Cegueira temporal no TDAH

Um problema comum com TDAH é o conceito de cegueira temporal. A cegueira temporal se refere ao fato de que seu relógio interno não está ajustado quando você está vivendo com TDAH. O tempo é vivenciado mais como um conceito abstrato, e é fácil deixá-lo escapar. Na verdade, é bastante comum que pessoas com TDAH evitem usar relógios e, principalmente, desconsiderem o tempo como uma forma de monitorar suas atividades completamente.

Como resultado do hiperfoco e de se perder no tempo, você pode se encontrar com um horário de sono irregular. Padrões de sono inconsistentes podem causar grandes interrupções no seu ritmo circadiano e contribuir para problemas de sono, como insônia.

O sono é uma atividade complicada regulada por dois sistemas principais em seu corpo: seu impulso de sono e seu sistema de alerta circadiano. Seu impulso de sono aumenta durante o dia e faz você se sentir sonolento à noite. Seu sistema de alerta circadiano funciona em um cronograma de 24 horas e envia sinais que informam ao seu corpo quando é hora de dormir e hora de acordar. Foi descoberto que pessoas com TDAH geralmente apresentam irregularidades neste sistema de sinalização que afetam negativamente a qualidade e a quantidade do sono.

É comum que pessoas com TDAH tenham ritmos circadianos atrasados, mais comumente conhecidos como "ser uma coruja da noite" . É a Síndrome da Fase do Sono Atrasada (Lunsford-Avery, & Scott H. Kollins, 2019). Com um ritmo circadiano atrasado, seus sinais de sono são atrasados ​​em duas horas ou mais além do que é considerado um horário normal de dormir (Coogan et al., 2016). Como resultado, é mais difícil adormecer e você tem uma tendência a querer dormir mais no dia seguinte. Você pode se sentir mais confortável vivendo a vida como um ser semi-noturno, mas a sociedade não está realmente preparada para esse estilo de vida.

Além disso, dormir pouco pode piorar a cognição, diminuir a capacidade de concentração, foco, atenção e memória de curto prazo (Killgore, 2010; Brownlow et al., 2019) em qualquer pessoa. É por isso, que quem dorme mal pode gerar sintomas similares ao TDAH. E quem já tem este transtorno do neurodesenvolvimento observerá pioras substanciais.

A solução? Mantenha a regularidade para dormir, malhar, trabalhar, estudar, ir para cama. Para regular o ciclo circadiano vale a pena expor-se a luz por 30 minutos pela manhã. Caminhadas ao sol são interessantíssimas.

Pessoas com TDAH geralmente descobrem que dormem melhor quando acampam ao ar livre, provavelmente por causa da exposição natural à luz e à escuridão. No dia a dia, se você tem dificuldade para dormir e tem TDAH, pode tentar um suplemento de melatonina.

Certifique-se de manter uma dose baixa (0,5-3 mg), que imita melhor os níveis naturais do seu corpo. Você também deve interromper a melatonina regularmente para que ela não afete negativamente sua produção natural. Lembrando que, para a produção natural de melatonina são necessários vários nutrientes:

Seu impulso de sono, ou pressão do sono, aumenta durante o dia devido ao aumento dos níveis de uma substância química chamada adenosina. Ele atinge o pico cerca de 16 horas depois de acordar, resultando em sonolência e vontade de ir para a cama. Embora pessoas com TDAH pareçam ter impulsos de sono normais, elas são mais propensas a se envolver em comportamentos que interrompem a pressão do sono.

Os desreguladores mais comuns da pressão do sono entre pessoas com TDAH são o uso excessivo de cafeína e cochilos durante o dia e uso de telas à noite. A cafeína se liga à adenosina, o que pode causar um atraso na pressão do sono se você beber muito ou dormir muito tarde. O cochilo redefine os níveis de adenosina, o que também atrasa a pressão do sono, pois seu cérebro precisa recomeçar com o acúmulo. Evite cafeína cerca de oito horas antes de dormir e tente manter o máximo de 300 mg (3 xícaras) ou menos durante o dia e apenas até a hora do almoço. Tente manter os cochilos em 20 minutos ou menos e faça-os antes das 14h.

Medicamentos para TDAH que afetam o sono

Algumas pessoas acham que seu sono melhora muito com medicamentos estimulantes. Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que têm uma mente ocupada ou alta distração à noite. Não é incomum que as pessoas tomem seus medicamentos estimulantes logo antes de dormir.

Estes medicamentos atuam no cérebro, aumentando os níveis de neurotransmissores como a dopamina e a norepinefrina, que estão relacionados à atenção, concentração e controle de impulsos.

Como os estimulantes agem?

• Aumento da atividade cerebral: Os estimulantes "aceleram" as áreas do cérebro responsáveis pela atenção e concentração, ajudando a pessoa com TDAH a se concentrar em tarefas e reduzir a distração.

• Melhora do controle de impulsos: Esses medicamentos ajudam a controlar a impulsividade, característica comum no TDAH, permitindo que a pessoa pense antes de agir.

• Redução da hiperatividade: A hiperatividade, outro sintoma do TDAH, também tende a diminuir com o uso de estimulantes, proporcionando mais calma e foco.

Mas, não é incomum que pessoas que tomam medicamentos estimulantes tenham problemas de sono. As queixas mais comuns são dificuldade para adormecer e sono de má qualidade durante a noite. Muitos dos medicamentos para TDAH atualmente prescritos são de liberação prolongada, o que significa que permanecem ativos em seu sistema por 8 a 16 horas.

A solução? Você pode diminuir esses efeitos colaterais certificando-se de tomar seu medicamento no mesmo horário todos os dias (procure tomar de manhã cedo se achar que isso afeta negativamente seu sono). Você também pode sempre conversar com seu médico sobre a troca de medicamentos ou experimentar doses de quatro horas em vez de liberação prolongada para medicamentos como Adderall ou Ritalina. Existem várias opções não estimulantes, como a clonidina, que podem melhorar o sono. Veja neste outro texto os substitutos naturais para os estimulantes.

Neurotransmissores, TDAH e sono

Substâncias químicas cerebrais que são afetadas no TDAH também ajudam a regular o sono. A serotonina diz aos nossos corpos quando é hora de dormir, a norepinefrina nos ajuda a acordar, e a dopamina regula o ritmo circadiano. Esses produtos químicos cerebrais também ficam desregulados com outros transtornos, como ansiedade ou depressão, que podem ocorrer simultaneamente em alguns indivíduos com o TDAH. Obter tratamento para essas condições de saúde mental é a melhor maneira de ajudar a regular melhor esses produtos químicos cerebrais e melhorar seu sono.

É possível dormir bem? É! Seu corpo tem um sistema de sono muito sofisticado, e ele faz o possível para ajudar você a recuperar as horas perdidas dormindo de forma mais eficiente e ajudando você a passar os dias em que não dormiu bem. Você pode melhorar seu sono por meio de algumas mudanças importantes de hábitos que ajudam a otimizar os processos naturais do seu corpo para o sono. Você pode ter mais desafios do que outros quando se trata de dormir, mas é absolutamente possível dormir o que precisa (Kooiji, & Bijlenga, 2013).

1) Melhore seu ambiente de sono: além de uma cama convidativa, alguma organização e um quarto fresco (entre 16 a 19° C), além de cortinas blackout.

2) Controle de estímulo: pare de fazer coisas na sua cama que não sejam dormir. Quando você assiste TV, trabalha, responde emails ou envia mensagens de texto, seu cérebro começa a associar essas atividades à cama.

3) Mantenha a regularidade: faça o seu melhor para ir para a cama e acordar em horários relativamente constantes. Para ter mais motivação para acordar de manhã, programe algo interessante como tomar um café especial, fazer yoga ou surfar, passear com seu cachorro, pintar, tocar violão…

4) Saia à luz: passar 20 a 30 minutos ao ar livre pela manhã é uma maneira de ajudar a regular seu ritmo circadiano.

5) Desconecte-se: guarde os eletrônicos uma hora ou mais antes do horário desejado para dormir. A luz azul dos eletrônicos suprime a melatonina duas vezes mais do que outros tipos de luz. Você também pode ajudar seu corpo a produzir um pouco mais de melatonina desligando as luzes do teto e usando uma lâmpada vermelha antes de dormir.

Embora existam razões fisiológicas para alguns dos problemas de sono, as mudanças de hábitos são muito poderosas. Se você achar que mesmo com mudanças positivas seus problemas de sono estão impactando negativamente sua vida, você deve procurar uma consulta com um especialista em sono. Programas como terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) também são uma ótima maneira de construir hábitos de sono incríveis sob orientação profissional.

Assumir o controle do seu TDAH é um primeiro passo vital para melhorar a maneira como você dorme. Não se entregue. Você tem mais poder do que pensa. Você não é vítima das circunstâncias e muitas soluções estão ao seu alcance.

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TDAH e dificuldade para dormir: insônia ou síndrome da fase do sono atrasada?

Estudos mostram que cerca de 40-80% dos adultos com TDAH apresentam distúrbios do sono. A queixa mais comum é a insônia, que inclui dificuldades significativas para adormecer, permanecer dormindo ou acordar muito cedo. Há também evidências de que o distúrbio do sono do ritmo circadiano, a narcolepsia, a síndrome das pernas inquietas, a síndrome da fase do sono atrasado e a apneia do sono são mais comuns entre pessoas com TDAH.

A síndrome da fase de sono atrasada (SFSA) é um distúrbio do sono que interrompe a capacidade de dormir e acordar e os horários convencionais. A SFSA é comumente vista com TDAH.

A SFSA é frequentemente diagnosticada incorretamente ou negligenciada em indivíduos com TDAH, levando a tratamentos ineficazes e distúrbios contínuos do sono.

O tratamento adequado da SFSA compreende abordagens especializadas, como terapia de luz e suplementação de melatonina, que visam regular o relógio biológico interno e melhorar a qualidade do sono.

Distúrbios do sono e problemas relacionados geralmente aparecem junto com o TDAH, mas ainda precisamos "acordar" para a relação entre o TDAH e a síndrome da fase de sono atrasada (SFSA) - um tipo de distúrbio do sono do ritmo circadiano. Na verdade, a SFSA é bastante comum em indivíduos com TDAH, mas raramente é reconhecida, muitas vezes ignorada como má higiene do sono ou outro distúrbio do sono.

Quando a SFSA não é diagnosticada corretamente, pode agravar os sintomas de TDAH e prejudicar seriamente a qualidade de vida do paciente. A identificação precisa da SFSA – uma condição tratável – é essencial, pois as abordagens convencionais para gerenciar problemas de sono são frequentemente inadequadas ou ineficazes para esse distúrbio do sono.

O que é a Síndrome da Fase Atrasada do Sono (DSPS)?

A SFSA é caracterizada por dificuldade significativa para adormecer e acordar em horários socialmente convencionais. Como um distúrbio do sono do ritmo circadiano, a SFSA afeta o relógio biológico interno, fazendo com que os indivíduos durmam e acordem naturalmente várias horas mais tarde (geralmente mais de duas horas mais tarde) do que a maioria das pessoas.

Os sintomas e características da SFSA incluem o seguinte:

• Dificuldade para dormir no horário desejado

• Horário relativamente consistente, embora atrasado, de início do sono a cada noite

• Sono relativamente ininterrupto uma vez iniciado

• Dificuldade para acordar no horário desejado

• Incapacidade de corrigir padrões de sono-vigília atrasados ​​programando horários de sono e vigília

Muitos indivíduos com SFSA, sentindo-se completamente alertas e energizados durante as horas normais de sono, ficarão acordados até muito tarde se envolvendo em várias atividades (e frequentemente recebendo muita exposição à luz artificial, o que afeta ainda mais o ritmo circadiano). Eles geralmente vão para a cama nas primeiras horas da manhã, quando a sonolência finalmente se instala.

Outros indivíduos com SFSA vão para a cama em horários socialmente convencionais, apenas para ficarem acordados no escuro por horas, esperando para adormecer. Eles estão alertas e inquietos não por causa da ansiedade ou de uma mente acelerada que não consegue desligar; eles estão acordados porque seu cérebro e corpo não estão fisiologicamente prontos para dormir.

Não importa como seja a noite, o resultado para aqueles com SFSA é frequentemente uma janela de sono curta, pois obrigações como trabalho e escola aguardam pela manhã — em horários normais. É por isso que acordar é extremamente difícil para esses indivíduos, que muitas vezes precisam se forçar a acordar com vários alarmes ou mesmo com a ajuda de outra pessoa. Uma vez acordados, esses que acordam relutantemente — privados de sono e com o cérebro ainda meio adormecido — se sentem péssimos. Por outro lado, isso nem sempre é perceptível pois o sono pode ser camuflado pela hiperatividade física, especialmente em crianças do sexo masculino.

Mas quando indivíduos com SFSA têm a chance de dormir até mais tarde nos fins de semana e durante as férias, eles geralmente acordam se sentindo revigorados e prontos para as atividades do dia. Algumas pessoas com SFSA, quer saibam que têm essa condição ou não, estruturarão suas vidas em torno de seu ciclo de sono posterior, o que pode funcionar se tiverem um horário flexível de estudo ou trabalho. Na maioria das vezes, porém, um ciclo de sono atrasado leva a um comprometimento significativo. Indivíduos que adotam um ciclo de sono completamente invertido, dormindo durante o dia e ficando acordados a noite toda, geralmente têm problemas de saúde mental e comprometimentos funcionais adicionais.

A SFSA é frequentemente confundida com procrastinação na hora de dormir, ou o atraso deliberado da hora de dormir em favor de outras atividades, como navegar nas redes sociais, assistir a uma nova série de televisão e outras atividades (geralmente estimulantes de dopamina) que mantêm o cérebro alerta. Com os desafios de dopamina e autorregulação do TDAH, é fácil presumir que a procrastinação na hora de dormir é a única razão para os problemas de dormir e acordar em horários normais. Para complicar ainda mais as coisas, há desafios de gerenciamento de tempo e organização trazidos pelo TDAH, que também podem dificultar ir para a cama e acordar em horários razoáveis.

Embora a SFSA possa ocorrer junto à procrastinação na hora de dormir, a chave aqui é que aqueles que simplesmente se envolvem na procrastinação na hora de dormir provavelmente conseguem dormir em horários socialmente convencionais, mas resistem a isso. Eles provavelmente se sentem sonolentos enquanto estão envolvidos na procrastinação da hora de dormir ou, se não estiverem com sono, adormecem facilmente quando os estímulos que os mantêm acordados são removidos. Indivíduos com SFSA, por outro lado, não conseguem dormir em horários socialmente convencionais, mesmo nas melhores condições de sono, devido às diferenças no ritmo circadiano.

Devido a semelhanças superficiais, SFSA é frequentemente rotulado erroneamente como insônia, um tipo de distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo e/ou má qualidade do sono. A insônia pode ocorrer simultaneamente com SFSA e é frequentemente vista com TDAH também. Um estudo mostrou que cerca de 66,6% dos adultos com TDAH enfrentam insônia (quase 7 a cada 10 pacientes). Mas o quanto seria mesmo insônia e não a SFSA? (Brevik et al., 2017).

Indivíduos com insônia relatam problemas para iniciar o sono, enquanto aqueles com SFSA terão problemas para iniciar o sono em horários convencionais e socialmente normais. Adormecer na verdade é fácil para aqueles com SFSA quando ele se alinha com seu relógio interno, mesmo que seja várias horas depois do que é considerado normal. Além disso, permanecer dormindo não é um problema para aqueles com SFSA, mas geralmente é para aqueles com insônia.

Um diagnóstico adequado é fundamental, pois a SFSA tem seu próprio componente fisiológico distinto que precisa ser tratado diretamente. Gerenciar a SFSA requer conhecimento da fisiologia circadiana, pois intervenções eficazes para esse distúrbio do sono têm como alvo o relógio interno.

Intervenções padrão para dificuldades de sono (como aquelas recomendadas para insônia), como higiene do sono, restrição do sono e estratégias de controle de estímulo, bem como medicamentos sedativos, provavelmente não costumam ser eficazes para indivíduos com SFSA.

O ritmo circadiano

Muitos processos corporais e comportamentais — da sonolência e do estado de alerta às flutuações da temperatura corporal central — seguem um ciclo previsível de 24 horas. Idealmente, o cronômetro interno do corpo é redefinido todas as manhãs com a exposição à luz. Sem luz matinal suficiente, o ciclo sono-vigília pode gradualmente se tornar cada vez mais tarde a cada dia, desvinculando-se do ciclo dia-noite.

A escuridão também influencia o ritmo circadiano, pois desencadeia a secreção de melatonina, um hormônio que facilita a queda da temperatura corporal central e prepara o corpo para dormir (e permanecer dormindo). A luz brilhante à noite, mesmo em níveis baixos, suprime a produção de melatonina, o que tem o efeito de afastar o sono e atrasar o ritmo circadiano. O tratamento da SFSA, portanto, se concentra fortemente no tempo cuidadoso de exposição à luz e à escuridão.

Tratamento para Síndrome da Fase do Sono Atrasada: Terapia de Luz

A terapia de luz para DSPS envolve aumentar a exposição à luz brilhante após acordar e reduzir a exposição à luz o máximo possível antes de dormir — junto com a mudança gradual dos horários de sono-vigília — para regular o relógio interno.

Sob esta intervenção, a exposição à luz brilhante deve ocorrer dentro de duas horas do horário natural de despertar e por pelo menos 30 minutos. A exposição à luz do dia não filtrada é melhor; mesmo a exposição à luz em um dia nublado é melhor do que a iluminação interna, que raramente é brilhante o suficiente para obter um efeito circadiano. Uma caminhada matinal para exposição à luz é ideal para fortalecer e calibrar o ritmo circadiano, mas dispositivos de exposição à luz, como viseiras de luz LED vestíveis (o equivalente moderno das caixas de luz), também são úteis. Os potenciais efeitos colaterais da terapia de luz LED incluem cansaço visual e dores de cabeça.

Uma observação importante: se você acordar dentro de seis horas após adormecer (naturalmente ou forçado), precisará atrasar a exposição à luz para evitar atrasar ainda mais seu relógio biológico. Isso tem a ver com a temperatura corporal central, que atinge seu ponto mais baixo cerca de seis horas após o início do sono. A exposição à luz após o ponto de seis horas promove o início do sono e o despertar mais cedo. A exposição à luz antes desse ponto faz o oposto.

Para aumentar a terapia de luz, evite a exposição à luz antes e durante o sono para evitar a supressão da melatonina. Diminua as luzes e evite olhar para telas duas horas antes de dormir para auxiliar a produção natural de melatonina. Se isso não for viável, instale um filtro de luz azul no seu dispositivo ou use óculos com lentes laranja. Use uma máscara de dormir ou instale cortinas blackout para tornar seu ambiente de sono o mais escuro possível.

O componente final da terapia de luz é mudar gradualmente a hora de dormir e acordar 15 minutos mais cedo a cada dia, com o objetivo de ajustar seu relógio interno para dormir e acordar em horários normais. Pode levar algumas semanas para atingir os horários desejados de sono-vigília; depois desse ponto, a manutenção (relaxada) é essencial na forma de horários de subida e exposição à luz matinal razoavelmente consistentes na maioria dos dias.

Tratamento da Síndrome da Fase do Sono Atrasada: Melatonina

A administração de melatonina pode ajudar a mudar o ritmo circadiano. Para uma mudança circadiana ideal, tome melatonina cerca de seis horas antes do início natural do sono. Por exemplo, se você normalmente adormece por volta das 3 da manhã, tome uma dose de 0,5 a 3 mg de melatonina por volta das 9 da noite. À medida que sua fase do sono muda mais cedo, ajuste o tempo de ingestão de melatonina de acordo. Depois de atingir o horário de sono desejado, ajude a mantê-lo tomando uma dose menor (máximo 2 mg) de melatonina duas horas antes de dormir. A melatonina, em geral, não é recomendada em doses maiores que as fisiológicas (5mg). Além disso, o uso não é crônico para não inibir a capacidade de produção natural. Lembre que vários nutrientes são necessários para a produção de melatonina:

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As dimensões do envelhecimento

Gerociência é um campo de estudo interdisciplinar que se dedica a compreender o processo de envelhecimento humano em todas as suas dimensões. Ao unir conhecimentos da biologia, psicologia, sociologia, economia e saúde pública, a gerociência busca desvendar os mecanismos por trás do envelhecimento biológico, as mudanças psicológicas e sociais que ocorrem com a idade, e os desafios e oportunidades que a crescente população de idosos representa para a sociedade.

Por que a Gerociência é importante?

• Longevidade: Com a expectativa de vida aumentando em todo o mundo, a gerociência desempenha um papel crucial na promoção de um envelhecimento saudável e ativo.

• Qualidade de vida: Ao entender os processos de envelhecimento, podemos desenvolver intervenções para melhorar a qualidade de vida dos idosos, retardando o declínio cognitivo, prevenindo doenças crônicas e promovendo o bem-estar emocional.

• Desafios sociais e econômicos: A gerociência ajuda a identificar e abordar os desafios sociais e econômicos relacionados ao envelhecimento, como a necessidade de sistemas de saúde e previdência social mais eficientes.

• Oportunidades: Ao mesmo tempo, a gerociência também revela as oportunidades que o envelhecimento pode trazer, como a participação dos idosos na força de trabalho, o voluntariado e a transmissão de conhecimento para as gerações mais jovens.

Quais são os principais focos da Gerociência?

• Envelhecimento biológico: Estuda as mudanças fisiológicas que ocorrem com a idade, como o encurtamento dos telômeros, a acumulação de danos no DNA e as alterações hormonais.

• Envelhecimento psicológico: Explora as mudanças cognitivas, emocionais e sociais que ocorrem com a idade, como a memória, a inteligência emocional e as relações interpessoais.

• Envelhecimento social: Analisa o papel dos idosos na sociedade, os desafios da aposentadoria, a solidão e as redes de apoio social.

• Envelhecimento econômico: Examina as implicações econômicas do envelhecimento, como o aumento dos custos com saúde, a necessidade de reformar os sistemas de previdência social e as oportunidades de mercado para produtos e serviços destinados aos idosos.

• Saúde pública: Desenvolvem estratégias para promover a saúde e o bem-estar dos idosos, como programas de prevenção de doenças, promoção da atividade física e alimentação saudável.

A predisposição genética e os comportamentos não saudáveis ​​(setas azuis) contribuem para os principais fatores de risco de DCV e DCV em idosos. O envelhecimento em si está associado a danos estocásticos (aleatórios) em moléculas e organelas (setas rosas) e acelera os riscos de DCV, bem como multimorbidade, fragilidade, incapacidade e morte prematura.

Enquanto a resiliência significa capacidade de reparar ou substituir esses componentes danificados, a resiliência geralmente diminui ao longo do tempo, especialmente em meio a fatores de risco ambientais (fumo, poluição), comportamentais (por exemplo, dieta não saudável) e doenças crônicas (setas verdes).

A hipótese da gerociência propõe que aumentar a resiliência reduz a carga de doenças crônicas e a suscetibilidade relacionada à fragilidade e incapacidade. Ao promover um envelhecimento saudável e ativo, a gerociência contribui para a construção de sociedades mais justas e inclusivas.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria