Muitas mulheres a partir dos 40 anos (pré-menopausa) vivenciam mudanças cognitivas como dificuldade de memória e aprendizagem. Isto acontece pela queda na produção de estrogênio nesta fase da vida. Mulheres que tiveram que tirar os ovários podem sofrer ainda mais cedo com esses sintomas.
A menopausa também é acompanhada por problemas de sono. Quando dormimos menos a memória é prejudicada. Os fogachos também interferem com os circuitos de memória. O nevoeiro mental tende a se dissipar conforme o corpo da mulher acostuma-se com níveis menores de estrogênio.
Contudo, para outras mulheres estes sintomas podem durar até os 60 ou 70 anos e, se não tratadas o cérebro passa a sofrer cada vez mais e o risco de Alzheimer também aumenta. Além de conversar com um ginecologista ou neurologista ou geriatra que tenha conhecimento sobre menopausa sobre a reposição hormonal a mulher precisa cuidar também adotar um estilo de vida mais saudável e protetor do cérebro.
Nutrição para um cérebro saudável
Nesta playlist você encontrará mais de 20 vídeos sobre nutrição para a proteção do seu cérebro:
A terapia cognitivo-comportamental também ajuda muito
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma abordagem útil para que a mulher aprenda a gerenciar problemas. Oferece novas habilidades de enfrentamento e estratégias úteis que podem melhorar a ansiedade e estresse, humor deprimido, as ondas de calor, os suores noturnos, problemas de sono e a fadiga.
Ansiedade e estresse
A ansiedade e o estresse são reações comuns na vida cotidiana. A menopausa não é necessariamente um período estressante, mas ocorre durante a meia-idade, quando você pode estar lidando com outros desafios da vida, como: (a) problemas de saúde, (b) luto pela morte dos pais, (c) filhos adolescentes, (d) filhos que saem de casa (ou não saem de casa), (e) problemas matrimoniais, (f) demandas excessivas de trabalho, (g) dificuldades de renda, etc. Calorões, suores noturnos e insônia aumentam o nível de estresse.
O estresse geralmente acontece quando estamos em uma situação que parece muito exigente ou opressora. Se começamos a pensar que não conseguimos lidar com os desafios, o corpo libera adrenalina para enviar rapidamente sangue e oxigênio aos músculos, a fim de que estejam preparados para a ação. Nossa respiração se torna mais rápida para absorver mais oxigênio e os músculos ficam tensos para ajudar o corpo a lutar ou correr. Embora o estresse seja normal, em excesso, prejudica a saúde e o bem-estar.
Da mesma forma, a ansiedade é uma reação normal a situações ameaçadoras, mas se torna problemática quando ocorre regularmente. Portanto, reduzir a ansiedade e o estresse é uma estratégia útil para melhorar o bem-estar e reduzir o impacto dos sintomas da menopausa em sua vida diária. Você pode adotar estratégias como yoga, meditação e atividade física. Além disso, a TCC ajuda a controlar o pensamento ansioso.
Esperar sempre os piores resultados possíveis, desencadeia e mantém a ansiedade. O pensamento ansioso tende a "catastrofizar" ou superestimar a probabilidade do pior cenário acontecer e subestimar nossa capacidade de lidar com isso, levando a um aumento nos sentimentos de ansiedade. Por exemplo, pessoas que estão ansiosas em situações sociais podem presumir que outras pessoas terão pensamentos negativos sobre elas (por exemplo, julgá-las negativamente), levando à ansiedade social e evitação de situações sociais.
Se você se sentir ansioso ou estressado, escreva seus pensamentos, sentimentos e reações. Depois de identificar um pensamento ansioso típico, considere se ele é excessivamente negativo. Pensamentos ansiosos / estressantes não são fatos, mas apenas uma visão de uma situação. Pergunte a si mesmo: existe realmente uma ameaça? O que uma pessoa calma pensaria nesta situação? O que você diria a um amigo próximo se ele estivesse nessa situação? Já administrei situações semelhantes antes?
Verifique suas respostas comportamentais à ansiedade e ao estresse e, se estiver trabalhando demais, comendo ou bebendo demais ou evitando certas pessoas ou atividades, considere alternativas mais úteis. Pense no que você faz que o deixa calmo ou contente, por menores que sejam essas coisas (por exemplo, relaxar, ouvir música, rezar, caminhar, fazer exercícios, ligar para um amigo, ler um livro). Tente fazer mais dessas atividades, mesmo que por pouco tempo, todos os dias.
Humor deprimido
Calorões e suores noturnos podem ser cansativos e afetar o sono; a autoestima pode ser afetada por crenças excessivamente negativas sobre a menopausa e expectativas excessivamente negativas sobre o envelhecimento. Mas lembre, tudo passa. A depressão não precisa ser realidade, não é normal e se acontecer precisa ser levada a sério e tratada. Se as mulher cuidam-se, tendem a relatar um aumento do bem-estar em comparação com quando estavam na casa dos 40 anos.
Com a variação hormonal a mulher percebe mudanças no corpo, as rugas acentuam-se. Mas lembre: você ainda é você. O pensamento e o comportamento depressivos podem levar a um ciclo de autocrítica e desesperança, e muitas pessoas costumam se retrair e evitar situações e, como resultado, sentir-se pior.
Olhe para a sua vida de uma perspectiva ampla, focando no que tem valor (as pessoas que ama, os amigos, o que você gosta de fazer, seus sonhos…). Gradualmente envolva-se em atividades que gosta e que melhoram seu humor. Muitas mulheres deprimem-se pois ficam sobrecarregadas com as tarefas do dia a dia e do trabalho e passam meses (às vezes anos) sem encontrar o grupo de amigas. As relações sociais e as risadas são essenciais para o bom humor. Não isole-se.
Tal como acontece com a ansiedade e o estresse - lembre-se de que os pensamentos depressivos não são fatos, mas apenas uma visão de uma situação. Pergunte a si mesmo: essa visão de mim é realmente precisa? O que um amigo próximo / membro da família me diria? Geralmente somos mais duros conosco do que precisamos ser. Falar com outras pessoas pode ajudar a obter uma perspectiva útil. Aprenda a valorizar suas próprias qualidades, pontos fortes e competências. Se os problemas forem persistentes, por exemplo financeiro, saúde, habitação, etc., então "resolva o problema" considerando todas as opções com outra pessoa e procure ajuda e conselhos práticos.
Tenho vários vídeos sobre depressão nesta playlist.
Calorões e suores noturnos
Calorões (afrontamentos) e suores noturnos são as principais mudanças vividas pelas mulheres durante a transição da menopausa - o período em que os períodos menstruais param. Os afrontamentos podem ser acompanhados de sudorese e palpitações ou, às vezes, tremores, e podem causar constrangimento, ansiedade, desconforto e perturbações do sono.
Ocorrem quando os níveis de estrogênio estão mudando e se ajustando a um nível mais baixo. Tendem a ser mais frequentes quando o estrogênio se reduz rapidamente, por exemplo, após a menopausa cirúrgica ou alguns tratamentos para câncer de mama. Os níveis hormonais afetam os mecanismos de controle de temperatura corporal. O relaxamento e respiração ritimada, lenta, concentrando-se na barriga subindo e descendo, conforme o ar entra e sai, tem um efeito calmante significativo.
Além disso, use roupas leves, de tecidos naturais. Lenções de algodão, com menor número de fios, também o ajudarão a permanecer fresco à noite. Remova todos os edredons pesados e grossos de sua cama; coloque uma toalha na cama pode absorver um pouco do suor, evitando que os lençóis fiquem encharcados. Algumas mulheres também gostam de usar um travesseiro Chillow, que permanece fresco durante a noite.
Os calorões também podem ser desencadeados por estimulantes, como café, bebidas quentes e alguns alimentos picantes, álcool, estresse. Vá anotando em que momentos os afrontamentos acontecem, para que entenda mais sobre seu corpo. Siga também estas dicas:
A TCC para afrontamentos concentra-se nas ligações entre sintomas físicos, pensamentos, sentimentos e comportamento. Por exemplo, quando esta mulher sente o início de um afrontamento, ela pensa que todos estão olhando para ela. Isso leva a sentimentos de constrangimento, perda de controle e ansiedade. Essas sensações podem então levar ao aumento da tensão, palpitações e suor, o que intensifica a experiência do afrontamento. A TCC pode ajudá-la a encontrar maneiras de reduzir essas reações negativas aos afrontamentos.
A respiração ritmada é uma parte importante da abordagem da TCC para afrontamentos. Como com qualquer habilidade, requer prática regular, treino. A respiração ritmada envolve a concentração na respiração, aceitando que o afrontamento passará e apenas deixando o afrontamento fluir sobre você.
Mulheres com os níveis mais altos de angústia em reação aos afrontamentos tendem a "catastrofizar" sobre o afrontamento, ou seja, pensar o pior. Elas são mais autocríticas, especialmente sobre sua aparência. Observe o que se passa em sua mente quando você tem um afrontamento, para que possa identificar seus pensamentos típicos e qualquer pensamento excessivamente negativo. Anote-os.
Muitas mulheres sentem-se constrangidas, especialmente em torno de homens ou pessoas mais jovens e no trabalho. Aprender a modelar os pensamentos é fundamental.
Troque “Todo mundo está olhando para mim” - “Estou péssima”, Por ‘Vou notar meus rubores mais do que as outras pessoas, eles podem não perceber’.
Troque “Isso está fora de controle”, “Não consigo lidar com isso”, “de novo não!” Por 'Vamos ver o quão bem eu consigo lidar com este, um rubor de cada vez' ou ‘Existem coisas que posso fazer para assumir o controle’.
Substitua “Meus colegas de trabalho vão pensar mal de mim, preciso esconder meus sintomas” por “É improvável que as pessoas percebam e, mesmo que percebam, não vão julgar você por ter um afrontamento - apenas tente manter a calma”
Também é útil desafiar imagens sociais negativas e atitudes negativas em relação às mulheres na menopausa, que ainda são mantidas com frequência e que podem reduzir nossa auto-estima. Olhe ao seu redor - uma pessoa comum de 50 anos pode ser saudável e ativa, com muitos papéis sociais. Muitas mulheres têm vergonha de mencionar a menopausa - portanto, tente conversar com seus amigos e familiares ou com um terapeuta.
Para o pensamento “Eu nunca vou voltar a dormir”, “Eu vou me sentir péssimo amanhã”, troque-o por ‘Os sintomas irão reduzir gradualmente ao longo do tempo e vou voltar ao meu melhor’.
As seguintes mudanças podem ajudar a melhorar a qualidade do sono quando praticadas de forma consistente ao longo do tempo, pois treinam os ritmos naturais do seu corpo para facilitar o sono:
Limite a luz no início da noite e no quarto para ajudar o cérebro a liberar mais melatonina, hormônio indutor do sono. Você também pode conversar com seu médico sobre a suplementação.
Consuma café, chá preto, chá mate apenas pela manhã, pois a cafeína pode interferir na qualidade do sono.
Evite o consumo de glúten (trigo, cevada, centeio).
Evite bebidas alcoólicas pois inflamam e prejudicam o sono.
Durma em um ambiente com temperatura agradável.
Desligue o celular pelo menos 3 horas antes de dormir. Desenvolva uma boa rotina de relaxamento na hora de dormir. Pode meditar, ouvir música, ler um romance, assistir a uma comédia.
Não coma muito à noite e procure jantar cedo.
Evite cochilos durante o dia.
Pratique atividade física.
Se a cabeça não para diga a si mesma: "Vou lidar com isso amanhã, quando puder pensar com clareza". Se tiver medo de esquecer o que precisa fazer no dia seguinte anote.
‘Não poderei funcionar amanhã’ ‘Já consegui antes, então sei que posso lidar com isso’
‘Nunca mais terei uma noite de sono decente de novo’ ‘Isso é difícil no momento, mas passará’
‘Tenho muito o que fazer amanhã!’ ‘Posso priorizar o que preciso fazer e um pouco de distração me ajudará a continuar com as coisas’
Praticar a respiração compassada e fazer alguns ajustes às suas reações aos afrontamentos pode ser tudo de que você precisa para se sentir um pouco mais no controle. Mas se você estiver interessado em saber mais sobre a TCC para afrontamentos e suores noturnos, ou seguir um programa mais detalhado, isso está disponível em um guia de autoajuda de quatro semanas que se mostrou eficaz em ensaios clínicos.
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