Nenhum alimento é apenas bom ou mal. Devemos sempre pensar nos alimentos no contexto de uma dieta saudável. Não consumimos apenas um nutriente. Consumimos alimentos e estes contém macronutrientes (carboidratos, proteínas, lipídios), micronutrientes (vitaminas e minerais), água, compostos bioativos e também antinutrientes.
Nem todos os compostos obtidos a partir de plantas são facilmente digeridos e absorvidos. Vários alimentos contém substâncias que podem interferir no metabolismo, por exemplo da tireóide, principalmente em pessoas em maior vulnerabilidade genética ou em pessoas com baixo consumo de minerais. Estas substâncias são conhecidas como antinutrientes.
O que são antinutrientes?
Antinutrientes são substâncias dos alimentos capazes de reduzir a absorção de minerais importantes. Exemplos de antinutrientes são o ácido fítico (fitato liga-se a ferro, zinco, magnésio, cálcio), o ácido oxálico (oxalato liga-se a cálcio), os glicosídeos cianogênios (atrapalham a cadeia respiratória e reduzem a absorção de iodo), as saponinas (estas reduzem a vida de células sanguíneas e reduzem a absorção de minerais como ferro e zinco), taninos (podem interferir na saúde da mucosa intestinal e reduzir a absorção de nutrientes como ferro e vitamina B12), lectinas (reduzem absorção de zinco, cálcio, ferro, fósforo, zinco).
Lembre que várias destas substâncias não são apenas ruins. Vários antinutrientes possuem ação antiinflamatória ou antioxidante. É o caso dos taninos, presentes nas uvas, no vinho tinto, nos chás. Estudos mostram que os taninos reduzem o estresse oxidativo e os danos ao DNA (Giovanelli et al., 2000). O próprio EGCG do chá verde é um tanino, com efeitos comprovados na redução da inflamação e na proteção contra o estresse oxidativo (Kim et al., 2014).
Vários antinutrientes também ajudam a reduzir a absorção de metais pesados. Mesmo assim, excessos não são interessantes, pois vão reduzir a absorção de nutrientes importantes, por exemplo, para o metabolismo da glândula tireóide.
Onde estão os antinutrientes?
Fitato (ácido fítico): Principalmente encontrado em sementes, grãos, castanhas e leguminosas. Reduz a absorção de minerais, como ferro, zinco, magnésio e cálcio.
Taninos: Classe de polifenóis antioxidantes que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes como o cálcio. Presentes nas uvas, no vinho tinto, nos chás, nas nozes, amêndoas, castanhas, chocolate amargo, cravo, canela, açaí e feijão azuki.
Lectinas: encontradas em todas as plantas alimentares, especialmente em sementes, castanhas, leguminosas e grãos. São resistentes à acidez estomacal. Por isso, alimentos como feijão, lentilha, ervilha, soja, grão de bico, arroz, gérmen de trigo e jaca verde devem ser bem cozidos para não interferirem no crescimento de crianças, nem alterar a resposta imune.
Inibidores de protease: Amplamente distribuídos entre as plantas, especialmente em sementes, grãos e leguminosas, como a soja. Eles interferem na digestão de proteínas inibindo as enzimas digestivas.
Oxalato: A forma primária de cálcio em muitos vegetais, como o espinafre e também em chás. O cálcio ligado ao oxalato é pouco absorvido.
O caso da castanha do Pará (Brazil nut)
A castanha do Pará é um fruto oleaginoso (assim como amendoim, amêndoas, nozes). É fonte de fibras, selênio, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B e vitamina E. Estudos mostram que esta combinação de nutrientes é útil para o coração, para prevenção de alguns tipos de câncer (pulmão, mama, próstata e cólon).
Contudo, a castanha do Pará é a campeã em ácido fítico (1.719mg a cada 100g). Assim, a castanha deve entrar em pequenas quantidades na dieta. Agora, fitatos não são demônios. Possuem também propriedades antioxidantes importantes, reduzindo o risco de pedras nos rins e câncer (Graf, Empson, & Eaton, 1987; Aune et al., 2011; Grases, Costa-Bauza, & Prieto, 2006).
O problema é sempre o excesso. Lembre também que um intestino saudável é muito importante para a boa digestão. Algumas bactérias produzem fitase, enzima que quebrar fitatos. Se estiver preocupado, deixe de molho antes de usar.
Técnicas para reduzir a quantidade de antinutrientes nos alimentos
Muitos antinutrientes são solúveis em água, dissolvendo-se quando os alimentos são deixados de molho. Por exemplo, a imersão de leguminosas em água reduz a quantidade de antinutrientes.
O remolho de 12 horas reduz o teor de fitato das ervilhas em até 9% (Bishnoi et al., 1994), de lectinas em 38-50%, de taninos em 13-25% e inibidores de protease em 28-30% (Onwuka, 2006).
Além de ser útil para leguminosas, os vegetais folhosos também podem ser deixados de molho para redução do oxalato de cálcio (Savage & Dubois, 2006). A imersão também pode ser usada em combinação com outros métodos, como brotação (ou germinação), fermentação ou cozimento.
A germinação, por exemplo, aumenta a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e leguminosas (Singh et al., 2015), pois há degradação de fitatos e inibidores de proteases em 37 a 81%.
Como germinar grãos e sementes?
Enxague as sementes para remover todos os detritos, sujeira e terra. Depois, mergulhe-as em água fria por 2 a 12 horas. O tempo de imersão depende do tipo de semente.
Lave-as completamente em água. Drene a maior quantidade de água possível e coloque as sementes em um vaso para brotarem. Certifique-se de deixar o vaso em um local com sombra.
Repita a lavagem e drenagem 2-4 vezes. Isso deve ser feito regularmente ou uma vez a cada 8-12 horas.
