A prática de exercício — sobretudo contração excêntrica ou de alta intensidade — provoca dano muscular induzido pelo exercício, com quebra de fibras musculares, dor, inchaço, diminuição da força, liberação de enzimas como a creatina-quinase (CK) e ativação de processos inflamatórios e do estresse oxidativo.
Estudo espanhol revisou o uso de curcumina no esporte. Na revisão foram encontrados estudos com administração de curcumina em doses que variaram entre ~150 até ~1500 mg/dia para fórmulas com boa biodisponibilidade. Em algumas pesquisas usou-se até ~5.000-6.000 mg/dia para versões menos biodisponíveis (Fernández-Lázaro et al., 2020).
O protocolo de suplementação teve várias variações, antes e durante o exercício, e até 72 horas após o exercício. Os principais resultados foram:
Dano muscular e perceção de dor: A suplementação com curcumina mostrou redução na perceção de dor muscular (DOMS), em vários estudos. Também houve diminuição da atividade de CK em muitos casos — um marcador de dano muscular.
Desempenho muscular: Alguns estudos verificaram melhoria no desempenho muscular ou pelo menos menor queda após exercício danificador, quando suplementados com curcumina.
Stress oxidativo: A evidência para efeitos antioxidantes da curcumina no contexto de exercício é mais fraca; os resultados para marcadores de stress oxidativo são menos consistentes.
Inflamação: A curcumina pareceu modular citocinas pró-inflamatórias como TNF‑α, IL‑6 e IL‑8, embora os resultados variem segundo estudo, dose e protocolo.
O que se pode concluir (e pontos de atenção)
A suplementação com curcumina iniciada antes e mantida até 72h após o exercício — parece melhorar a recuperação em pessoas fisicamente ativas, reduzindo dano muscular e inflamação.
Contudo, há limitações importantes: variação grande nas doses, nas formas de curcumina (algumas com melhor biodisponibilidade que outras), nos tipos de exercício, nos perfis dos participantes (treinados vs não-treinados) e nos marcadores utilizados. Isso dificulta estabelecer um protocolo único ideal.
Em termos de antioxidantes, ainda não há evidência suficientemente forte para afirmar que curcumina tem grande impacto em stress oxidativo induzido por exercício.
Quanto à segurança: os estudos indicam que altas doses são bem toleradas em humanos, sem efeitos adversos significativos reportados nos ensaios considerados.
Implicações para quem treina
Se você é fisicamente ativo e faz treinos intensos que levem a danos musculares (ex: treino excêntrico, descer escadas, sprints, etc.), considere a curcumina como suplementação para ajudar na recuperação — especialmente se tiver dor muscular, ou perda de função no dias seguintes ao exercício, devido à inflamação.
Preferencialmente:
Escolha uma forma de curcumina com boa biodisponibilidade (algumas marcas especificam “curcumin complex”, “bioavailable curcumin”, etc).
Use uma dose razoável (alguns estudos positivos usaram ~400 mg/dia ou mais com boa absorção) e seguir um protocolo que cubra o período após o exercício (24-72h).
Não espere que seja “milagroso” ou que substitua boas práticas de treino/recuperação (sono, nutrição, hidratação).
Verifique se há contraindicações ou interações (por exemplo, formas muito elevadas podem afetar metabolismo de ferro, etc., segundo os autores).
