A dieta de carboidratos lentos está enraizada no conceito de trocar os chamados carboidratos "rápidos" - aqueles carboidratos refinados encontrados em alimentos altamente processados como pão, pretzels, biscoitos ou biscoitos feitos com farinha branca refinada, cuja glicose cai rapidamente na corrente sanguínea - por carboidratos "lentos" que levam um mais tempo para serem digeridos e absorvidos.
Carboidratos lentos são aqueles encontrados em vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, feijões e grãos. Alimentos minimamente processados que não foram despojados de nutrientes, vitaminas e fibras levam mais tempo para serem digeridos e, portanto, mantêm você se sentindo satisfeito por mais tempo. Eles também são mais saudáveis para você.
Mas a ideia de "carboidratos lentos" é mais um jargão da moda do que uma terminologia nutricional real. Baseado em um livro chamado The 4-Hour Body, escrito em 2010 por Tim Ferriss (traduzido para o Brasil em 2012 com o nome “4 horas para o corpo”) que define a Dose Efetiva Mínima como um padrão de alimentação que inclui seguir cinco diretrizes rígidas por seis dias por semana e, em seguida, tirar um dia por semana de “folga”.
A dieta enfatiza os vegetais e inclui proteínas vegetais de leguminosas, como feijões e lentilhas, e permite o uso liberal de ervas e especiarias ricas em antioxidantes. Elimina grãos integrais, frutas e vegetais contendo mais carboidratos.
No dia de folga - ou "dia da trapaça" - as refeições são livres para manter a motivação. Reduzindo carboidratos durante a semana o corpo já reduziria suficientemente a secreção de insulina para perda de peso. O autor do livro, coloca algumas regras para esta dieta:
Regra nº 1: Evite carboidratos "brancos", como arroz, batatas e tudo o que for feito de farinha refinada, pão, pizza, biscoito, macarrão, tortas e bolos.
Regra nº 2: Coma sempre as mesmas refeições para não ter que pensar muito e não se perder na dieta.
Regra nº 3: Não beba calorias. Retire refrigerantes, sucos/sumos, bebidas alcoólicas e não adoce os chás e café.
Regra #4: Não Coma Frutas pois são ricas em frutose e podem atrasar a perda de peso. Depois de chegar ao seu peso ideal volte a inserir frutas na dieta. Lembre, seguir dietas de exclusão funcionam, se tudo o que você está procurando é uma maneira de perder peso. Contudo, padrões altamente restritivos podem depletar o corpo de nutrientes importantes. Por isso, converse com seu médico e nutricionista.
Regra nº 5: Tire um dia de folga por semana. Um estudo de 2020 publicado no The Journal of Functional Morphology and Kinesiology sugere que seguir uma dieta intermitente com restrição de energia durante cinco dias por semana com um período de "realimentação" pode ajudar a preservar a massa muscular e evitar que o metabolismo diminua.
Contudo, um estudo de 2022 no Journal of Eating Disorders sugere que os "dias de trapaça" estão ligados a comportamentos de transtorno alimentar e problemas de saúde mental.
Alimentos recomendados na dieta de carboidratos lentos
Proteínas:
Ovos
Peito ou coxa de frango
Feijões pretos
Carne de gado, porco, peixes, aves
Leguminosas: lentilha, ervilha, feijões, soja, grão de bico
Vegetais: folhosos (como alface, agrião, espinafre, couve, rúcula), aspargos, brócolis, vagem
Alimentos fermentados: chucrute, kimchi
Gorduras na forma de nozes, óleos e manteiga clarificada ou ghee, abacate
Ervas e especiaria
Sempre considere: você conseguiria manter essa dieta a longo prazo? É o que deseja, pode e prefere? Já teve experiências com este tipo de dieta? Funcionou ou não para você?
