Quem treina muito leve ou só faz caminhadas não precisa ter uma dieta diferente de uma alimentação saudável e variada. Mas quem treina mais pesado precisa dar mais atenção ao que ingere.
O exercício e a recuperação do exercício são estados fisiológicos muito diferentes do repouso. Alguns dos alimentos que podem ser ótimos após o exercício podem não ser os melhores para você em repouso.
Após o exercício, você precisa se concentrar nos três Rs:
reabastecer
reidratar
reparar
A dose dietética recomendada internacional (RDA) para ingestão de proteínas para onívoros é de cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal diariamente. Para vegetarianos 1,0 grama de proteína por quilograma de peso.
Então, se você pesa cerca de 70 kg, são 56 g a 70g de proteína por dia para sedentários ou pessoas que praticam atividades leves.
1 ovo grande contém cerca de 6 g de proteína.
100 g de amendoim tem cerca de 23 g.
100 g de peito de frango contém cerca de 32 g.
Já quem pratica regularmente treinamento de resistência de alta intensidade, pode precisar de 1,6 a 1,8 g de proteína por kg de peso corporal. Quase o dobro da recomendação para manutenção.
Como a maioria das pessoas come muita proteína, esta não é uma grande preocupação para a maioria das pessoas. Claro, se você come pão de manhã, tarde e noite, pode ser que não esteja atingindo sua cota diária necessária.
O que são proteínas?
As proteínas são criadas a partir de blocos de construção chamados aminoácidos. Seu corpo precisa de 20 aminoácidos para funcionar e pode produzir todas as suas proteínas (enzimas, anticorpos, hormônios, receptores, músculo, cabelo, unha, neurotransmissores…).
Destes 20 aminoácidos existem nove aminoácidos considerados “essenciais” pois nosso corpo não os consegue produzir. Um desses aminoácidos essenciais é a leucina. Alimentos de origem animal possuem mais leucina e as plantas apresentam níveis relativamente baixos deste aminoácido. Esta é uma das razões pelas quais vegetarianos podem precisar de mais plantas para atingir sua meta de ingestão de proteína. Outros aminoácidos essenciais menos abundantes nas plantas são a lisina e a metionina.
Além disso, veganos e adultos mais velhos podem precisar estar mais atentos à ingestão de proteínas. Você pode encontrar uma lista de fontes de proteína vegana aqui.
Reabastecer após exercício
Nos músculos, a energia é armazenada como glicogênio, que nada mais é que a união de muitas moléculas de glicose. Depois de um treino intenso as reservas de glicogênio se esgotam. Para uma recuperação rápida, especialmente se você fará exercício novamente mais tarde ou no dia seguinte, é importante reabastecer estoques. Você pode consumir fruta, aveia ou outros cereais, vegetais, batata doce…
Algumas evidências sugerem que, após uma sessão intensa de exercício, combinar estes carboidratos com um pouco de proteína pode ajudar os músculos a reconstruir os estoques de glicogênio mais rapidamente do que apenas os carboidratos. Exemplos de combinações:
Iogurte com frutas
Arroz com feijão
Macarrão com carne moída
Legumes com tofu
Whey protein ou proteína vegana com aveia
O segundo R vem de reidratação: à medida que você sua, seu corpo perde água. Também perde sais e minerais, como sódio, magnésio e potássio. Coletivamente, eles são chamados de eletrólitos. Os eletrólitos são importantes para o funcionamento saudável de muitos sistemas do corpo, incluindo o sistema nervoso e os músculos. Água e eletrólitos podem ser repostos tanto com comida (como na melancia, rica em água e potássio), quanto com bebidas (água de coco, refrescos, suco verde, por exemplo).
Mas se o seu treino foi longo e intenso, você estava se exercitando em algum lugar quente ou planeja fazer exercícios novamente em breve, talvez seja necessário fazer mais esforço para reidratar e repor os eletrólitos. Existem bebidas esportivas e repositores eletrolíticos em cápsulas e pó. Podem conter ou não carboidratos na composição. Mas cuidados pois existem produtos cheios de corantes, conservantes, adoçantes, que podem ser prejudiciais.
Para repor os fluidos do seu corpo, a água resolverá muito bem o problema. Para quem sua muito ou se exercita em ambientes quentes a reposição de eletrólitos pode ser necessária:
O sódio pode ser adicionado a sucos de vegetais ou ingerido na forma de queijo, alimentos fermentados, picles, refeições salgadas, repositores eletrolíticos.
Frutas e vegetais são ricas em potássio. Inclua na dieta, laranja, abacate, banana, batata doce. O magnésio pode vir de chocolate amargo, nozes, semente de abóbora ou girassol. O cloreto pode vir do sal (NaCl), de frutos do mar algas marinhas. O cálcio pode vir de laticínios, queijo, gergelim, quiabo, couve e outros vegetais verde escuros.
Por fim, podemos prestar atenção aos antioxidantes. O exercício induz uma resposta inflamatória, principalmente o treinamento de força com foco em contrações excêntricas e exercícios de alta intensidade.
A inflamação durante o exercício se deve em parte à liberação de radicais livres. Alimentos ricos em antioxidantes podem ajudar a reduzir essa inflamação. Alimentos como açaí, amoras, romã, cerejas, açafrão, hortelã, canela, são ricos em antioxidantes.
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