O envelhecimento aumenta nossa vulnerabilidade genética. E vivendo em cidades poluídas, consumindo alimentos com pesticidas ou produtos ultraprocessados, vivendo no limite do estresse, mudanças para um estilo de vida mais saudável tornam-se imprescindíveis para manutenção da saúde física e mental. Dormir bem, praticar atividade física, fazer detox de redes sociais e escolher bem o que se come faz parte das mudanças necessárias para grande parte dos meus pacientes em busca de um resgate dos níveis de energia e vitalidade. Alimentos fornecem além de nutrientes compostos bioativos com efeitos benéficos ao organismo.
O que são compostos bioativos?
Os compostos bioativos são nutrientes e/ou não nutrientes com ação metabólica ou fisiológica específica. Eles podem atuar como antioxidantes, ativam enzimas, bloqueiam a atividade de toxinas virais, fungos ou bacterianas, inibem a absorção de colesterol, diminuem a agregação plaquetária ou reduzem a inflamação. Os componentes bioativos também interagem com os genes, mudando sua expressão, principalmente através dos fatores de transcrição, provocando alterações fenotípicas.
Os fatores de transcrição são:
• Codificados por genes específicos;
• Se ligam a regiões promotoras dos genes;
• Estão envolvidos com o controle da expressão gênica;
• São responsáveis por modular a expressão do DNA, facilitando ou inibindo sua transcrição.
Estes fatores de transcrição são regulados por compostos bioativos, como:
Carotenóides (licopeno, luteína, betacaroteno) - estes pigmentos dão a cor alaranjada dos vegetais. Possuem também função antioxidante e ação anticancerígena. Tomate, melancia, goiaba vermelha, pimentão vermelho, cenoura, manga, mamão, abóbora são boas fontes.
Polifenóis, como flavonóides (quercetina, catequinas, antocianinas, isoflavonas, estilbenos) - possuem ação antiinflamatória, antioxidante e destoxificante. Presentes em alimentos de origem vegetal. Coma um arco-íris. Quanto mais colorida a dieta melhor.
Fitosteróis (beta-sitosterol) - inibem a ação do colesterol no intestino. Boas fontes: nozes, castanhas, abacate, germe de trigo, soja.
Compostos organossulfurados - inibidores da formação de complexos carcinógenos-DNA. Alho, cebola, repolho, couve, couve-flor, couve de bruxelas devem aparecer sempre na dieta.
Probióticos - microorganismos vivos capazes de melhorar o funcionamento intestinal. Estão presentes em alimentos como kefir, kimchi, kombucha, iogurte ou suplementos probióticos.
Prebióticos - fibras que garantem a proliferação de bactérias benéficas, principalmente no intestino grosso. Fibras prebióticas são encontradas em vários alimentos como aveia, alho poró (alho francês), aspargo, banana verde, batata yacon, semente de linhaça e nas algas.
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