Alimentação consciente no tratamento da compulsão alimentar

Na compulsão alimentar existem desregulações nos mecanismos de fome e saciedade, desregulações emocionais, que contribuem para os comportamentos compulsivos.

Estudos mostram que as técnicas de alimentação consciente são eficazes no tratamento da compulsão alimentar.

Quando entendemos o que nos leva a comer, por que escolhemos o que escolhemos, por que comemos na quantidade de comemos. Quando respeitamos mais o corpo, quando evitamos restrições desnecessárias o controle da compulsão é facilitado.

Processos cognitivos influenciam o comportamento alimentar

Higgs et al., 2017

dlPFC: córtex pré-frontal dorsolateral; COF: córtex orbitofrontal; vmPFC: córtex pré-frontal ventromedial.

O círculo externo na imagem acima (em laranja) fornece uma visão geral dos processos que operam antes de uma refeição: a expectativa de comer, a visão do alimento a ser consumido, e a interação entre quaisquer objetivos (como ter mais saúde), memória do sabor e o prazer da comida, a atenção aos sinais alimentares (fome) determinarão se os indivíduos começarão a comer e que tipo de comida escolherão.

O círculo do meio (em verde) representa os processos dentro da refeição que influenciam a quantidade consumida. As sensações de prazer e recompensa tendem a ir diminuir conforme nos alimentamos (a primeira garfada é mais gostosa que a última) e levam ao término da refeição. A saciedade compreende componentes hormonais, metabólicos, cognitivos e também de memória. A atenção ao processo de alimentação e o controle cognitivo também influenciarão no término da refeição.

O círculo interno (em vermelho) representa os processos que operam entre as refeições, por exemplo, a memória episódica de uma refeição influenciará as decisões sobre quando iniciar a próxima refeição. Registramos as refeições na “memória episódica” nas áreas do hipocampo e no córtex pré-frontal. Esses registros nos guiam inconscientemente nas decisões do quanto comer nas refeições seguintes.

Porém, imagina não dar atenção adequada a refeição, vendo televisão ou usando o celular. O cérebro não percebe com a mesma eficiência se já comeu, se não comeu, se foi bom, se não foi, se foi suficiente… E se não lembrar que comeu vai querer comer mais. Prestar atenção às refeições é uma forma de reduzir em até 40% o consumo calórico durante as refeições.

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Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

A melhor estratégia para a perda de peso não é óbvia | Saiba mais sobre o tratamento da compulsão alimentar

Qual é a melhor estratégia para a perda de peso? Atividade física? Dieta low carb? Jejum intermitente? Nada disso. O melhor exercício para perda de peso que você pode fazer é aprender a gerenciar o que acontece em sua cabeça. Tem gente que começou a fazer dieta há muito tempo. A razão pela qual não perdem peso não é a falta de informação sobre alimentos nutritivos ou menos calóricos e sim os padrões de pensamentos negativos.

O que pensamos influenciam nossas emoções e nossas ações. Por isso, para emagrecer é importante passar por uma reestruturação cognitiva, uma reformulação de pensamentos que aumente sua resiliência. A resiliência é a capacidade de uma pessoa em lidar com problemas, adaptar-se a mudanças, superar obstáculos ou resistir à pressão. E nós só conseguimos reformular uma situação observando os mesmos fatos, mas atribuindo um significado diferente a ela.

Pessoas com compulsão alimentar frequentemente desenvolvem (inconscientemente) uma mentalidade de escassez. Ao remover todos os carboidratos da dieta o cérebro pode assumir que este é um alimento escasso. O que acontece? Quando a pessoa está estressada e encontra uma pizza não come dois pedaços, mas 10. Ou não come uma fatia de bolo, mas o bolo inteiro. Por isso, o caminho do meio costuma funcionar melhor. Em geral, quanto mais rápido uma pessoa perde peso, mais rápido o recupera de volta.

Outra estratégia é valorizar o que tem para comer no momento. Ao invés de pensarmos “Não posso isso ou aquilo”, podemos pensar em todas as coisas que podemos comer, porque amamos, porque nos sentimos bem, porque faz bem para nosso corpo e mente. Não significa ignorar os fatos e apenas ver corações e estrelinhas, mas adotar um ponto de vista alternativo. Ao invés de pensarmos: nada dá certo para mim ou nunca vou conseguir podemos desafiar estes pensamentos. É claro que muita coisa já deu certo em nossa vida ou não estaríamos aqui. Trabalhar com pequenos sucessos fortalece a autoconfiança e torna tudo mais fácil.

Mesmo em circunstâncias difíceis, você pode diminuir seu desespero e recuperar um sentimento de controle avaliando as possíveis estratégias para lidar com elas. Mas dê tempo ao tempo, a reestruturação cognitiva não acontece de uma hora para a outra. Precisamos ser amorosos conosco, com nosso corpo e nossa mente. Precisamos de tempo para entender nossas reações e também com as reações das pessoas ao nosso redor.

Pensamentos comuns da pessoa com compulsão podem incluir "Comer me fará sentir melhor" , "Se eu comer isso vou engordar", "Se eu não controlar vou destruir o que já conquistei", “minha vida só ficará boa quando estiver com x quilos”. Muitos destes pensamentos são automáticos e não paramos para examiná-los se são fatos reais, se são úteis. O problema é que pensamentos disfuncionais são imprecisos e destrutivos e estão ligados à manutenção de comportamentos alimentares

O tratamento envolve orientação nutricional mas também envolve acompanhamento psicológico e psiquiátrico. Outros profissionais também podem estar envolvidos já que a compulsão pode gerar um ciclo emagrece-engorda, pode gerar obesidade e alterações como intolerância à glicose ou diabetes tipo 2, doenças biliares, dislipidemias (com aumento de colesterol e/ou triglicerídeos), hipertensão, doença cardíaca, problemas articulares ou musculares, sintomas gastrointestinais etc.

Além da terapia cognitivo-comportamental (TCC), outros tratamentos psicológicos de terceira geração podem ajudar (como terapia de aceitação e comprometimento, programas de mindfulness para redução do estresse, terapia focada na compaixão etc).

Durante a TCC os pacientes aprendem a rotular os alimentos. Por exemplo, o pensamento "Não posso comer sorvete" deve ser percebido e pode ser rotulado como "este é um pensamento restritivo". O próximo passo é a reformulação, como "Meu distúrbio alimentar/minha compulsão está me dizendo para não tomar sorvete". Este processo facilitar a escolha de um curso de ação mais viável. Existem muitas opções: realmente não comer, comer apenas uma porção, comer o quanto desejar, preparar receitas de sorvete caseiro sem açúcar (como no caso de pacientes com diabetes). Mas primeiro você precisa conversar com seus pensamentos. Pode dizer algo como "Obrigado, distúrbio alimentar, mas não vou ouvi-lo. Eu não quero deixar minha mente me intimidar".

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Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Outro exemplo: "Se eu comer este sorvete vou ganhar 3 quilos". Existe evidências verdadeiras para este tipo de pensamento? Um pote de sorvete não tem calorias suficientes para que você ganhe 3 quilos. Este tipo de pensamento pode ser substituído após análise? Por exemplo, posso substituir este pensamento por “vou comer sorvete em um dia de verão, quando estiver com vontade e fome”?

Um pensamento comum "Eu já estraguei tudo, então vou terminar a caixa de biscoitos e começar minha dieta amanhã". A conseqüência desse pensamento é que conduz a um episódio de compulsão. É verdade que estragou tudo? Essa estratégia funcionou para você no passado (comer tudo e recomeçar a dieta no dia seguinte?).

Quem ainda não está em terapia pode simplesmente fazer o exercício de anotar os pensamentos que aparecem. Olhando para seus pensamentos, parecem certos, racionais, amorosos, contribuem para sua felicidade? Existem alternativas para seu pensamento? Vou dar mais um exemplo: “Estou entediado e comer fará eu me sentir melhor.” Olhe para o pensamento. O que aconteceu no passado. Comer realmente faz com que se sinta melhor em momentos de estresse/tédio/raiva/tristeza etc? É um efeito passageiro é duradouro? Após refletir, desafie seu pensamento e escreva ao lado ou abaixo uma frase alternativa, como: "Comer quando estou entediado(a) só me fará sentir pior." Você pode ter em seu caderno duas colunas. A primeira coluna é o que a sua compulsão diz. A segunda coluna é o que você quer ou o que a sua recuperação quer. Use a segunda coluna para desobedecer sua compulsão.

Estas estratégias são importantes durante a recuperação. Mas lembre que o tratamento pode envolver ainda o uso de medicamentos, terapia (pelo tempo que precisar) e acompanhamento com nutricionista que não estimule a mentalidade de dieta.

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Isolamento social gera no cérebro desejo por conexão, assim como restrição alimentar gera desejo por comida

Quanto mais tempo passamos sozinhos mais percebemos o quanto os outros são importantes. Um estudo publicado em março de 2020 avaliou como o isolamento social necessário frente à pandemia de COVID-19 afeta o cérebro. O que perceberam foi a mesma ativação neural que ocorre quando restringimos a alimentação ou passamos muito tempo em jejum.

Tomova et al., 2020

É comum para muitas pessoas comerem quando estão entediadas. O que a pesquisa não revelou é quanto tempo e que tipos de interação sociais são necessárias para que nossas necessidades de conexão fiquem satisfeitas e não tenhamos necessidade de compensá-las com outros estímulos, como a comida. Interações por redes sociais e videoconferências tem sido suficientes para você ou fazem com que sinta-se ainda mais isolado?