Como as fibras prebióticas interagem com a microbiota intestinal

A ciência da microbiota intestinal continua a revelar como o que comemos impacta diretamente nossa saúde. Um estudo recente, "Microbiota responses to different prebiotics are conserved within individuals and associated with habitual fiber intake", publicado na Cell Host & Microbe, investiga como diferentes tipos de prebióticos afetam a microbiota intestinal — e, mais importante, como esses efeitos são consistentes dentro de cada indivíduo e modulados pela quantidade de fibra que cada pessoa consome regularmente.

Os pesquisadores testaram três tipos de prebióticos: inulina, galacto-oligossacarídeos (GOS) e dextrina de milho resistente. Eles analisaram como esses compostos afetavam a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC) — principalmente o butirato, um metabólito-chave com efeitos benéficos para o intestino e a saúde geral.

Foram avaliadas amostras de microbiota fecal de 28 indivíduos saudáveis, em um design cruzado (cada participante recebeu os três tipos de prebiótico em semanas diferentes).

Mesmo com tipos diferentes de prebióticos, cada indivíduo apresentou respostas consistentes da microbiota. Ou seja, se uma pessoa respondia bem à inulina (com aumento na produção de butirato, por exemplo), ela tendia a responder bem também aos outros dois tipos de prebióticos.

A ingestão habitual de fibras influencia as respostas

Pessoas que já consumiam altas quantidades de fibras regularmente tiveram respostas mais fracas aos suplementos prebióticos. Já aquelas com baixa ingestão de fibras mostraram maior aumento na produção de AGCC após a intervenção.

➡ Interpretação possível: quem já consome muitas fibras pode ter sua microbiota "saturada" ou adaptada, o que limita a resposta adicional aos prebióticos.

Esse estudo ajuda a explicar por que os suplementos prebióticos funcionam melhor para algumas pessoas do que para outras. Ele mostra que:

  • Não existe um prebiótico universal: a eficácia depende do indivíduo.

  • O histórico alimentar — especialmente a quantidade de fibras consumidas regularmente — influencia diretamente o efeito dos prebióticos.

  • Respostas microbianas são previsíveis dentro de um mesmo indivíduo, mesmo com diferentes prebióticos.

Dicas

  • Comece aos poucos: Para quem tem dieta pobre em fibras, a introdução de prebióticos pode causar efeitos mais perceptíveis — e até desconfortos intestinais se feita bruscamente.

  • Consistência é chave: As respostas são individuais e estáveis ao longo do tempo, então o que funciona para você provavelmente continuará funcionando.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Fibras e a microbiota

A microbiota intestinal desempenha um papel importante na saúde humana. Algumas estratégias podem modular a microbiota, como o uso de probióticos, prebióticos e até mesmo o transplante fecal. Uma das mais simples e eficazes é a ingestão de fibras alimentares que são metabolizáveis ​​pela própria microbiota intestinal, produzindo metabólitos que incluem ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como acetato, propionato e butirato, com funções benéficas locais e sistêmicas (Abreu et al., 2021).

O que são fibras alimentares?

Fibras alimentares podem ser definidas como "polímeros de carboidratos com 10 ou mais unidades monoméricas, que não são hidrolisados (quebrados) ​​pelas enzimas endógenas no intestino delgado de humanos".

A fibra alimentar pode ser classificada de acordo com sua natureza ou origem, propriedades coligativas e fermentabilidade. Com relação à sua natureza ou origem, ela é classificada como alimentar (intrínseca ou intacta, que é encontrada em alimentos) ou funcional (extraída ou sintética). Em relação às suas propriedades coligativas, a estrutura química da fibra define duas características relacionadas aos seus mecanismos de ação. A primeira é a solubilidade: a fibra pode ser solúvel (com diferentes graus de solubilidade) ou insolúvel em água. A fibra solúvel é mais viscosa e fermentável do que a fibra insolúvel, que forma gel de baixa, média ou alta viscosidade.

Em relação à fermentabilidade, a fibra pode ser não fermentável, parcialmente fermentável (semifermentável) ou completamente fermentável. Todas essas propriedades físico-químicas sustentam as funções da fibra no organismo. No entanto, diferentes tipos de fibras têm diferentes combinações dessas propriedades e, consequentemente, seus efeitos sobre os humanos são diferentes. Da mesma forma, o mesmo alimento pode conter quantidades variáveis ​​de diferentes tipos de fibras.

Agrupamento das fibras alimentares de acordo com o grau de solubilidade e fermentabilidade

a) Fibra solúvel de cadeia curta, altamente fermentável: é composta de oligossacarídeos, como frutooligossacarídeos (FOSs) e galactooligossacarídeos (GOSs) e dextrina de trigo, que estimulam a produção de bifidobactérias. Tem um efeito laxante fraco e não afeta o tempo de trânsito intestinal, embora produza muito gás.

b) Fibra solúvel de cadeia longa, altamente fermentável: estimula o crescimento bacteriano em geral, tem um efeito laxante fraco, não afeta o tempo de trânsito intestinal e produz uma quantidade moderada de gases. Exemplos: pectina, goma guar, beta-glucanas, inulina.

c) Fibra medianamente fermentável, parcialmente solúvel: tem um bom efeito laxante, acelera o trânsito intestinal, estimula o crescimento bacteriano em geral e produz uma quantidade moderada de gases. Exemplo: psyllium

d) Fibra insolúvel lentamente fermentável: tem um bom efeito laxante, estimula o crescimento bacteriano e produz uma quantidade moderada de gases. Exemplo: celulose, liginina, algumas pectinas e hemiceluloses.

Quantidade média de fibras em 1 xícara de alimento

  • Lentilhas: 12,6g de fibras por xícara

  • Feijão preto: 12,4g de fibras por xícara

  • Ervilha verde: 6,5g de fibras por xícara

  • Coco: 5,8g de fibras por xícara

  • Abacate: 5,1g de fibras por xícara

  • Grão de bico: 4g de fibras por xícara

  • Couve de Bruxelas: 3,7g de fibras por xícara

  • Cenouras: 3,6g de fibras por xícara

  • Pipoca: 3,6g de fibras por xícara

  • Kiwi: 3,4g de fibras por xícara

  • Aveia: 2,9g de fibras por xícara

  • Milho: 2,2g de fibras por xícara

  • Brócolis: 2,1g de fibras por xícara

  • Morangos: 1,7g de fibras por xícara

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Dicas para combater a ressaca

A ressaca é causada pelo consumo excessivo de álcool e traz como sintomas: desidratação, dor de cabeça, náusea, fadiga e inflamação. De acordo com o Ayurveda, a ressaca irá embora mais rápido se hoje você:

1) Hidratar-se bem (água, água de coco, chá de gengibre, limonada, chá de hortelã, suco de abacaxi com gengibre e hortelã)

2) Não consumir álcool novamente

3) Descansar

4) Fazer uma automassagem com óleo de gergelim

5) Usar Triphala

ou

6) Usar Ashwagandha

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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