Uma dieta cetogênica vegana é uma dieta rica em gordura, pobre em carboidratos e moderada em proteínas, baseada apenas em alimentos vegetais. Um plano de nutrientes cetogênico vegano consiste aproximadamente em:
70-80% das calorias provenientes de gordura
15-30% de calorias de proteína
5% de calorias de carboidratos
O que significa cetogênico?
Significa que promoverá a cetose, um estado em que corpos cetônicos ou cetonas estão aumentados na corrente sanguínea. Os corpos cetônicos são produzidos pelo fígado quando a ingestão de carboidratos é baixa (em geral menor que 30 gramas por dia) e quando os estoques de glicose e glicogênio foram esgotados.
Os níveis de açúcar no sangue e insulina caem e a gordura estocada começa a ser quebrada. Com o tempo, o nível de ácidos graxos no sangue aumenta a ponto de enzimas específicas do fígado converterem parte dessa gordura em moléculas chamadas corpos cetônicos. Este processo é chamado de cetogênese.
Comer gordura é essencial. No mundo da nutrição, “essencial” significa que seu corpo não pode sintetizá-lo, então você deve obter determinados nutrientes da dieta. A partir das gorduras produzimos hormônios, vitamina D, mielina dos neurônios.
Tornar a gordura a principal fonte de energia oferece benefícios, como:
Reversão da resistência insulínica e do diabetes tipo 2;
Maior saciedade e probabilidade de emagrecimento;
Regulação da inflamação;
Neuroproteção e melhoria da memória;
Redução de crises convulsivas;
Controle dos ovários policísticos;
Redução no número de células cancerígenas.
Dieta vegana cetogênica
Uma dieta cetônica vegana bem planejada, baseada em alimentos integrais e não processados, pode fornecer a maioria, mas não todas as necessidades de macronutrientes e micronutrientes. O vegano deverá suplementar ômega-3, vitamina D, ferro, vitamina B12 e zinco. Se houver prisão de ventre haverá necessidade de suplementação de fibras e probióticos.
Alimentos ricos em carboidratos que você deve evitar em uma dieta cetônica vegana incluem:
Trigo
Arroz
Quinoa
Aveia em flocos
Vegetais amiláceos (batata, mandioca, cará, inhame etc)
Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico)
Frutas (exceto bagas/berries)
Para muitos veganos, pode ser uma surpresa que alimentos básicos como aveia e feijão contenham mais de 60 gramas de carboidratos por porção de 100 gramas. Estes alimentos precisarão ser substituídos por alternativas com pouco carboidrato:
“Arroz” de couve-flor
“Macarrão” de abobrinha ou konjac
Pudim de Semente de Chia
Biscoitos de farinha de amêndoa
Legumes com baixo teor de amido
Brócolis
Pimentões
Couve de Bruxelas
Vegetais folhosos (alface, espinafre, agrião, rúcula etc)
Berries /bagas (mirtilos, framboesas, amoras, açaí, morangos
Notavelmente, 100 gramas de arroz de couve-flor contém 5 gramas de carboidratos em comparação com os 28 gramas de carboidratos do arroz branco comum.
Comer gordura suficiente costuma ser a parte mais desafiadora de uma dieta cetônica vegana. Mas também é o mais importante. Seu corpo contará com gordura representando entre 70% e 80% de suas calorias.
E como a gordura é sua principal ingestão calórica e fonte de combustível, é crucial escolher os tipos certos de gordura. As seguintes gorduras são uma ótima base cetônica vegana:
Abacate: fonte de gordura, potássio e fibras.
Óleo de côco: rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), os quais são facilmente absorvidos e transformados em energia.
Azeitonas e azeite extra virgem: fontes de vitamina E e gorduras monoinsaturadas.
Sementes: chia, linhaça, abóbora, girassol
Nozes, amêndoas, manteiga de amêndoa, farinha de amêndoa
Leite de coco integral
E a proteína na dieta vegana cetogênica?
Leguminosas são fontes de proteínas, mas também de carboidratos. Desta forma, as quantidades serão baixas. Como nossos corpos e níveis de atividade variam, recomendamos cerca de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por Kg de peso corporal. Isso equivale a cerca de 70 gramas de proteína por dia e representa cerca de 25% de sua ingestão total de calorias.
Segue um exemplo de cardápio:
Segunda-feira
Café da manhã: pudim de sementes de chia com morangos e nozes + TCM ou smoothie com leite de coco e proteína vegana em pó
Almoço: tofu em wraps de alface e azeite ou mexido de tofu com cogumelos
Jantar: Macarrão de abobrinha com molho de abacate e sementes de cânhamo ou caril de coco com tofu
Lanche: Aipo com manteiga de amendoim ou proteína vegana em pó com TCM ou bolacha de semente com guacamole ou mousse de cacau e abacate
Calculadora de necessidade nutricional na dieta cetogênica
Efeitos colaterais
Uma dieta cetônica vegana é saudável quando praticada corretamente. Mas, em alguns casos, pode levar a deficiências alimentares devido às restrições de certos alimentos. Por isso, converse com seu nutricionista sobre a necessidade de suplementos como vitamina D, vitaminaB2, cálcio, ferro, iodo, zinco, selênio e vitamina B12.
Gripe cetogênica - não é uma gripe de verdade mas deixa a pessoa de rastos, com moleza, cansaço, dor de cabeça, confusão mental, fraqueza, dificuldade de concentração, como se houvesse mesmo uma infecção viral.
Você pode reduzir e até evitar a maioria desses sintomas bebendo mais água e temperando a comida com mais sal. Podem ser necessários eletrólitos também.
Para saber se está em cetose precisará avaliar seus corpos cetônicos. Se estiver lutando contra câncer ou Alzheimer precisará calcular seu Índice glicose / corpos cetônicos.
DIETA CETOGÊNICA PASSO A PASSO (para leigos).
Se você é profissional de saúde entre na plataforma t21.video
