A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) foi inicialmente desenvolvida para combater a hipertensão, mas também possui benefícios comprovados para a saúde cerebral. Quando combinada com a dieta mediterrânea, surge o protocolo MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), que é altamente recomendado para a prevenção do Alzheimer e outras condições neurodegenerativas.
Aqui estão os princípios básicos da dieta DASH voltada para a prevenção do Alzheimer, com foco nos alimentos que promovem a saúde cerebral:
Alimentos Recomendados
Vegetais de folhas verdes
Espinafre, couve, rúcula e alface romana são ricos em antioxidantes como luteína e vitaminas do complexo B.
Consuma pelo menos 6 porções por semana.
Outros vegetais
Priorize variedade, especialmente vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor.
Meta: 1 porção ou mais por dia.
Frutas vermelhas
Morango, mirtilo, amora e framboesa são antioxidantes potentes.
Consuma pelo menos 2 porções por semana.
Grãos integrais
Aveia, arroz integral, quinoa e pão integral fornecem energia e melhoram o fluxo sanguíneo.
Meta: 3 porções por dia. Porções maiores apenas para atletas.
Oleaginosas
Nozes, amêndoas e castanhas são fontes de vitamina E, que protege os neurônios.
Consuma 5 porções por semana (cerca de 28g por porção).
Azeite de oliva
Use como principal fonte de gordura, preferindo-o no lugar de óleos refinados.
Peixes
Ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum), que protegem contra inflamações cerebrais.
Consuma 1 porção por semana.
Leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são ricos em fibras e proteínas.
Meta: 4 porções por semana.
Aves
Carne magra de frango ou peru.
Consuma 2 porções por semana.
Alimentos a Evitar
Manteiga e gorduras saturadas
Limite a menos de 1 colher de sopa por dia.
Doces e açúcares refinados
Evite sobremesas processadas e reduza ao mínimo.
Carne vermelha
Restrinja a 3 porções por semana ou menos.
Alimentos ultraprocessados
Evite fast food, salgadinhos e alimentos congelados ricos em sódio.
Queijos
Consuma com moderação (não mais do que 1 porção por semana).
Dicas Gerais
Controle de sódio: Consuma menos de 2.300 mg de sal por dia para proteger a saúde vascular.
Hidratação: Beba bastante água, pois a desidratação pode prejudicar a função cognitiva.
Exercícios: Combine a dieta com exercícios regulares e atividades cognitivas (como leitura e quebra-cabeças).
Planejamento: Prepare as refeições com antecedência para garantir o consumo adequado dos alimentos recomendados.
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