O que comemos, quando comemos e quanto comemos, afeta nossa saúde, disposição e poderá afetar o quanto viveremos. Pessoas que comem mais apresentam mais disfunção metabólica. Estudos em países orientais, onde o consumo calórico é menor mostra que a estratégia prolonga a vida útil.
Uma maneira simples de comer menos é prestando atenção aos sinais de fome e saciedade e comendo apenas quando estiver com fome. Se acordou e não está com fome ainda, saia, caminhe, tome um chá. Depois, quando a fome surgir, às 9h, 10h, 11h ou 12h faça sua primeira refeição. Mastigue bem, inclua fibra, proteína e gordura saudável e não abuse, especialmente à noite.
O metabolismo muda ao longo do dia. De manhã até por volta do meio-dia, nosso corpo está melhor equipado para lidar com a comida. Em outras palavras, para processar a insulina, glicose, gorduras e aminoácidos e lidar com o grande aumento no estresse oxidativo e inflamatório que acompanha toda vez que você come uma refeição. Assim, a refeição próxima ao almoço deveria ser a maior do dia. Refeições noturnas devem ser mais leves.
Tente jejuar por pelo menos 12 horas. Se comeu às 19h, a primeira refeição será às 7h da manhã. Se comeu às 20h, a primeira refeição será 8h da manhã. Se comeu meia noite, a primeira refeição será apenas ao meio dia. Mas o ideal é não comer tarde. Um estudo mostrou que a sensibilidade à insulina, a pressão arterial e o estresse oxidativo melhora significativamente em homens com pré-diabetes que se alimentam no máximo até às 15h, em relação aqueles que alimentam-se até às 19h ou mais (Hutchison et al., 2019).
O jejum ativa muitos mecanismos geroprotetores (“antienvelhecimento”). Induz a autofagia, o processo de limpeza celular, ativa genes protetores, como aqueles que codificam as sirtuínas ou que reduzem a inflamação (Alirezaei et al., 2010; Zhu et al., 2013; Longo, & Mattson, 2014).
Mas não exagere. Jejuns de dias aumentam a degradação muscular, aumentam o risco de deficiências de vitaminas, minerais e outros nutrientes, geram estresse e aumento de cortisol e adrenalina, reduzem a diversidade microbiana intestinal, pioram a imunidade. Tenha especial cuidado se você já for magro, se tiver carências nutricionais detectadas, se sente-se muito fraco ou sem energia, se está grávida ou amamentando, se é criança ou adolescente, se tem qualquer doença crônica.
Cuidado também durante o jejum para não desidratar. Repositores eletrolíticos podem ser necessários para evitar queda de pressão, tontura, fadiga, nevoeiro cerebral, palpitações cardíacas.
Para não perder muito peso e manter o cérebro saudável, consuma 1 colher de sopa (15 ml) de ácido caprílico até três vezes ao dia, ou conforme indicação do seu nutricionista. Quando for comer, escolha alimentos saudáveis. Não adianta fazer jejum e depois ir à pior cadeia de fast food da cidade.
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