Nossos cérebros foram programados para amar açúcar. O hipotálamo (uma parte do cérebro responsável por regular a ingestão de energia) cria uma resposta prazerosa sempre que consumimos açúcar, liberando dopamina. Porém, enquanto nossos antepassados saciavam este desejo com frutas colhidas do pé, temos acesso hoje à uma infinidade de guloseimas.
Embora não sejamos mais caçadores-coletores, ainda estamos programados para desejar esses alimentos ricos em calorias. Os fabricantes de alimentos também estão cientes desse nosso desejo por açúcar e formulam alimentos com doses extras, para serem extremamente palatáveis e viciantes. Estudos mostram que o consumo frequente de açúcar e doces associa-se a maior incidência de doenças cardiovasculares, resistência à insulina e diabetes tipo 2, entre outros problemas metabólicos.
Dicas para reduzir o consumo de açúcar
Embora a retirada do açúcar da dieta não cause no nosso organismo a mesma mudança metabólica da abstenção de uma droga altamente viciante (como a cocaína), a dificuldade em reduzir o consumo é realidade para muita gente. Se este é seu caso, siga estas dicas:
Evite a hipoglicemia
A ingestão regular de carboidratos simples (presentes em biscoitos, pães, bolos) e do açúcar dos doces e das bebidas, leva a quedas de glicemia. Com isso, a fome aumenta e o desejo por mais uma dose de carboidrato também. Picos de glicose para cima e para baixo desregulam o apetite. Se puder, monitore sua glicemia com um CGM e compare-os com seus hábitos no aplicativo Veri, que fornece uma plataforma útil para identificar melhor os padrões, ajudando-o a corrigir comportamentos prejudiciais à saúde.
Para minimizar mudanças abruptas e dramáticas em seus níveis de açúcar no sangue, tente comer fibras (como uma salada) e/ou proteína antes do carboidrato. Esta estratégia reduz os picos de glicose em até 30%.
2. Treine suas papilas gustativas
Embora cortar o açúcar da sua dieta por um mês ou dois possa ser difícil no começo, isto faz com que as suas papilas gustativas reduzam o desejo por açúcar. Após 2 meses sem açúcar notará que aquele doce que amava (como um brigadeiro) parecerá doce demais para seu paladar. Para tanto, coma uma banana ou uma maçã com pasta de amendoim, quando quiser uma sobremesa e troque bebidas adoçadas (como sucos e refrigerantes) por água pura ou com limão espremido.
3. Estilo de vida
Quem dorme mal possui mais resistência à insulina e tende a ter mais compulsão por carboidrato. Além disso, se você consome álcool à noite também poderá ter picos de hipo e hiperglicemia que não facilitarão o seu desmame do açúcar. Quem faz atividade física moderada também controla melhor a glicemia e o apetite do que os sedentários. Outra questão é mudar o seu ambiente. Ao invés de ir à pizzaria, conheça um restaurante natural novo. Ao invés de comprar uma caixa inteira de chocolate, compre peras e tangerinas. Limpe a sua dispensa para não cair em tentação.
4. Distraia-se
Quando você sente desejo por açúcar, pode descobrir que se distrair temporariamente pode ajudá-lo a superar o sentimento. Existem muitas maneiras produtivas de fazer isso - como caminhar, tirar uma soneca, dançar, ligar para um amigo, tocar (ou aprender a tocar) um instrumento e organizar uma gaveta. A comida não pode ser sua única amiga. Lembre: fome da alma, nenhuma comida acalma!
5. Hidrate-se bem
Às vezes, o que confundimos com fome pode, na verdade, sinalizar desidratação. Isto é mais comum do que você imagina. Pessoas desidratadas estão prontas para atacar a geladeira e a despensa. Por isso, adote uma garrafinha e consuma pelo menos 2 L de água ao dia. Outra opção são os chás sem açúcar. Muita gente relata que uma bebida quentinha reduz bem o desejo pelo chocolate.
6. Tenha paciência
A redução do consumo de açúcar e doces não costuma acontecer do dia pra noite. Vá fazendo mudanças graduais na sua rotina, para ter um ano e uma vida mais saudáveis. Além disso, comemore as suas pequenas vitórias. Se você comia a caixa inteira de chocolate e agora só compra um bombom, já está de parabéns.
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