Os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina estão bem documentados, com evidências apoiando sua eficácia no aumento da força muscular, massa magra e desempenho do exercício/função muscular.
Mecanismo de ação da creatina
A creatina é uma doadora de fósforo para a ressíntese de ATP. Com isso, ajuda a aumentar a capacidade anaeróbica, a força e potência nos treinos. Também aumenta a hidratação das células.
A creatina também pode atenuar a formação de espécies reativas de oxigênio por seu acoplamento com ATP na mitocôndria ou pela eliminação de espécies radicais no plasma.
Embora a maior parte da creatina total do corpo seja encontrada no músculo esquelético, o cérebro também é grande consumidor. O tecido nervoso consome 20% da energia corporal e síndromes de deficiência de creatina são caracterizadas por distúrbios mentais e de desenvolvimento graves (por exemplo, atrasos no aprendizado, autismo, convulsões).
A suplementação de creatina também ser benéfica naqueles que passaram por lesões cerebrais traumáticas, para indivíduos com enxaqueca, depressão e doenças neurodegenerativas, como Alzheimer. Aprenda mais sobre o tema na plataforma https://t21.video
O conteúdo de creatina cerebral está reduzido em idosos
Ainda não existem muitos estudos sobre a quantidade ideal de suplementação para aumentar a creatina cerebral. Algumas pesquisas iniciais mostram aumento no desempenho cognitivo com o uso de 5g/dia por 16 semanas. Os resultados são, no entanto, limitados pela ausência de um grupo de controle.
O que sabemos até o momento é que a suplementação de creatina, quando ingerida nas dosagens recomendadas, não resulta em dano renal e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.
A absorção da creatina é maior quando consumida com um alimento. O ideal é fornecer esta creatina junto a uma bebida contendo carboidrato ou proteína, uma vez que estimulam a secreção de insulina e este hormônio facilita o transporte da creatina (Cooper et al., 2012). Perguntam-me também se a creatina pode ser consumida com café e sim. A cafeína não atrapalha a absorção de creatina.
Apesar de raro, 5% a 7% dos usuários de creatina relatam sintomas como dores de estômago, náuseas ou diarreia. Se as doses forem altas recomenda-se o fracionamento em até 4 vezes ao dia.
A carga de 20g de creatina não é necessária. Apesar deste ter sido um protocolo comum, estudos mais recentes mostram que este carregamento não é necessário. Outro protocolo usa 2 a 5 gramas ao dia por um período maior. Um terceiro protocolo considera o peso da pessoa.
Fisiculturistas, por exemplo, possuem um volume muscular e peso maior e podem usar 0,1g de creatina por quilo de peso ao dia. Ou seja, se o atleta pesa 100 kg, multiplica-se isso por 0,1. O resultado seria 10g ao dia.
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