A creatina, frequentemente associada ao crescimento muscular, também tem um impacto significativo na saúde cerebral. Este artigo explora as pesquisas mais recentes sobre o papel da creatina no cérebro:
Bioenergética Cerebral
Reservatório de Energia: A creatina atua como um reservatório de energia no cérebro, essencial para o funcionamento ideal.
Fontes de Creatina Cerebral: Obtida por meio da dieta, produção no fígado e síntese limitada em células cerebrais.
Barreira Hematoencefálica: O transporte pela barreira hematoencefálica é crucial, mas limitado.
Fatores que Influenciam: Dieta, idade e síntese endógena desempenham papéis importantes nos níveis de creatina no cérebro.
Siglas: ADP: Adenosina difosfato, ATP: Adenosina trifosfato, CRT: Transportador de creatina, MtCK: Quinase de creatina mitocondrial, NMR: Ressonância magnética nuclear, PCr: Fosfocreatina Candow et al., 2023
A creatina alcança o citosol por meio dos transportadores de creatina (CRT) na barreira hematoencefálica, nos neurônios e nas células oligodendrócitas, contribuindo para a manutenção dos níveis de ATP glicolítico. A creatina entra nas mitocôndrias por meio das quinases de creatina mitocondrial (MtCKs) e converte ATP em PCr por meio da fosforilação oxidativa. ATP e PCr podem circular das mitocôndrias de volta ao citosol, regulando as demandas de energia, o que pode, por sua vez, melhorar o metabolismo energético do cérebro.
Função Cognitiva
Estudos em Animais: Resultados promissores na melhoria da memória e aprendizagem, com alguns efeitos específicos por sexo.
Estudos em Humanos: Resultados mistos em indivíduos saudáveis.
Estresse e Cognição: Pode beneficiar a cognição em situações de estresse, como privação de sono e fadiga mental.
Lesão Cerebral Traumática (LCT)
Neuroproteção: A creatina pode ajudar a reduzir os danos cerebrais e melhorar a recuperação.
Ensaios Clínicos: Algumas evidências sugerem benefícios na redução de sintomas pós-LCT em crianças.
A eficácia da creatina no tratamento dos sintomas de depressão e ansiedade também é promissora, mas são necessários ensaios clínicos que examinem os efeitos da creatina (independentemente de intervenções farmacológicas) nesses transtornos de humor antes que um consenso possa ser alcançado.
Como usar a creatina?
Você pode consumir alimentos de origem animal ou suplementar. A quantidade de creatina natural presente em alimentos como carne vermelha e frango é relativamente baixa. Para atingir 5 g de creatina apenas pela alimentação, você precisaria consumir quantidades bastante elevadas, como:
Carne vermelha crua: Aproximadamente 1 kg contém cerca de 4 a 5 g de creatina.
Frango cru: Aproximadamente 1,1 a 1,5 kg para obter 4 a 5 g de creatina.
Raras pessoas consomem esta quantidade de carne ou frango ao dia. Por isto, usa-se a suplementação. Para melhor efeito o uso deve ser crônico, em geral após 3 semanas, com dose de 3 a 5g ao dia (ou 0,07g/Kg). A creatina monohidratada com selo creapure são mais confiáveis. Exemplos de marcas:
Alemanha: BiosNutrition, gloryfeel, kinetica
Estados Unidos: BPN, Muscle Feast
Reino Unido: MyProtein, Reflex nutrition
A creatina pode ser misturada à água, sucos ou shakes proteicos e consumida em qualquer hora do dia. Após a mistura deve ser bebida imediatamente. Contudo, se demorar um pouco não há problema. A conversão da creatina em creatinina na água é um processo gradual, e sua taxa depende de vários fatores, como temperatura, nível de pH e concentração. Aqui estão algumas diretrizes gerais com base em pesquisas disponíveis:
1. Temperatura
- Em temperatura ambiente (cerca de 20-25°C ou 68-77°F), a creatina pode permanecer relativamente estável por várias horas a um dia antes de ocorrer uma conversão significativa em creatinina.
- Em temperaturas mais altas, a taxa de conversão aumenta, então deixar a creatina em água quente ou em um ambiente quente acelerará o processo.
2. Nível de pH
- A creatina é mais estável em ambientes ácidos (pH abaixo de 7). Em um pH de 3-4, a creatina é muito estável e pode durar dias sem uma conversão significativa.
- Em pH neutro (cerca de 7) e em temperatura ambiente, cerca de 10-20% da creatina pode se converter em creatinina ao longo de um dia.
Para uso prático, misturar a creatina pouco antes do consumo é ideal para minimizar qualquer possível degradação. Se você precisar prepará-la com antecedência, armazená-la na geladeira pode ajudar a retardar o processo de conversão em creatinina.
Existe também uma nova tecnologia (clonapure) que tem um efeito mais imediato. É uma mistura de creatina monohidratada, fosfocreatina e fosfato. A saturação celular é 20 vezes mais rápida que a creatina monohidratada.
Tempo de resposta - Clonapure x creatina monohidratada
O clonapure está disponível para manipulação. As doses diárias variam de 1,8g a 3,0g ao dia. Precisa de ajuda? Marque aqui sua consulta online.
