Ficar muito tempo sem comer ou comer pouco vai aumentar a fome por todos os mecanismos discutidos no vídeo acima. Com o déficit energético e a perda de peso ocorrem alterações metabólicas que resultam em aumento da fome. Quanto mais massa magra se perde, especialmente em dietas apressadas ou deseorganizadas, maior também a desaceleração do metabolismo. É produzindo o chamado hiato energético em que se passa a desejar mais energia do que a necessária.
O aumento da fome está associado à elevação do hormônio orexígeno grelina e à diminuição dos hormônios anorexígenos. O menor gasto energético diário total com a perda de peso induzida pela dieta resulta de:
uma diminuição desproporcionalmente maior na leptina circulante e na taxa metabólica de repouso (RMR) do que seria previsto com base no declínio da massa corporal;
diminuição do efeito térmico de alimentação (TEF);
aumento da eficiência energética nas intensidades de trabalho características das atividades da vida diária.
Estas adaptações metabólicas, acompanhadas do aumento da fome, podem promover prontamente a recuperação do peso, especialmente diante de um ambiente obesogênico caracterizado por uma abundância de alimentos com alta densidade energética e pouca necessidade de praticar atividade física. Embora sejam necessárias mais pesquisas experimentais para identificar estratégias eficazes para reduzir a lacuna energética e atenuar a recuperação do peso, foram identificados alguns fatores que contribuem para a manutenção da perda de peso a longo prazo:
Menos fome e maior saciedade têm sido associadas a maior ingestão de proteínas e fibras alimentares e dietas com menor carga glicêmica.
Altos níveis de atividade física são característicos da maioria dos mantenedores de peso bem-sucedidos. Um estado de alto fluxo de energia caracterizado por alto gasto energético diário e ingestão energética correspondente pode atenuar os declínios na RMR e no TEF, e também pode resultar em uma regulação mais precisa da ingestão energética para corresponder ao gasto energético diário.
Para cada quilo de peso perdido a fome aumenta em 100 kcal para restaurar o estoque que foi gasto e a taxa de metabolismo basal cai em 20 a 30 kcal/dia (Polidori et al., 2016). Sem atividade física para compensar, o reganho de peso é rápido.
Melby et al., 2017 - PYY: peptídeo YY; CCK: colecistocinina; GLP-1: peptídeo-1 semelhante ao glucagon; PAEE: gasto energético da atividade física.
A briga é no hipotálamo, o centro responsável pelo controle da fome e da saciedade. Neuropeptídios (NPY aumenta apetite), Hormônios (grelina estimula a fome), contribuem para o reganho de peso. Mais uma vez, proteína adequada na dieta, controle do estresse, sono suficiente e de qualidade, redução do consumo de açúcar e alimentos ultraprocessados e atividade física são fundamentais.
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