A recomendação atual de proteína é de 0,8g/kg/dia. Esta recomendação é amplamente criticada e considerada inadequada por muitos pesquisadores para uma saúde ótima, manutenção muscular e longevidade. Especialistas recomendam ingestões mais altas, especialmente para atletas e idosos.
Atletas precisam de uma ingestão mais alta de proteínas, tipicamente entre 1,6-2,2g/kg/dia, para apoiar a recuperação muscular, o crescimento e o desempenho. Ingestões acima dessa faixa oferecem benefícios mínimos adicionais e podem até ser prejudiciais.
A qualidade de uma proteína é determinada pelo seu escore de aminoácidos indispensáveis digestíveis (DIAAS), que reflete a proporção de aminoácidos essenciais que ela fornece. Proteínas de origem animal geralmente possuem um perfil de aminoácidos mais equilibrado e maior teor de leucina em comparação com fontes vegetais. No entanto, um planejamento dietético adequado e suplementação podem garantir uma ingestão suficiente de proteínas vegetais.
Metionina, lisina e leucina são frequentemente limitantes em proteínas vegetais. A leucina, por exemplo, é capaz de regular o mTOR, uma via importante que impacta o envelhecimento e o crescimento.
Consuma 2-4g de leucina por refeição para estimular ao máximo a massa muscular. Consumir proteínas em intervalos regulares ao longo do dia, especialmente após o exercício e pela manhã, é vital para maximizar a síntese de proteínas musculares e apoiar o envelhecimento saudável.
Fontes de leucina para distribuir ao longo do dia:
Peito de frango cozido (sem pele)
100g contém cerca de 1,6g de leucina.
125g fornecem aproximadamente 2g.
Ovos inteiros
Um ovo médio (50g) contém cerca de 0,5g de leucina.
4 ovos (200g) fornecem aproximadamente 2g.
Queijo cottage (baixo teor de gordura)
100g contém cerca de 0,8g de leucina.
250g fornecem aproximadamente 2g.
Carne bovina magra (patinho ou alcatra)
100g contém cerca de 1,7g de leucina.
120g fornecem aproximadamente 2g.
Peixe (salmão ou atum)
100g contém cerca de 1,5g de leucina.
135g fornecem aproximadamente 2g.
Proteína de soja (como tofu firme)
100g contém cerca de 0,65g de leucina.
310g fornecem aproximadamente 2g.
Lentilhas cozidas
100g contém cerca de 0,6g de leucina.
330g fornecem aproximadamente 2g.
Amêndoas ou nozes
100g de amêndoas contém cerca de 1,5g de leucina.
135g fornecem aproximadamente 2g.
Dietas ricas em proteínas (1,5 a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal) podem ser benéficas para a perda de peso devido ao seu efeito saciante, propriedades termogênicas e capacidade de preservar a massa magra durante a restrição calórica. Embora fontes alimentares completas devam ser priorizadas, suplementos como o whey protein podem ser ferramentas valiosas para aumentar a ingestão de proteínas, especialmente para atletas e idosos. Se o volume de comida for um desafio, os suplementos são uma boa alternativa.
Contudo, dietas com altíssimos níveis de proteína, excedendo 3,4g/kg/dia, foram associadas à redução nos níveis de testosterona, possivelmente devido ao estresse no ciclo da ureia e acúmulo de amônia.
Vimos que dietas ricas em proteínas, particularmente aquelas ricas em aminoácidos essenciais, ativam o mTOR levando ao crescimento muscular. Já a relação entre proteína e longevidade é mais complexa. Enquanto dietas pobres em proteínas podem prejudicar imunidade, o excesso também não é recomendado.
O gráfico a seguir mostra dados em termos de porcentagens de proteína ao longo da vida para os camundongos. Uma dieta rica em proteína é interessante, mas o excesso já reduz a longevidade:
A ativação crônica do mTOR, um sistema no corpo que detecta a quantidade de proteína que você está consumindo, desregula o metabolismo mitocondrial e acelera o envelhecimento. A ativação crônica de mTOR é conhecida em alguns tipos de câncer, na doença de Alzheimer e até no autismo.
Produtos naturais derivados da dieta, fitoquímicos incluindo curcumina (açafrão), resveratrol (uvas roxas, amendoim, cacau), epigalocatequina galato (chá verde, matchá, chá branco, chá preto), genisteína,3-diindolilmetano (soja, tofu, grão de bico, feijão, lentilhas, brócolis, couve-flor, rúcula, couve)) e cafeína (café, chá preto, chá mate, cacau, guaraná), podem inibir a sinalização exagerada de mTOR direta ou indiretamente (Zhou, Luo, & Huango, 2011). Por isso, recomenda-se uma dieta variada, rica não só em proteínas, mas também em fitoquímicos.
