Dopamina cai com o envelhecimento

A dopamina é uma molécula no cérebro e no corpo que está intimamente ligada ao nosso senso de motivação. Também pode aumentar nossa profundidade de foco. Quando nossos níveis de dopamina estão elevados, tendemos a focar nossa atenção em objetivos externos – as coisas que queremos – e nos sentimos motivados a persegui-los.

Quando os níveis de dopamina estão baixos, nos sentimos desmotivados, sentimos menos prazer nas atividades e mais cansados. Existem dois sistemas receptores de dopamina na retina. A liberação de dopamina induzida pelo relógio circadiano durante o dia (quando há luz) é suficiente para ativar os cones D4Rs, cerca de 500 vezes mais sensíveis à dopamina do que D1Rs.

Ribelayga and Mangel (2003) in Goel, & Mangel, 2021

Na escuridão constante à noite, os níveis de dopamina são mais baixos do que durante o dia e não são suficientes para ativar os cones D4Rs. O ritmo circadiano na liberação de dopamina é devido à ação inibitória da melatonina na liberação de dopamina. Durante o dia os níveis de melatonina são baixos e, como resultado, sua ação inibitória na liberação de dopamina também. Assim, se quer ter mais motivação para começar a trabalhar, acorde e saia um pouco ao sol. Deixe sua retina captar bastante luz por 10 a 30 minutos. Hora ideal para aproveitar e fazer sua atividade física matinal.

Gerenciando a Dopamina para Sustentar a Motivação

Temos uma linha de base de dopamina e ela pode aumentar ou diminuir com base em várias ações, compostos que ingerimos ou até mesmo em nossos pensamentos. Nossos níveis basais de dopamina são influenciados por muitos fatores, incluindo genética, comportamentos, sono, nutrição e o nível de dopamina que você experimentou nos dias anteriores. É extremamente importante manter níveis suficientes de dopamina para sustentar a motivação do dia-a-dia. Não queremos a linha de base muito baixa ou muito alta.

A dopamina transforma os impulsos nervosos em sinais químicos para poderem ser encaminhados para o próximo neurônio. Em seguida, a dopamina sofre recaptação pelo neurônio de origem, onde pode ser degradada por enzimas denominadas de MAO (monoaminoxidase). Durante a vida a expressão da MAO-B aumenta, degradando mais dopamina.

Além disso, evidências mostram que pessoas com excesso de peso, indivíduos com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) e doença de Parkinson possuem menores níveis de dopamina. Isto piora se a pessoa consumir muito açúcar ou alimentos que contenham carboidratos simples (doces, pizza, pães, bolos). E aí vira um ciclo vicioso, sem dopamina a pessoa sente-se menos feliz, busca doces, engorda e produz menos dopamina.

Estratégias para aumentar a produção de dopamina:

Muitas atividades aumentam dopamina. Contudo, tudo o que libera dopamina de forma rápida e forte pode causar dependência. Mas existem as estratégias que liberam dopamina de forma adequada e que trazem satisfação a longo prazo:

• Consuma refeições regulares. O jejum está na moda mas passar muitas horas sem comer poderá desregular o apetite, fazendo a pessoa procurar mais alimentos hipercalóricos e ricos em carboidratos. Se isto acontece com você, evite passar tempo demais sem se alimentar.

• Reduza o consumo de carboidratos e aumente o consumo de proteínas. Você precisa de aminoácidos para a produção de neurotransmissores. Você pode começar o dia com ovos, salmão defumado, iogurte rico em proteínas, nozes ou sementes. Em outros horários mantenha um bom consumo de proteína. Outras opções são leguminosas como lentilha, ervilha, feijão e grão-de-bico. Recomenda-se, para a maioria das pessoas adultas, 30g de proteínas em 3 horários. Carnes vermelhas, nozes e queijo duro fermentado são particularmente ricos em tirosina, um aminoácido e um bloco de construção da dopamina.

• A L-tirosina (500-1000mg) tomada 30 minutos antes de um treino mental ou físico aumentará o foco e a motivação. Algumas pessoas tomam 500 mg de L-Tirosina e 300 mg de Alfa-GPC (que aumenta a acetilcolina e, portanto, o foco) antes de um treino intenso ou trabalho cognitivo focado. Mas, não faça isso todos os dias e muito menos depois das 14h às 15h. Além disso, se você tem depressão bipolar ou qualquer outra condição sensível à dopamina, seja muito cauteloso com esses compostos que aumentam a dopamina.

• Evite suplementos de melatonina, pois eles podem diminuir os níveis de dopamina e atrapalhar seus padrões normais de sono. A melatonina é recomendada apenas em casos de jet lag.

• Evite luzes brilhantes entre 22h e 4h. Desligue o celular o mais cedo possível. A luz ativa uma região do cérebro chamada habênula e reduz drasticamente a quantidade de dopamina circulante em seu sistema. Se você precisar ver a luz nessas horas, torne-a bem fraca. De vez em quando tudo bem, mas não torne isso um hábito.

• Consuma cafeína 1 hora após se levantar (aproximadamente 100-400mg) na forma de café, chá preto ou verde. Isso causará um leve aumento na dopamina e a disponibilidade de receptores de dopamina, de modo que seu corpo fica mais sensível à dopamina circulante. Mas evite cafeína após as 14h ou imediatamente após acordar. O ideal ao acordar é expor-se à luz natural por 15 a 30 minutos para regular o ciclo circadiano naturalmente. Uma caminhada ao ar livre é uma boa pedida.

• Escolha gorduras saudáveis, encontradas em alimentos como azeite de oliva, açafrão, gergelim, canola, nozes, linhaça, peixes oleosos como atum, arenque, atum e truta.

• Pratique yoga. Estudos mostram que a prática desta filosofia milenar ajuda a equilibrar neurotransmissores, como dopamina e GABA. Curso online de formação de instrutores de yoga em 12 meses aqui.

• Use alimentos e suplementos contendo flavonóides inibidores da MAO como apigenina e galantina (usada pelas abelhas para produção do própolis), quercetina da cebola roxa e das uvas roxas, naringenina da tangerina/clementina, Catequinas e epicatequinas do chá verde.

• Tome banho gelado também associa-se a maior liberação de dopamina (Šrámek, et al., 2000).

• Rhodiola rosea é um nootrópico que inibe a degradação da dopamina e mucuna pruriens estimula a síntese.

• Além disso, cuidado com possíveis carências nutricionais que podem reduzir a produção de dopamina, especialmente a piridoxina (vitamina B6):

Você não precisa fazer tudo junto ou pode ficar muito ligado e com dificuldade para dormir. Motivação não é ter dopamina sempre alta, isso pode te exaurir. Motivação é oscilação de dopamina e outros neurotransmissores. Ouça seu corpo e aja com sabedoria. Precisando de ajuda, marque uma consulta de nutrição online.

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O projeto blueprint de Bryan Johnson

Bryan Johnson é um empresário americano, nascido em 1977. Sua empresas foram vendidas por bilhões de dólares e desde então dedica-se a investir em uma série de empresas, muitas delas ligadas à longevidade. Fundou a Kernel em 2016, investindo US$ 100 milhões.

Em 2020, Kernel demonstrou um par de dispositivos semelhantes a capacetes que podem ver e registrar a atividade cerebral durante o envelhecimento, lesões, meditação ou em doenças como o Alzheimer.

Em 13 de outubro de 2021, Johnson anunciou uma tentativa antienvelhecimento que ele chama de "Projeto Blueprint". Johnson afirma ter melhorado certos biomarcadores por meio de práticas que incluem restrição calórica e jejum intermitente, grande número de suplementos e medicamentos, um horário de sono rigoroso e testes diagnósticos frequentes, entre outros métodos.

Suas tentativas foram recebidas com críticas por parte de alguns especialistas em áreas relacionadas ao envelhecimento. Moshe Szyf, professor de farmacologia e terapêutica na Universidade McGill, expressou cepticismo quanto ao facto de a ciência ainda ser capaz de alcançar os resultados notáveis que Johnson afirma estar a alcançar. Andrew Steele, um cientista e autor da longevidade, afirmou que a genética desempenha o papel mais importante na determinação da expectativa de vida de uma pessoa e que nenhuma das práticas que Johnson está fazendo pode mudar a genética.

Bryan Johnson toma mais de 50 suplementos e medicamentos por dia para retardar o envelhecimento. Dentre eles estão ômega-3, curcumina, rapamicina, taurina e outros compostos anti-envelhecimento. Os principais estudos foram feitos com camundongos. A suplementação de rapamicina aumentou a expectativa de vida dos ratos em 23% nos machos e 26% nas fêmeas. Estes valores de extensão da vida útil fazem da rapamicina um dos medicamentos anti-envelhecimento mais robustos até à data.

A taurina é um tipo de aminoácido (bloco de construção da proteína) chamado ácido amino sulfônico que nosso corpo sintetiza naturalmente. No entanto, os níveis de taurina tendem a diminuir com a idade em humanos, macacos e ratos. Foi demonstrado que a suplementação de taurina aumenta a expectativa de vida dos camundongos em 10% nas fêmeas e 12% nos machos. Em humanos, os baixos níveis de taurina têm sido associados a um maior risco de mortalidade por doenças cardíacas.

Foi demonstrado que algumas das pílulas da lista de Johnson aumentam a expectativa de vida dos ratos em alguns estudos, mas não em outros. Por exemplo, foi demonstrado que a melatonina aumenta a expectativa de vida em alguns estudos, mas diminui a expectativa de vida dos ratos em outros estudos. Existem também resultados positivos e negativos para a fisetina, resultados positivos e negativos para o ribosídeo de nicotinamida (NR) e resultados contraditórios para a coenzima Q10.

Para conferir a lista completa de suplementos utilizada por Bryan Johnson, clique aqui. Para individualização, marque sua consulta de nutrição.

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Obesidade e transtornos alimentares

Transtornos alimentares são doenças psiquiátricas que geram uma perturbação persistente na alimentação e/ou nos comportamentos voltados para o controle do peso corporal, resultando não apenas em danos significativos à saúde física, mas em um enorme prejuízo psicossocial.

A obesidade não é um transtorno alimentar e sim uma doença metabólica, influenciada pela combinação de aspectos genéticos, metabólicos, hormonais e comportamentais. Mesmo assim, muitas pessoas com obesidade possuem comportamentos alimentares disfuncionais ou transtornos alimentares, como o transtorno de compulsão alimentar (TCA), a síndrome do comer noturno (SCN) ou a bulimia nervosa (BN).

Episódios de compulsão alimentar caracterizam-se pela ingestão de uma grande quantidade de calorias em um intervalo curto de tempo. A pessoa tem a sensação de perda de controle sobre o que e o quanto ela está comendo. Às vezes ocorrem episódios de compulsão que não estão associados a um transtorno alimentar. No entanto, estes episódios fazem parte dos critérios diagnósticos do TCA e da BN.

O TCA afeta ambos os sexos, acometendo aproximadamente 3,5% das mulheres e 2% dos homens ao longo da vida. É o mais frequente de todos os transtornos alimentares. Em pacientes com obesidade, há um aumento significativo de sua ocorrência, em comparação com a população geral. Os índices podem chegar até 30% ou 50%, dependendo do grau de obesidade. Para diagnosticar o TCA, os episódios desse transtorno devem se repetir pelo menos uma vez por semana pelo período mínimo de três meses, segundo o DSM-5-TR.

Os ECAs estão associados a um sofrimento marcante, em virtude da compulsão alimentar. Também estão presentes três ou mais das seguintes características associadas à perda de controle:

1. comer mais rapidamente que o normal;

2. comer até se sentir desconfortavelmente cheio;

3. comer grandes porções na ausência de sensação física de fome;

4. comer sozinho por vergonha do quanto está comendo

5. e/ou sentir-se desgostoso de si mesmo, deprimido ou muito culpado em seguida.

No caso do TCA, não há métodos compensatórios inadequados, que são característicos da bulimia nervosa. Métodos compensatórios inadequados também são comuns em indivíduos com transtornos alimentares. Podem incluir métodos purgativos, como vômitos, uso de diuréticos, laxativos, enemas (substâncias para promover lavagem intestinal). Métodos não purgativos incluem restrição alimentar, os jejuns e o exercício físico em exagero, de forma prejudicial e muito associados à culpa.

A restrição alimentar é comum quando qualquer pessoa deseja perder peso. No contexto de um transtorno alimentar, ele se apresenta de forma exagerada, patológica, podendo resultar em uma perda de peso não saudável e até precipitar episódios de compulsão alimentar.

Tratamento dos Transtornos Alimentares

O tratamento dos transtornos alimentares é composto por várias abordagens concomitantes. Idealmente, ele deve ser conduzido por uma equipe multidisciplinar, que inclua ao menos psiquiatras, endocrinologistas, psicólogos e nutricionistas.

A terapia cognitivo comportamental (TCC) é o tratamento de primeira escolha para o TCA. O tratamento farmacológico (lisdexanfetamina) é considerado adjuvante e só é indicado para casos moderados e graves.

Já para a Síndrome do Comer Noturno (SCM) indica-se a terapia associada a um antidepressivo da classe dos inibidores seletivos de recaptação de serotonina (como sertralina) ou com o topiramato (anticonvulsivante). No manual diagnóstico DSM-5-TR, a SCN é caracterizada por episódios recorrentes de comer após despertares no meio da madrugada e/ou por uma alimentação excessiva após o jantar.

O paciente come acordado, de forma consciente, e costuma relatar que tem necessidade de se alimentar para conciliar o sono. A quantidade de calorias ingeridas nesses episódios costuma ser menor do que aquela consumida em episódios de compulsão alimentar. Mesmo assim, a alimentação noturna representa pelo menos 25% do valor energético total da ingestão alimentar diária e isso impacta a qualidade de vida e de sono.

A BN é caracterizada pela presença de compulsões recorrentes associados a métodos compensatórios inadequados na sequência. A autoindução de vômitos é a prática disfuncional mais frequentemente adotada e pela qual essa condição se tornou mais conhecida. Mas os indivíduos que sofrem de BN também podem praticar jejuns, atividade física extenuante e/ou usar medicações para compensar a ingestão exagerada de alimentos.

A fluoxetina é o único agente farmacológico aprovado para o tratamento da BN. No caso, a dose recomendada é de 60 mg. Além disso, devido à elevada comorbidade da BN com alguns sintoma de transtorno do controle do impulso, transtorno depressivo e o transtorno bipolar do humor, muitas vezes o uso de outros psicofármacos se faz necessário.

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