Algumas pessoas com diagnóstico de depressão sentem que o pior momento do dia é a manhã. Isto pode ser gerado pelos picos de cortisol, pela inflamação e alterações genéticas que geram mudanças no ritmo circadiano. Aqui estão estratégias específicas para cada um destes aspectos:
1. Níveis de Cortisol
O pico de cortisol matinal exacerbado em pessoas com depressão pode ser mitigado com alimentos que estabilizam os níveis de glicose e reduzem o estresse oxidativo.
Estratégias:
Atividade física: A alta liberação de cortisol pela manhã pode desencadear ansiedade e piorar os sintomas depressivos. Para combater isso, é crucial começar o dia com alguma atividade física, mesmo que seja apenas um pequeno passo. O movimento ajuda a dissipar o cortisol e interrompe a resposta de congelamento induzida pela depressão.
Rotina matinal positiva: Planejar uma rotina matinal agradável pode ajudar a motivar a levantar da cama. Isso pode incluir atividades como ler algo positivo, praticar gratidão, evitar notícias negativas e redes sociais, ou até mesmo usar meias engraçadas.
Tempo extra pela manhã: Ter tempo extra pela manhã para realizar atividades relaxantes ou prazerosas, como assistir a um programa de TV, ouvir música, alongar ou fazer ioga, pode tornar o início do dia mais agradável.
Ter algo pelo que ansiar: Planejar atividades agradáveis para o dia ou para a semana pode dar um impulso motivacional para enfrentar a manhã.
Consumir alimentos ricos em triptofano: Auxilia na produção de serotonina e melatonina. Exemplos: ovos, peru, sementes de abóbora.
Efeito do magnésio: Essencial para reduzir a resposta ao estresse. Fontes: espinafre, amêndoas, abacate.
Reduzir alimentos com alto índice glicêmico: Evita picos de açúcar no sangue que podem amplificar os níveis de cortisol. Priorize carboidratos complexos como aveia, quinoa e batata-doce.
Chá de ervas adaptogênicas: Rhodiola rosea e ashwagandha podem ajudar a equilibrar o cortisol.
Vitamina CA vitamina C é conhecida por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, e ela desempenha um papel importante na modulação do sistema endócrino, incluindo a redução dos níveis de cortisol. A vitamina C é armazenada em altas concentrações nas glândulas adrenais, onde o cortisol é produzido. Estudos sugerem que ela pode ajudar a controlar a liberação excessiva de cortisol, particularmente em situações de estresse. Aposte em fontes de vitamina C como frutas cítricas, kiwi, pimentões, acerola, brócolis, couve, tomate.
Beta-sitosterol: pode ajudar a reduzir a resposta do corpo ao estresse, o que pode, por sua vez, diminuir a produção excessiva de cortisol. Ele age modulando o sistema endócrino e imune, ajudando o corpo a lidar com o estresse de maneira mais eficiente. O cortisol é liberado como parte da resposta inflamatória do corpo ao estresse. O beta-sitosterol tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir o processo inflamatório, diminuindo a necessidade de liberação de cortisol. Fontes: abacate, óleo de abacate, semente de abóbora, semente de girassol
2. Diferenças Genéticas (Gene RORA e Desalinhamento Circadiano)
Alimentos que ajudam a regular o ciclo circadiano podem compensar diferenças genéticas relacionadas ao gene RORA.
Estratégias:
Terapia de luz: opção popular e eficaz para tratar a depressão matinal. A exposição à luz é um fator crucial para regular o ritmo circadiano. Passar 15 a 30 minutos pela manhã sob a luz solar ou usando uma caixa de terapia de luz pode ajudar a aliviar os sintomas depressivos em até 60% das pessoas.
Sincronização alimentar: Consumir refeições ricas em proteínas no café da manhã para estimular o ritmo circadiano. Não pule o café da manhã.
Suplementação de melatonina: Tomar uma dose de melatonina (0,5 mg), mais cedo à noite, por volta das 17h, pode auxiliar na redefinição do ritmo circadiano. É fundamental, no entanto, usar melatonina de alta qualidade, pois muitos suplementos não são regulamentados e podem ter quantidades variáveis da substância.
Precursores de melatonina: Consumir alimentos como cerejas, uvas, tomates e nozes antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono.
Ácidos graxos ômega-3: Demonstraram ajudar no alinhamento do ritmo circadiano. Fontes: salmão, sardinha, linhaça.
Ajuste do horário da medicação: Se a medicação para a depressão causar sonolência, deve ser tomada à noite. Caso contrário, se a medicação causar efeitos estimulantes, deve ser tomada pela manhã.
Higiene do sono: Dormir o suficiente é essencial para combater a depressão. Adotar boas práticas de higiene do sono, como reduzir o consumo de cafeína, álcool, alimentos pesados, drogas, nicotina e tempo de tela, pode melhorar significativamente a qualidade do sono e, consequentemente, os sintomas depressivos.
3. Inflamação do Hipotálamo
A inflamação crônica pode ser combatida com nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes.
Estratégias:
Ácidos graxos ômega-3: Reduzem a inflamação. Fontes: peixes gordurosos, óleo de linhaça, chia.
Polifenóis antioxidantes: Presentes em frutas vermelhas, cacau, chá verde e cúrcuma (curcumina).
Vitamina D: Regula respostas imunológicas. Fontes: óleo de fígado de bacalhau, ovos, cogumelos expostos ao sol.
Probióticos e fibras prebióticas: Melhoram o eixo intestino-cérebro, reduzindo a inflamação sistêmica. Fontes: iogurte natural, kefir, banana verde.
4. Desalinhamento do Relógio Biológico e do Despertador
Ajustar os horários das refeições e os tipos de alimentos pode ajudar a sincronizar o relógio biológico.
Estratégias:
Jejum intermitente controlado: Seguir janelas alimentares regulares pode ajudar no alinhamento circadiano.
Cafeína com moderação: Pode ser usada estrategicamente pela manhã para estimular o estado de alerta, mas evite após o meio-dia.
Carboidratos à noite: Promovem a liberação de insulina, que ajuda na conversão de triptofano em serotonina e melatonina.
5. Picos de Interleucina-6
A interleucina-6 está associada à inflamação. Alimentos com propriedades anti-inflamatórias podem atenuar os picos.
Estratégias:
Consumir flavonoides: Presentes em frutas cítricas, chá verde e cebola, ajudam a reduzir marcadores inflamatórios.
Cúrcuma com pimenta preta: A piperina aumenta a biodisponibilidade da curcumina, reduzindo interleucinas pró-inflamatórias.
Aumentar fibras alimentares: Reduzem inflamações ao equilibrar o microbioma intestinal. Fontes: aveia, feijão, maçãs.
Outras Considerações:
Hidratação adequada: Inflamação e produção de cortisol podem ser exacerbadas por desidratação.
Terapia: pode ser muito útil para desenvolver mecanismos de enfrentamento da depressão, aprender a cuidar de si mesmo, definir metas realistas e sentir-se mais fortalecido.
Essas estratégias devem ser adaptadas às necessidades individuais, idealmente sob supervisão de um nutricionista ou médico. A combinação de uma dieta equilibrada, exercícios regulares e práticas de higiene do sono também potencializa os benefícios.
