A perimenopausa chega, corpo e mente mudam. Muitos nutrientes são importantes para a saúde da mulher, especialmente após os 40 anos. Vamos focar naqueles importantes para saúde cerebral, desinflamação, equilíbrio hormonal, energia e saúde óssea.
1. Magnésio: participa de 200 funções no corpo e é essencial para quem tem cãibra, pálpebra pulando, intestino preso, dor de cabeça, ansiedade e dificuldade para dormir. Também é super interessante para as mitocôndrias, crucial para a saúde cerebral e maravilhoso para a qualidade do sono.
2. Ômega-3: muito importante para a saúde cerebral, pois ajuda a desinflamar o corpo e possui ação anti-inflamatória. Sua suplementação é interessante devido à dificuldade em obter quantidade suficiente na alimentação. É também um suporte mitocondrial e auxilia na saúde mental.
3. Maca Peruana: adaptógeno ou modulador que ajuda a equilibrar hormônios, podendo trazer uma melhora interessante na libido e vigor da mulher 40+.
4. Vitaminas do Complexo B: São essenciais, especialmente B1, B2, B3, A6, A9 e A12. Participam da cascata de energia e são suportes mitocondriais, ajudando no gasto de gordura.
6. Resveratrol, ácido alfa lipóico, PQQ, Q10, NADH: interessantes para as mitocôndrias, especialmente se o cansaço está grande.
7. NAC (N-acetilcisteína): ajuda na produção da glutationa (a enzima antioxidante mais poderosa), combatendo radicais livres, além de auxiliar o fígado a fazer um processo de detox mais eficiente, sendo útil para quem consome bebida alcoólica. A glicina (presente no colágeno) também ajuda no aumento da glutationa.
8. Colágeno: contém glicina, que ajuda a aumentar a glutationa e pode ajudar a minimizar o declínio natural do colágeno na pele. Também é um super amigo do intestino.
9. Ácido Hialurônico: Ajuda no processo de rejuvenescimento e hidratação da pele.
10. Cálcio: Essencial para a saúde óssea, mas deve ser tomado com cautela e nunca isolado, sempre com magnésio.
11. Vitamina D (D3) e Vitamina K2: São cofatores necessários para que o cálcio seja direcionado melhor para o osso.
12. Boro e Vitamina E: Citados como coadjuvantes que auxiliam na saúde óssea e articular.
13. Vitamina C e Zinco: São cofatores que ajudam na absorção do colágeno. A Vitamina C também é citada para saúde óssea.
14. Fosfatidilserina e Colina: Suplementos muito interessantes para a saúde cerebral/cognição e bem-estar emocional.
15. Inositol, GABA e Triptofano: São coadjuvantes que auxiliam na produção natural de melatonina e melhoram a qualidade do sono.
16. Melatonina: Mencionada, mas a preferência é usar os coadjuvantes (como magnésio e triptofano) para estimular a produção natural antes de entrar com a melatonina.
17. Creatina: importante para potencializar a massa magra e o perfil metabólico muscular. Há estudos mostrando que também tem atuação neurológica. A retenção hídrica causada inicialmente é muscular e temporária. Hoje vou focar na creatina.
Creatina e saúde da mulher
O artigo "Creatine in Women's Health: Bridging the Gap from Menstruation through Pregnancy to Menopause" oferece uma análise abrangente dos efeitos da suplementação de creatina na saúde das mulheres ao longo de diferentes fases da vida (Smith-Ryan et al., 2025).
Creatina e o Ciclo Menstrual
Durante a fase pré-menopausa, a suplementação de creatina demonstrou benefícios na melhoria da força muscular e no desempenho físico. Estudos iniciais focaram na eficácia da creatina sem considerar as variações hormonais do ciclo menstrual.
Pesquisas mais recentes passaram a integrar essas flutuações hormonais, aprimorando a compreensão dos efeitos da creatina. Além disso, observou-se que a creatina pode melhorar o humor e a função cognitiva, possivelmente aliviando sintomas de depressão. No entanto, os dados sobre mulheres na fase perimenopausal ainda são limitados.
Atenção: creatina não deve ser usada por mulheres com endometriose!
Creatina na Gravidez e Pós-Parto
A suplementação de creatina pode ser benéfica durante a gravidez e no período pós-parto. Embora os dados sejam preliminares, os resultados iniciais indicam que a creatina pode apoiar a saúde muscular e a recuperação pós-parto. Contudo, é essencial que mulheres grávidas ou lactantes consultem profissionais de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Creatina na Menopausa e Pós-Menopausa
Após a menopausa, as mulheres enfrentam desafios como perda de massa muscular e diminuição da densidade óssea. A suplementação de creatina, especialmente em doses elevadas (0,3 g/kg/dia), combinada com treinamento de resistência, demonstrou efeitos positivos na preservação da massa muscular e na saúde óssea. Além disso, a creatina pode melhorar a função cognitiva e o humor, proporcionando um suporte adicional durante essa fase da vida.
Efeitos Cognitivos e de Humor
A creatina desempenha um papel crucial na produção de ATP, essencial para a função cerebral. A suplementação pode ajudar a restaurar os níveis de energia no cérebro, potencialmente melhorando o desempenho cognitivo e estabilizando o humor. Esses efeitos são particularmente relevantes durante períodos de flutuações hormonais, como na perimenopausa e menopausa, onde a creatina pode aliviar sintomas de fadiga mental e alterações de humor.
Estratégias de Dosagem
A dosagem recomendada de creatina para mulheres varia conforme a fase da vida e os objetivos individuais. Uma dose comum é de 3 a 5 gramas por dia. Para mulheres em fases específicas, como a menopausa, doses mais altas podem ser consideradas, sempre sob orientação profissional. É importante ressaltar que a suplementação deve ser adaptada às necessidades individuais e acompanhada por profissionais de saúde.
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