Seus ritmos circadianos são como um relógio biológico interno que funciona em um ciclo de aproximadamente 24 horas. Eles desempenham um papel nas funções metabólicas, como adaptação à luz ou falta dela, aumento e redução da temperatura ambiente, presença ou ausência de comida. Estes ritmos também influenciam a produção e secreção de hormônios que ajudam a regular a ingestão de alimentos, crescimento e desenvolvimento.
Simplificando, os ritmos circadianos funcionam garantindo que tudo o que você precisa para viver esteja acontecendo no lugar certo e também na hora certa do dia. Estes ritmos são influenciados por fatores como padrões de sono, atividade física, exposição à luz natural e ingestão de nutrientes. Quando o ritmo de vida está desregulado, a pessoa não sai ao sol, acorda tarde, navega na internet até de madrugada, os hormônios que influenciam a saúde metabólica e a função dos órgãos alteram-se e o risco de doenças crônicas aumenta.
Com a desregulação hormonal, mesmo em jejum, a quantidade de açúcar no sangue pode aumentar pela manhã. O corpo vai ficando mais resistente à insulina. Com isso, o pâncreas vai precisando produzir cada vez mais deste hormônio. Só que o excesso de insulina está ligado à vários problemas de saúde, como obesidade, hipertensão, diabetes, esteatose hepática.
O aumento da glicose pela manhã é apelidado de síndrome do amanhecer (ou fenômeno do alvorecer). Acontece em todas as pessoas, mas a troca do dia pela noite, o estresse, a resistência insulínica, o diabetes, pioram a situação.
Quando estamos estressados e desregulados o corpo aumenta a secreção de hormônios contra-reguladores. Imagine que um cão bem bravo esteja correndo em sua direção. Você vai precisar de energia para se defender. O corpo então joga no sangue:
Adrenalina: aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos.
Glucagon: sinaliza o fígado para liberar glicose no sangue.
Cortisol: atua no fígado, músculo, tecido adiposo e pâncreas aumentando a mobilização de energia.
GH ( hormônio do crescimento): envolvido em reparo e crescimento.
Se você dormiu mais, vive estressado, tem muito acúmulo de gordura abdominal, mais destes hormônios jogará na corrente sanguínea de madrugada. Com isso, os picos de glicose ao acordar tornam-se excessivos. Para corrigir isso, indica-se dieta de baixo índice glicêmico, menor teor de carboidratos ou mesmo cetogênica, a depender do caso. Para melhorar o entendimento do seu próprio metabolismo, recomenda-se avaliações diárias da glicose em jejum. O melhor dos mundos seria usar um monitor contínuo de glicose.
Testar a glicose ao longo do dia, antes e depois das refeições e antes de dormir pode ajudá-lo a entender como seu corpo responde aos alimentos que você ingere. Entender o que acontece com você o ajudará a escolher as estratégias mais adequadas para um bom controle glicêmico. Mas em geral, você precisará:
Ter uma boa noite de sono – 6 a 8 horas por noite – e ir para a cama idealmente antes das 23h. Isso pode ajudar a reduzir o cortisol e melhore sua capacidade de tolerar a glicose.
Reduzir a ingestão total de hidratos de carbono para baixar a glicemia (se precisar de ajuda, marque aqui uma consulta online).
Jantar cedo, com pouco carboidrato e quantidades adequadas de fibras e proteínas.
Evitar beliscar durante o dia.
Se a glicose estiver alta pela manhã, jejuar ou consumir apenas proteína e gordura (exemplo: ovo e abacate).
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