Podemos pensar em muitos suplementos para mulheres em suas diversas fases da vida. Tenho uma playlist com mais de 50 vídeos sobre este tema no YouTube. Toda suplementação deve ser individualizada de acordo com genética, sintomas, exames bioquímicos, carências apresentadas, padrão alimentar seguido, nível de atividade física, preferências, renda, dentre tantos outros aspectos.
Alguns suplementos são óbvios como ferro para quem está com anemia, mas hoje quero falar de suplementos não tão comuns, mas que são muito úteis para muitas mulheres acima dos 40 anos.
1. MSM (Metilsulfonilmetano)
O metilsulfonilmetano (MSM) é uma substância orgânica natural que contém enxofre e tem muitas funções biológicas, como efeitos antioxidantes, antiinflamatórios, nutritivos para os tecidos. Algumas indicações:
- Saúde das Articulações: Reduz a inflamação e a dor, sendo benéfico para condições como osteoartrite.
- Estética: Melhora a elasticidade e previne rugas, apoiando o envelhecimento saudável da pele. Promove cabelos e unhas mais fortes e saudáveis.
- Desintoxicação: Melhora a função hepática e auxilia na remoção de toxinas do corpo.
- Suporte Imunológico: fortalece o sistema imune e combate o estresse oxidativo.
A dose típica varia entre 1.000 e 3.000 mg ao dia, mas o ideal é que aumente a dosagem lentamente para prevenir efeitos colaterais, como desconfortos digestivos ou reações cutâneas. No Brasil, eu prescrevo para minhas pacientes o MSM manipulado e na Europa este aqui.
2. Ashwagandha (Withania somnifera)
Esta erva tradicional da medicina Ayurvédica também é conhecida como ginseng indiano e tem vários efeitos benéficos à saúde:
- Redução de Estresse: Atua como um adaptógeno, ou seja, ajudando o corpo a resistir a estressores de todos os tipos, sejam físicos, químicos ou biológicos.
- Energia e Vitalidade: Aumenta os níveis de energia, a resistência e a vitalidade geral pelo estímulo da biogênese mitocondrial. Atenção: não deve ser usada por pessoas com hipertireoidismo e pressão arterial mais baixa.
- Equilíbrio Hormonal: Apoia o sistema endócrino, ajudando a equilibrar os hormônios, especialmente durante a menopausa, melhorando libido e qualidade do sono. Lembre que uma boa noite de sono é um dos principais ingredientes para a longevidade.
- Função Cognitiva: Melhora a memória e a função cognitiva, protegendo contra o declínio cognitivo relacionado à idade, reduzindo a ansiedade e sintomas de depressão. Uma das formas de fazer isso é pela redução de cortisol. Para reduzir cortisol, alimentos ricos em vitamina C (como laranjas) e betasitosterol (como abacate), também ajudam. Se você já tem cortisol baixo, evite.
- Suporte Imunológico: contribui para a função imunológica e reduz a inflamação, diminuindo dores e aumentando o bem-estar. Se você tem algum problema genético de acúmulo de ferro, não indico a Ashwagandha.
Extratos são mais potentes que os pós. Por isso, as doses variam nas prescrições. Em gosto dos extratos e prescrevo manipulados no Brasil. Na Europa indico este e este, com 200 mg do extrato. Cuidado com doses excessivas. Evite ultrapassar 600 mg ao dia (2x 300 mg) e tente não ultrapassar mais que dois meses de uso. Esse é um suplemento que devemos ciclar ao longo do tempo para evitar anedonia.
3. Triphala
Triphala é uma mistura tradicional da medicina ayurvédica composta por três frutas secas: amalaki (Emblica officinalis), bibhitaki (Terminalia belerica) e haritaki (Terminalia chebula). É conhecida por suas propriedades antioxidantes, desintoxicantes e de suporte ao sistema digestivo.
- Saúde Digestiva: Promove uma digestão saudável e movimentos intestinais regulares, reduzindo a constipação e o inchaço.
- Desintoxicação: Ajuda na desintoxicação do corpo e na melhoria da função hepática.
- Propriedades Antioxidantes: Fornece forte suporte antioxidante, protegendo as células contra danos e reduzindo a inflamação.
- Controle de Peso: Apoia o controle de peso saudável ao melhorar a digestão e o metabolismo.
- Suporte Imunológico: Aumenta a função imunológica e a saúde geral.
Pessoas saudáveis podem usar diariamente. A dose típica do pó fica entre 500 e 1.000 mg, geralmente duas vezes ao dia. E comum iniciar com uma dose menor e ir aumentando gradualmente, conforme a necessidade. No Brasil faço a prescrição magistral e na Europa indico a da vitaworld, a PureRaw e a da qidosha.
4. Shatavari (Asparagus racemosus)
Shatavari (Asparagus racemosus) é uma planta amplamente utilizada na medicina ayurvédica, conhecida por suas propriedades tonificantes e nutritivas, especialmente para o sistema reprodutivo feminino. O nome "shatavari" significa "a que possui cem maridos", refletindo sua reputação como um potente tonificante para a libido feminina.
- Equilíbrio Hormonal: Apoia a saúde reprodutiva feminina e o equilíbrio hormonal, especialmente durante a menopausa.
- Alívio da Menopausa: Reduz os sintomas da menopausa, como ondas de calor e mudanças de humor.
- Saúde Digestiva: Melhora a digestão e apoia a saúde gastrointestinal.
- Suporte Imunológico: Fortalece o sistema imunológico e fornece proteção antioxidante.
- Redução de Estresse: Atua como um adaptógeno, ajudando o corpo a lidar com o estresse físico e emocional.
A dose varia de 250mg a 1.500 mg ao dia. Sempre começamos com doses mais baixas. No Brasil prescrevo manipulada e na Europa indico a Qidosha, a PureRaw e a vitaworld.
5. Açafrão (Crocus sativus)
Planta cujo estigma (a parte feminina da flor) é utilizado como especiaria e suplemento devido às suas propriedades medicinais e culinárias. O açafrão é valorizado por seu sabor distinto, cor vibrante e benefícios potenciais para a saúde.
- Melhora do Humor: Melhora o humor e reduz os sintomas de depressão e ansiedade.
- Função Cognitiva: Aumenta a memória e a função cognitiva, protegendo contra o declínio cognitivo relacionado à idade.
- Saúde Ocular: Apoia a saúde ocular e pode melhorar a visão.
- Alívio da TPM: Alivia os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM).
- Propriedades Antioxidantes: Crocina e safranal fornecem proteção antioxidante poderosa, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo.
Doses variam entre 30 e 200 mg ao dia. Prescrevo manipulado no Brasil e na Europa indico a vitaworld.
6. NADH (Nicotinamida Adenina Dinucleotídeo)
Esta coenzima ocorre naturalmente no corpo e é crucial para:
- Aumento da produção de energia celular: melhora os níveis gerais de energia e ajuda a combater a fadiga.
- Função Cognitiva: Apoia a saúde cerebral e a função cognitiva, potencialmente melhorando a memória e a clareza mental. Em um estudo com pacientes com Alzheimer, 10mg/dia de NADH foi suplementado por 8 a 12 semanas. Com base no miniexame do estado mental, a melhoria mínima foi de 6 pontos e a melhoria máxima de 14 pontos com valor médio de 8,35 pontos. A melhoria com base na escala de deterioração global (GDS) foi de um mínimo de 1 ponto e um máximo de 2 pontos com um valor médio de 1,82. Nenhum efeito colateral ou adverso foi relatado pelos pacientes ou seus cuidadores.
- Anti-envelhecimento: NADH possui propriedades antioxidantes, contribuindo para a neutralização de radicais livres, reparo celular e processos anti-envelhecimento.
- Desempenho Físico: Melhora o desempenho atlético e a recuperação ao melhorar a função mitocondrial.
- Suporte ao Humor: Pode ajudar a melhorar o humor e reduzir os sintomas de depressão.
As doses variam tipicamente entre 5 e 20 mg ao dia. Pode ser tomado a qualquer momento do dia. No Brasil prescrevo manipulado após avaliação e na Europa indico o vitaworld ou qidosha no caso de necessidade de doses maiores.
