O tempo que leva para o alimento ser digerido varia de acordo com o tipo de alimento e a saúde digestiva individual. Aqui está uma análise aproximada dos tempos de digestão para diferentes tipos de alimentos:
1. Líquidos
- Água: 0 minutos (absorvida diretamente no estômago e intestino delgado)
- Sucos de frutas e sucos de vegetais: 15-20 minutos
- Caldos e sopas claras: 15-30 minutos (sem carne)
- Refrigerantes: 15 a 30 minutos
- Smoothies: 20-30 minutos
2. Frutas e Legumes
- Melancia: 20-25 minutos
- Outros melões (melão, melada): 30 minutos
- Laranjas, toranjas, uvas: 30 minutos
- Maçãs, peras, pêssegos, cerejas, frutas vermelhas: 40 minutos a 2h
- Bananas: 45 minutos
- Legumes crus: 30-40 minutos
- Legumes cozidos: 40-50 minutos
3. Cereais
- Arroz branco: 1 hora
- Arroz integral, quinoa, trigo sarraceno: 1,5-2 horas
- Aveia: 1,5-2 horas
- Massa al dente: 2-3 horas
- Pão: 2-3 horas
4. Proteínas
- Ovos: 30-45 minutos
- Peixe: 45-60 minutos
- Frango: 1,5-2 horas
- Carne: 3-4 horas
- Porco: 4-5 horas
- Leguminosas (feijões, lentilhas): 2-3 horas
5. Laticínios
- Leite: 1,5-2 horas
- Iogurte: 2 horas
- Queijo (mole): 2-3 horas
- Queijo (duro): 4-5 horas
6. Gorduras
- Azeite de oliva, óleo de coco: 30 a 60 min
- Manteiga, ghee: 2-3 horas
- Abacate: 2-3 horas
- Nozes e sementes: 2-3 horas
7. Doces
- Mel: 10 a 20 minutos
- Açúcar (sacarose): 15 a 20 minutos
- Bala dura: 30 a 60 minutos
- Bala de gelatina /jujuba /gummies: 60 a 90 minutos
- Chocolate ao leite: 2 horas
- Chocolate amargo: 2 a 3 horas
- Sorvete com baixo teor de gordura: 2 horas
- Sorvete com alto teor de gordura: 4 horas
8. Refeições Mistas
- Refeições com uma combinação de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) podem levar de 3 a 6 horas para serem totalmente digeridas. A presença de fibras, gorduras e proteínas em uma refeição normalmente retarda o processo de digestão em comparação com apenas carboidratos simples
Fatores que afetam o tempo de digestão
- Idade: A digestão tende a desacelerar com a idade.
- Saúde: Condições como SII, doença de Crohn e diabetes podem afetar a velocidade da digestão.
- Taxa metabólica: Taxas metabólicas mais altas podem acelerar a digestão. Por exemplo, quem tem hipotireoidismo tende a ter intestino mais lento e quem tem hipertireoidismo tende a ter o intestino mais rápido.
- Atividade Física: O exercício regular pode ajudar a manter um sistema digestivo saudável. Atividade física moderada tende a aumentar a motilidade intestinal, pelo aumento do fluxo sanguíneo. Contudo, durante exercício intenso, a motilidade intestinal tende a estar reduzida pois a prioridade é a demanda muscular.
- Hidratação: A ingestão adequada de água é crucial para a digestão. Pessoas desidratadas costumam ter a digestão mais lenta e as fezes mais duras.
- Microbiota intestinal: a comunidade de microorganismos presentes no intestino (bactérias, fungos, archea, vírus) podem influenciar a velocidade de digestão dos alimentos. Algumas bactérias digerem amido, outras afetam a produção de enzimas digestivas. Além disso, um microbioma saudável apoia uma barreira intestinal robusta, enquanto um microbioma desequilibrado pode levar a um aumento da permeabilidade intestinal (frequentemente chamada de "intestino permeável"). Uma barreira intestinal comprometida pode afetar a digestão e a absorção de nutrientes, alterando potencialmente a velocidade com que os alimentos se movem pelo sistema digestivo.
Compreender esses tempos de digestão pode ajudar no planejamento das refeições para evitar desconforto digestivo e garantir a absorção ideal de nutrientes.
