Dieta vegetariana para ganho de massa magra

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Dietas a base de plantas são conhecidas por reduzirem o risco de doenças e preservarem o meio ambiente. Mas muitas pessoas tem medo de tentar com medo de perder massa magra. O ganho e manutenção de massa magra dependem de alimentação adequada, treino correto, qualidade do sono, genética, dentre outros fatores. Estando tudo certinho dá para ganhar massa muscular magra com a dieta vegetariana? 

Com certeza! Já viu a foto do Paru?

A dieta vegetariana para ganho de massa magra parte dos princípios conhecidos: aumento da densidade energética das refeições (pelo menos 40 kcal/Kg), aumento do consumo proteico (cerca de 1,5 gramas de proteína/Kg), adequada hidratação e consumo de micronutrientes.

As proteínas estão presentes em inúmeras fontes vegetais como leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja), castanhas, sementes, arroz integral, quinoa e cogumelos. Também existem suplementos proteicos para ovolactovegetarianos e veganos.

Gorduras boas contribuem para o aumento da densidade energética das refeições, melhoram o funcionamento de membranas e a produção hormonal. Abacate, azeite, óleo de coco, linhaça e castanhas são ótimas opções de gorduras boas. 

Carboidratos de boa qualidade presentes em alimentos como aveia, batata doce, cará, inhame, arroz integral, leguminosas, verduras e frutas complementam os demais nutrientes necessários à hipertrofia e proteção do organismo. 

Segue o exemplo de um cardápio hiperproteico:

Café da manhã:

Mingau de aveia, mamão e 1 copo de shake proteico

Lanche:

Omelete de tofu com espinafre, tomate e pimenta

1 laranja

Lanche 2

2 fatias de pão integral com pasta de amendoim sem açúcar

Almoço

Salada variada

Arroz integral, feijão, seitan, 1/4 de abacate

Suco de limão

Lanche da tarde

1 maçã

Shake de proteína batido com extrato de amêndoas e banana

Jantar

Salada variada

Batata doce

Brócolis

Ervilha ou quinoa

Ceia

Polpa de açaí batida com morangos e aveia

Quantidades devem ser adaptadas e dependem do peso, idade, sexo, frequência e intensidade do treino.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Tratando a dor tardia pós exercício

A dor tardia em geral inicia-se 24 horas após uma sessão de exercício intenso. Dependendo da intensidade da dor pode comprometer as atividades diárias, como caminhar ou subir escadas. Muita gente opta pelo uso de antiinflamatórios mas cuidado. O uso crônico dos mesmos pode desencadear problemas gastrointestinais. Podem também comprometer o ganho de massa magra e reduzir a força. Saiba mais nos cursos online:

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

O corredor na cozinha

Meu artigo publicado na revista contra-relogio em 01/08/14:

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O prazer da corrida pode se estender para as panelas, em busca de pratos gostosos e saudáveis.

Você é um corredor que ama comer? Você corre para poder comer delícias sem culpa? Pode admitir, porque está tudo bem. Porém, nunca se esqueça da importância da boa alimentação para sua saúde, para seu rendimento físico e para a prevenção de doenças. O ideal é combinar os sabores que você aprecia com ingredientes com propriedades beneficas. O problema é que nem sempre estes produtos estão facilmente disponíveis, por isso declare sua independência e vá para a cozinha!
Se você não tem conhecimento nenhum sobre como preparar seus pratos, procure videos no Youtube ou inscreva-se em aulas de alimentação saudável ou funcional. Você não irá se arrepender. Por enquanto, leia algumas dicas.

Vegetais - Os vegetais são muito importantes para qualquer atleta, pois fornecem vitaminas, minerais, enzimas e fitoquímicos capazes  de reduzir a inflamação, diminuir a quantidade de radicais livres circulantes e prevenir doenças como diabetes, hipertensão e certos tipos de câncer. Quanto menos aquecidos estiverem os vegetais, mais nutrientes terão, por isso adicione-os crus na salada ou em seus sucos. Você também pode prepará-los no vapor, cozinhá-los em água ou assá-los no forno. Mas lembre-se: os vegetais não devem ficar muito moles. Um pouco da crocância original garante mais nutrientes no seu prato.

Grãos e massas - Estes alimentos garantirão energia para suas corridas. Se você adicionar um pouco de sal na água, eles ficarão prontos mais rapidamente. Para evitar que o arroz ou o macarrão empapem ou grudem, adicione uma colher de sobremesa de azeite à água de cozimento. Outra técnica é enxaguar o macarrão em água fria após o cozimento para que não grude. Também evite cozinhar além do necessário. Em geral, o arroz integral fica pronto em 45 minutos, o branco em 20 minutos e o macarrão em 15 minutos. Você também pode substituir o arroz e o macarrão por diferentes tipos de batatas, que podem ser consumidas cozidas, assadas, amassadas... Normalmente, o cozimento no forno leva de 40 a 50 minutos e no micro-ondas de 6 a 7 minutos. A batata estará pronta quando você puder espetar nela um garfo e sentir que está macia, porém ainda firme.

Carnes - Podem ser consumidas de várias formas, mas tente não adicionar muito óleo às preparações. Os melhores métodos incluem assar, grelhar e cozinhar em água (neste caso você ainda pode adicionar vegetais ou fazer uma sopa). No caso de aves inteiras, coloque-as com o peito virado para baixo para que a gordura desça e a carne fique mais macia. Lembre-se de remover a pele, pois contém muita gordura saturada, a qual está associada ao maior risco de aterosclerose e doenças coronarianas. 
No caso da carne de vaca ou porco, escolha cortes mais magros. Peças inteiras de carne gastam mais tempo para cozinhar (até 1 hora), enquanto carnes e aves fatiadas levam cerca de 12 a 15 minutos. Já peixes cozinham mais rápido (em torno de 10 minutos para filés com espessura de 2,5 cm). 
Escolha peixes frescos. Saiba como: o cheiro deve ser característico e agradável; o aspecto exterior deve ser limpo, brilhante, o couro deve estar úmido e as escamas bem aderidas; os olhos devem estar limpos, com córnea transparente e brilhante, a pupila negra e o globo ocular convexo; as guelras devem ser vermelhas, brilhantes e ausentes de muco; a carne deve ser firme, o que pode ser testado pressionando o couro do peixe.

Receitas para experimentar

Shake de aveia
Se você prefere os líquidos aos sólidos, mas está sem inspiração, teste esta receita. Você precisará bater no liquidificador:

Ingredientes:
- 1 copo (250ml) de leite desnatado ou de soja
- ½ xícara de morangos ou blueberries (mirtilos)
- ½ xícara de iogurte grego sem sabor ou iogurte natural
- ¼ de xícara de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de linhaça
Este shake fornece 300 kcal, 42 g de carboidratos, 6 g de fibras, 24 g de proteína, 5 g de gordura e 149 mg de sódio. É uma excelente e refrescante bebida pós-treino!

Polenta grelhada com vegetais
Se você estava procurando uma receita
fácil, saudável e com carboidratos suficientes para lhe sustentar durante o próximo treino, acabou de encontrar! Seguem os ingredientes para 10 porções:

Ingredientes:
- 1 berinjela grande, fatiada
- 2 abobrinhas fatiadas
- 4 cogumelos grandes fatiados
- 1 cenoura fatiada
- 2 colheres de sopa de azeite extravirgem
- Sal a gosto
- 2 xícaras de farinha de milho ou fubá
- 1,5 xícara de molho de tomate
- ½ xícara de queijo branco picado ou queijo ralado
- ¼ xícara de manjericão picado

Aqueça um grill ou frigideira e doure os vegetais e os cogumelos com pequena quantidade de azeite, por 5 a 10 minutos. Em uma panela, em fogo alto, com água e sal, cozinhe a polenta em 1 litro de água, por 20 a 30 minutos ou até que engrosse. Aqueça o forno. Em um recipiente refratário, coloque ½ xícara de molho de tomate e cubra com metade da polenta. Adicione os vegetais e cubra com a outra metade da polenta. Adicione o restante do molho de tomate e o queijo. Leve para gratinar no forno por 20 a 30 minutos. 
Esta receita fornece 254 kcal por porção, sendo 36 g de carboidratos, 6 g de fibras, 10 g de proteína, 9 g de gordura e aproximadamente 250 mg de sódio.


Bolo de whey protein
Se após a corrida você precisa mesmo é de um docinho, as próximas receitas lhe agradarão. Esta primeira é de bolo com cobertura proteica (do soro do leite), para não deixar que você perca massa magra, mesmo em fases de longos treinos. Você precisará de:

Massa:
- 5 claras e 3 gemas
- 2 doses de whey protein de chocolate
- 1 colher de sopa de fermento químico
- 40 gramas de coco ralado
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- O whey já é doce, mas se quiser adicione açúcar, mel ou adoçante culinário

Cobertura:
- 2 colheres de sopa de requeijão light
- 1 ½ dose de whey protein de chocolate diluído em 50 ml de leite desnatado ou leite de soja (deverá ficar uma mistura grossa)
Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos e as claras por 2 minutos. Acrescente o whey protein e o óleo de coco e bata por mais 2 minutos. Adicione o fermento por último. Leve a mistura a uma fôrma própria para forno, acrescente o coco ralado e asse em fogo médio por 20 minutos. Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao forno por 30 segundos. Tire o bolo do forno, fure-o com um garfo e despeje a calda ainda quente. Pode ser consumido quente ou gelado. Rende 4 porções e cada uma fornece 119 kcal (se não tiver adicionado açúcar ou mel) por porção, sendo 3 g de carboidratos, 3 g de gordura e 20 g de proteína.

Brigadeiro de whey protein
Esta é uma das sobremesas mais amadas do Brasil e você pode adaptá-la para fornecer menos açúcar e mais proteína. Veja como é fácil:

Ingredientes:
- 2 xícaras de água fervente
- 1 xícara de chá de leite em pó desnatado
- 1 xícara de chá de whey protein sabor chocolate
- 3 colheres de sopa de achocolatado light
- 3 colheres de sopa de adoçante culinário
- 1 colher de sopa de manteiga light
Bata os ingredientes no liquidificador e leve ao fogo brando, mexendo sempre, até ferver. Quando começar a desprender da panela, está pronto. Deixe esfriar e coloque em um recipiente na geladeira.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Mitos da nutrição esportiva

Meu artigo publicado na revista contra relógio:

Querer se alimentar bem é natural e ótimo para a saúde do corredor. Porém, muitas vezes ficamos totalmente neuróticos com as informações do mundo da nutrição. Viramos corredores chatos, que não saem com os amigos ou com a familia para ficar rigidamente na dieta. Mas isso não é necessário. Confira os maiores mitos do mundo da nutrição e fuja deles!

1 - Açúcares estão proibidos durante a corrida
Mentira! A glicose é o açúcar simples mais importante para a geração de energia durante o exercício intenso e de resistência. Dezenas de estudos foram capazesde mostrar que o consumo de açúcares simples durante o exercício foi capaz de melhorar o desempenho em corridas com duração superior a uma hora. Apesar dessa montanha de evidências, muitos corredores ainda evitam esta prática e acabam passando fome ou tendo uma grande perda de massa muscular. Em treinos ou corridas longas, aposte nas bebidas esportivas, géis energéticos, rapadura, sucos diluídos ou em outras fontes de açúcares simples. Teste e compare a diferença!

2 - Todo corredor precisa seguir uma dieta com pelo menos 60% das calorias provenientes de carboidratos
Falso! Nosso corpo é único. Realmente muitos corredores sentem-se bem com uma dieta composta por 60% de carboidratos, 20% de proteínas e 20% de lipídios. Contudo, muitos outros tendem a inchar ou ganhar peso excessivamente seguindo esta recomendação, e acabam adotando uma dieta rica em carboidratos perto de atividades físicas e mais proteica nos outros horários. Especialmente no caso de corridas com menos de 1 hora de duração, 50% ou mesmo 40% de carboidratos na dieta adaptam-se bem ao paladar, às necessidades e preferências de muita gente.

3 - A sobrecarga de carboidratos é importante antes das corridas
Este mito já foi discutido aqui na revista e está disponível no site da revista contra relogio (procure na seção de nutrição o artigo "Sobrecarga de carboidrato é uma estratégia importante?"). Resumidamente, posso dizer que esta prática é raramente necessária, principalmente se você irá correr menos de 90 minutos. Além disso, seu efeito é mínimo, mesmo em corridas mais longas, quando carboidratos são consumidos adequadamente durante a corrida. Agora, se você já está habituado à sobrecarga de carboidratos e ela lhe dá confiança, mantenha sua dieta. Você é a melhor pessoa para saber o que funciona durante seu percurso.

4 - É necessário beber água mesmo sem sede
Não caia nessa. Toda uma geração de corredores foi ensinada que qualquer quantidade de desidratação teria um efeito negativo sobre o desempenho e aumentaria o risco de doenças provocadas pelo calor. Contudo, cientistas da área do esporte provaram que este mito pode levar à hiponatremia e morte, caso o sódio não seja reposto adequadamente. Além disso, é quase impossível absorver o líquido ingerido durante a corrida mais rápido do que se perde pelo suor. Outra vantagem de ingerir líquido apenas quando a sede aparece é que o risco de sintomas gastrintestinais, como diarreia ou gases, diminui. A CR chamou atenção para essa bobagem, que continua sendo repetida por muita gente, já há alguns anos.

5 - As cãibras são causadas pela desidratação
Os mitos 4 e 5 estão relacionados. As cãibras possuem muitas causas. A maior é o esforço excessivo. Correr mais do que seu preparo físico permite aumenta bastante as chances de cãibras. Além disso, algumas pessoas parecem ter uma predisposição naturalmente maior para o desenvolvimento deste problema.

6 - Bebidas esportivas são todas iguais
Claro que não! Este polêmico assunto também já apareceu na Contra-Relógio. Entre na seção de nutrição do site da CRe procure o artigo "Comparação entre bebidas esportivas". Lá você aprenderá que estes líquidos compartilham uma fórmula básica (água + carboidratos + sódio + potássio). Porém, existem produtos com mais e outros com menos carboidratos (o ideal é ficar entre 6% e 8% da composição). Existem bebidas esportivas adicionadas de aminoácidos ou vitaminas antioxidantes. Alguns atletas sentem-se muito bem com bebidas com aminoácidos, os quais aumentam a resistência e reduzem o dano muscular. Outros são completamente intolerantes a estas fórmulas, sofrendo de mal-estar ou dores abdominais. Teste e encontre sua fórmula favorita.

7 - Suplementos são necessários para o máximo rendimento
Seria ótimo se conseguíssemos entrevistar todos os grandes atletas do mundo. Você perceberia a grande variação em termos de dietas e do uso de suplementos. Estes últimos são extremamente convenientes, porém não indispensáveis. Aliás, nenhum estudo conseguiu comprovar a melhoria do rendimento em corridas após o consumo de qualquer suplemento. Por isso, grande parte dos corredores de elite não consome nenhum produto especial.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/