Como parar de comer no automático

Você toma muitas decisões por dia: o que irá vestir, como irá pentear os cabelos, por quanto tempo escovará os dentes, a que velocidade irá dirigir, como irá falar com as pessoas. Muitas decisões são conscientes mas a maioria não é. Isto também envolve a alimentação: o que comerá hoje, em que horário, qual quantidade, na mesa ou no sofá, mastigará quantas vezes cada bocado de comida? Repetirá o prato? Em relação à sua alimentação você toma, em média, cerca de 200 decisões todos os dias! É muita coisa mas o cérebro não se importa pois faz a maioria delas de forma automática. Mas é aí também que mora o perigo pois às vezes comemos sem perceber (onde estão as bolachas que estavam aqui?) ou mais do que nosso corpo precisa para estar saudável. Aqui estão algumas dicas para sair do automático:

1. Não deixe comida sobrando na mesa

Pesquisadores forneceram aos participantes uma quantidade ilimitada de asas de frango enquanto assistiam a um evento esportivo transmitido pela TV. Metade das mesas foram continuamente limpas, enquanto os ossos foram acumulados em outras mesas. Pessoas com ossos em suas mesas comiam 34% menos, ou menos 2 asas de frango, do que pessoas que tiveram suas mesas limpas. O mesmo acontece com bebidas. Se você começar a beber cerveja e jogar as latas vazias fora beberá mais do que se as latas vazias estiverem acumulando-se sobre a mesa.

Em outro experimento as tigelas de sopa eram constantemente reabastecidas. Neste caso os participantes do estudo consumiram 73% mais sopa do que quando a tigela não era reabastecida. O incrível é que aqueles que comeram mais sopa não se sentiram necessariamente mais satisfeitos. Ou seja, o importante mesmo é comer de forma lenta, apreciando o seu alimento. Comedores lentos tendem a comer menos, sentir-se mais cheios e classificar suas refeições como mais agradáveis do que os comedores rápidos.

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2. Compre pacotes menores

Você ama chocolate e se comprar um bombom come, mas se comprar a caixa come inteirinha? Então compre apenas a unidade, mesmo que a caixa esteja barata. O mesmo vale para batatas fritas. Quem compra a lata grande come entre 43% e 65% mais do que os que colocam a porção de batata frita adequada para si em uma tigela. Pacotes pequenos ajudam a reduzir o consumo de calorias em pelo menos 25%.

3. Use pratos menores e copos mais baixos

Estudos mostram que as pessoas tendem a comer 92% dos alimentos que é servido. Quando não raspam o prato. Ou seja, se pegar um prato grande comerá mais do que se pegar um prato pequeno. Se pegar um copo grande beberá mais refrigerante do que se pegar um copo pequeno. Pratos e copos grandes fazem com que as porções dos alimentos e bebidas pareçam menores.

4. Diminua a variedade

Se você fizer três tipos de carne, vai querer experimentar todas elas. O mesmo acontecerá se fizer três sobremesas. O melhor é reduzir a variedade para não estimular tanto seus sentidos.

5. Aumente a dificuldade para comer alimentos pouco saudáveis

Somos preguiçosos. Se as balas estiverem na mesa acabarão sendo consumidas. Se estiverem escondidas no fundo do armário, as chances de serem devoradas rapidamente diminuem. Outra estratégia é só consumir doces quando você tiver tempo de ir para cozinha preparar. Dá muito trabalho fazer um bolo do que comprar pronto. Com essa estratégia você acabará comendo menos.

6. Desligue a TV, o computador, o videogame e o celular enquanto você come

Comer enquanto você está distraído pode levá-lo a comer mais rápido, sentir-se menos cheio e comer de forma automática. Assistindo TV as chances de comer 36% mais pizza e 71% mais macarrão com queijo ou pipoca. E quanto maior o programa mais comida consumirá.

7. Respeite seu relógio interno

Está com fome? Coma. A fome passou? Pare de comer. Pessoas que ouvem as sensações de fome e saciedade e ouvem o relógio interno, regulam muito melhor o consumo calórico. Se você tiver dificuldade em distinguir a fome física da fome mental, pergunte-se se você comeria uma maçã ou se apenas serviria uma guloseima. Falo sobre outras estratégias no curso online Alimentação Consciente. Comece seu estudo e livre-se do estresse em relação ao alimento.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Compulsão por doces: Parte 2

Nesta série sobre a compulsão alimentar discutimos vários atores que interferem no consumo de alimentos e como é feito o tratamento. Hoje está disponível a parte 2 sobre a compulsão por doces:

Estou preparando dois três cursos novos, um de nutrição ortomolecular, outro de bioquímica e um último de avaliação de exames laboratoriais. Em breve, muitas novidades para que profissionais de saúde consigam auxiliar cada vez melhor seus clientes. Assine a newsletter para receber por email as promoções de lançamento.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/

Compulsão alimentar e compulsão por compras

Vários de nossos comportamentos são formas de tentar lidar com sentimentos. Algumas pessoas comem quando sentem-se estressadas ou sobrecarregados. Outras pessoas vão ao shopping e compram coisas que nem precisam. Um terceiro grupo come e compra. O tratamento das compulsões envolve descobrir novas maneiras de administrar sentimentos.

Para lidar com as compulsões coloque suas experiências em palavras. O que aconteceu no dia, como sentiu-se, por que? Coloque para fora tudo o que está acontecendo, nos mínimos detalhes. Muitas vezes, coisas corriqueiras, que parecem sem importância, são as principais responsáveis pelas chateações e pela compulsão. Por isso, converse com alguém que esteja disposto a lhe ouvir. Se preciso for, pague um psicólogo pois o processo pode não ser simples, nem fácil ou rápido. Mas nãos será maravilhoso quando chegar o dia que seu corpo, sua comida e seu cartão de crédito deixarem de te preocupar? Não será ótimo encontrar maneiras saudáveis de gerenciar seus sentimentos? Não será ótimo deixar de punir-se?

Por que isso é importante?

Uma conhecida uma vez disse-me: “A cada final de dieta, eu sinto-me uma impostora. Sinto que falhei três vezes: falhei com a dieta, falhei comigo mesma pois desisti, falhei com os outros que ainda me verão como uma pessoa acima do peso”. Olha que sentimentos horríveis. Ninguém quer odiar o próprio corpo e se a dieta está contribuindo para que este ciclo repita-se em sua vida, então dieta não é algo para você!

Você talvez tenha sido ensinada a precisar de dietas. Talvez esteja aprendido que está simplesmente cuidando do próprio corpo. Mas fazer dieta tem te tornado mais saudável? Provavelmente não. Tem criado outros problemas? Talvez sim. Em vez de melhorar sua saúde, as dietas podem estar alimentando sua relação não saudável com a comida e promovendo o ódio ao próprio corpo. E quando está fazendo dieta como lida com suas emoções? Vai as compras? Gasta mais?

Reconheça seu histórico de dieta e o que elas fizeram com sua cabeça. Talvez sinta-se fraca ao redor dos alimentos, talvez sinta medo de comer. Tente com compaixão sair da cultura da dieta. Respeite-se mais. Fui a Dinamarca recentemente e percebi que os dinamarqueses são loucos por seus pães e por seus bolos. Mas possuem um estilo de vida saudável. Mais de 50% vão ao trabalho ou escola de bicicleta. Não precisam pensar em dieta. Simplesmente comem quando estão com fome e comem o que desejam.

 Não tenha vergonha em não fazer mais uma dieta. Muitas pessoas com compulsão sentem muita vergonha. Vergonha por não serem magras ou atléticas ou perfeitas. Vergonha por terem falhado na dieta, vergonha em comer na frente dos outros…. Qual é a sua vergonha? Reconheça e liberte-se. A culpa não é sua, a culpa é da indústria da moda, da indústria da dieta. Deixe que eles sintam vergonha em impor um padrão que pode estar lhe fazendo muito mal.

Conecte-se com seu corpo de uma maneira mais neutra. Aceite as experiências que viveu e dê-se permissão para fazer as coisas de forma diferente. Rebele-se! Com isso não estou dizendo para você não amar-se e não cuidar-se. Não é nada disso. Só estou dizendo para deixar regras loucas de lado. Para comer quando estiver com fome, sem vergonha ou medo. Para não passar fome nem privações. Permita-se ser você mesma. Escolher não fazer dieta significa escolher comer para promover a recuperação de desordens alimentares, energéticas e de saúde física e mental. Troque a mentalidade de dieta pela mentalidade

O primeiro passo na alimentação intuitiva é rejeitar a mentalidade da dieta. Comece escolhendo fazer hoje, algo que vem adiando. Não espere para viver apenas quando você mudar o formato ou tamanho do seu corpo. Pense nas suas comidas favoritas e repita várias vezes “não há alimentos bons ou ruins”. Comece sua jornada de alimentação consciente.

Você é viciada em pesar-se? Então pare. Sua saúde não é definida por um número na balança. Apenas cuide-se. Aprenda a ouvir seu corpo, dê a ele o que precisa, movimente-se, faça seus check-ps, respeite-se e cuide-se de forma holística. Pare de seguir nas redes sociais quem só fala sobre dieta, peso ou barriga definida. Não prenda-se nas armadilhas da comparação. Desenvolva-se e valorize suas qualidades. O que deseja entregar para o mundo? Como deseja contribuir? Não tenha medo de ocupar seu espaço no mundo!

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Compulsão alimentar entre homens

Mulheres sempre foram mais cobradas em relação à aparência. Homens podiam ter qualquer corpo, sem que isso chamasse atenção ou fosse motivo de muita polêmica. Porém, cada vez mais os homens assemelham-se às mulheres em níveis de insatisfação corporal e comer transtornado.

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A estética mudou. Hoje até os bonecos vendidos para meninos tem a cintura mais fina e os músculos mais definidos (Pope et al., 1998). A autocobrança aumentou. Nos Estados Unidos, estima-se que dentre os pacientes com compulsão alimentar 40% sejam homens. 

Comedores compulsivos podem sofrer de baixa auto-estima e frequentemente usam a comida para anestesiar as emoções e aliviar  momentaneamente o estresse. Os sintomas do transtorno da compulsão alimentar periódica são semelhantes em homens e mulheres e incluem o consumo de grandes quantidades de comida em curtos períodos de tempo, sentimento de não ter controle sobre a alimentação, comer escondido, comer sem fome, sentimentos de vergonha, desgosto ou desespero após a alimentação, passar a vida em dieta. 

Apesar do sofrimento, é comum que homens procurem menos por tratamento do que mulheres. Após o diagnóstico o tratamento inclui aconselhamento nutricional e alguma modalidade de terapia - cognitivo-comportamental ou dialética são as mais comuns. Dependendo das co-morbidades (depressão, hipertensão, dislipidemias, esteatose hepática, diabetes etc) o uso de medicamentos também pode ser necessário.

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O estresse também precisa ser trabalhado pois afeta o sono, o humor, aumenta os níveis de cortisol e também perpetua a compulsão alimentar. Técnicas integrativas como massagem, uso de fitoterápicos, técnicas respiratórias e de meditação apaziguam, distraem e facilitam o autocontrole.

A atividade física também é importante. Escolher algo que agrade facilita a continuidade. O foco deve ser o prazer de movimentar o corpo e não a perda de peso. O exercício não precisa ser pesado, se a pessoa não gostar. Estudos mostram que mesmo abordagens suaves como yoga reduzem o estresse, melhoram a tolerância à glicose, regularizam os níveis lipídicos, diminuem a pressão arterial e a ansiedade. O  yoga também promove o autoconhecimento, alivia sentimentos de depressão e melhora a auto-imagem.

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Homens também precisam ser cuidados e apoiados. Estudo publicado em 2018 mostrou que a compulsão alimentar em homens associa-se à maior tendência suicida. 

Brown KL, LaRose JG, and Mezuk B. (2018) The Relationship between Body Mass Index, Binge Eating Disorder, and Suicidality. BMC Psychiatry, 18: 196

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/