vida muito mais longa (cerca de 3 dias). Isso permite que permaneça na corrente sanguínea por mais tempo, podendo ser tomada com menos frequência enquanto mantém níveis constantes no corpo.

Absorção e Biodisponibilidade

- MK-4: Embora tenha uma meia-vida mais curta, é rapidamente absorvida e utilizada pelos tecidos, especialmente pelos ossos e artérias. É a forma que tem um impacto mais imediato, mas precisa ser reposta com mais frequência.

- MK-7: Absorvida mais lentamente, mas permanece na circulação por mais tempo. Isso a torna mais adequada para doses diárias ou menos frequentes.

Benefícios para a Saúde

Ambas as formas apoiam a saúde dos ossos e do sistema cardiovascular, mas podem diferir ligeiramente nos benefícios específicos:

- MK-4: Mais estudada no contexto da saúde óssea, particularmente por seu papel na prevenção de fraturas e osteoporose. Alguns estudos sugerem que o MK-4 pode desempenhar um papel na regulação do cálcio nos ossos e dentes.

- MK-7: Melhor estudada para a saúde cardiovascular, particularmente em seu papel na redução da calcificação arterial e na melhora da saúde vascular. Por permanecer mais tempo no sangue, pode ser mais eficaz para benefícios relacionados ao coração.

Forma de Suplemento

- MK-4: Muitas vezes encontrado em doses mais altas nos suplementos (ex.: 1.500 mcg ou mais) devido à sua meia-vida curta.

- MK-7: Geralmente tomado em doses mais baixas (ex.: 100-200 mcg) porque permanece no corpo por mais tempo e é mais eficiente para uso prolongado.

Existem suplementos de K2MK4, de MK7 e de MK4 + MK7.

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Deleção de GSTT e GSTM

GSTT (Glutationa S-Transferase Teta) e GSTM (Glutationa S-Transferase Mu) fazem parte da família das glutationas S-transferases, enzimas que ajudam a desintoxicar compostos nocivos no corpo, incluindo toxinas ambientais, medicamentos e subprodutos do estresse oxidativo.

Essas enzimas catalisam a conjugação da glutationa (GSH), um potente antioxidante, com moléculas reativas para neutralizá-las. Indivíduos com deleções nesses genes (genótipos nulos) têm uma capacidade reduzida de desintoxicar espécies reativas de oxigênio (ERO) e outras substâncias nocivas, o que pode aumentar o estresse oxidativo e a suscetibilidade a doenças, como câncer de cólon e até infertilidade.

Llavanera et al., 2020

Reduzir o consumo de carnes vermelhas, evitar ao máximo carnes processadas e aumentar o consumo de brássicas para 4 vezes por semana fazem parte das estratégias compensatórias, assim como suplementação de NAC.

NAC como Precursor da Glutationa

O NAC é um precursor da glutationa, essencial para a desintoxicação e proteção das células contra danos oxidativos. Em indivíduos que carecem das enzimas funcionais GSTT ou GSTM, a disponibilidade de glutationa é ainda mais crucial, já que essas enzimas dependem da glutationa para desintoxicar compostos nocivos. A suplementação com NAC pode ajudar a repor os estoques de glutationa e melhorar o sistema de defesa antioxidante do corpo.

Benefícios Potenciais do NAC em Indivíduos Deficientes em GSTT/GSTM:

- Aumento dos Níveis de Glutationa: O NAC aumenta a produção de glutationa, o que pode compensar a capacidade reduzida de desintoxicação em pessoas com deleções nos genes GSTT e GSTM.

- Redução do Estresse Oxidativo: O NAC ajuda a neutralizar as ERO diretamente e através da reposição de glutationa, reduzindo o estresse oxidativo, que pode ser particularmente prejudicial em indivíduos com sistemas de desintoxicação comprometidos.

- Apoio às Vias de Desintoxicação: Mesmo sem as enzimas GSTT/GSTM, o NAC pode ajudar outras vias de desintoxicação e melhorar a capacidade antioxidante geral do corpo.

Pesquisa e Uso Clínico:

Pesquisas clínicas sugerem que indivíduos com genótipos nulos nos genes GSTT e GSTM podem se beneficiar da suplementação com NAC, especialmente em condições onde o estresse oxidativo é elevado, como em doenças crônicas (por exemplo, problemas respiratórios, doenças hepáticas) ou em ambientes com alta exposição a toxinas (poluentes, tabagismo).

Além de melhorar a desintoxicação, o NAC também tem sido estudado por seus potenciais benefícios no suporte à função hepática, saúde respiratória e na redução da inflamação.

Em resumo, a suplementação de NAC pode ser útil para pessoas com deleções nos genes GSTT e GSTM, pois ajuda a repor a glutationa, melhora as defesas antioxidantes do corpo e compensa a capacidade reduzida de desintoxicação causada pelas deleções genéticas. No entanto, a eficácia do NAC deve ser considerada no contexto da saúde geral, estilo de vida e fatores ambientais.

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria