Você já percebeu como uma noite mal dormida ou uma refeição pesada tarde da noite pode te deixar mais irritado ou ansioso no dia seguinte? A ciência tem uma explicação: nosso relógio biológico, o intestino e a saúde mental estão profundamente conectados.
Desajustes nos ritmos circadianos — causados por maus hábitos de sono, alimentação irregular ou estresse crônico — estão ligados a problemas como depressão, ansiedade e distúrbios do humor. As doenças mentais estão aumentando de forma alarmante e as disrupções circadianas contribuem para esta tendência.
A boa notícia? Estratégias de ressincronização dos ritmos circadianos melhoram os sintomas psiquiátricos. Estas estratégias envolvem horário de sono adequado, mudanças baseadas na alimentação e no microbioma intestinal para ajudar a reequilibrar esse sistema (Codoñer-Franch et al., 2023).
O que são Ritmos Circadianos?
São ciclos biológicos de cerca de 24 horas que controlam praticamente tudo no nosso corpo: sono, fome, temperatura, metabolismo, hormônios e até o humor. Quando esses ritmos ficam desregulados (por exemplo, com noites mal dormidas ou refeições em horários errados), isso é chamado de disrupção circadiana — e ela pode abrir caminho para diversos problemas mentais.
Como o Intestino Entra Nessa História?
Nosso intestino abriga trilhões de microrganismos — o chamado microbioma intestinal. Ele se comunica com o cérebro por meio de substâncias químicas, como serotonina e GABA, que regulam emoções, sono e estresse.
O microbioma também segue um ritmo diário. Ele “acorda”, “trabalha” e “descansa” conforme o horário das refeições e do sono. Quando esses ritmos são quebrados (comendo de madrugada, por exemplo), a diversidade e a função das bactérias boas diminuem, afetando o equilíbrio emocional. O ritmo das bactérias intestinais é amplamente governado pelo horário das refeições.
Estratégias Alimentares com Potencial Terapêutico (Cronoterapêuticas)
Podemos usar estratégias baseadas na dieta e no intestino para ajudar a restaurar a saúde mental, respeitando o relógio biológico. Algumas dessas estratégias incluem:
1. Alimentação com Restrição de Tempo (Time-Restricted Eating)
Comer apenas durante uma janela de 8–12 horas por dia, e jejuar no restante.
Alinha o metabolismo ao ritmo circadiano e melhora a saúde do intestino e do cérebro.
2. Dietas ricas em fibras e prebióticos
Alimentos como vegetais, frutas, aveia e leguminosas alimentam as “boas bactérias” do intestino.
Isso ajuda a regular a produção de neurotransmissores ligados ao humor.
3. Evitar comer tarde da noite
Comer em horários irregulares ou à noite atrapalha o relógio interno e piora a qualidade do sono e do humor.
4. Probióticos e psicobióticos
Certas cepas de bactérias (como Lactobacillus e Bifidobacterium) podem reduzir sintomas de ansiedade e depressão, atuando como reguladores do eixo intestino-cérebro. São os chamados psicobióticos.
Efeitos na Saúde Mental
Corrigir o ritmo biológico por meio da alimentação pode ter efeitos semelhantes aos de antidepressivos leves, especialmente quando combinado com outras abordagens, como terapia ou medicação.
Aprenda mais nos cursos online:
