Lista de compras essencial para um cérebro saudável

Alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes desinflamam simultaneamente o intestino e o cérebro prevenindo o corpo contra várias doenças autoimunes, metabólicas e contra o Alzheimer. Inclua na sua lista de compras:

  • Condimentos com efeito neuroprotetor: canela, gengibre, sálvia, alecrim, açafrão, manjericão, cravo, manjerona, orégano, salsa, estragão, wasabi;

  • Castanhas e sementes como amêndoas, nozes, castanha do Pará, castanha de cajú, chia, cânhamo, linhaça, macadâmia, semente de abóbora, semente de girassol;

  • Vegetais crucíferos - contém glucosinolatos e polienois particularmente importantes para reduzir a inflamação intestinal: brócolis, couve, rúcula, repollho, couve-flor, couve de bruxelas. Também são ricos em vitamina B9, que mantém os níveis de homocisteína sob controle. A elevação da homocisteína associa-se a maior risco de doença de Alzheimer;

  • Frutas e verduras de cor vermelha e alaranjada (ricos em antioxidantes como carotenóides e vitamina C): amora, açaí, mirtilo, cereja, uvas roxas, morangos orgânicos, melancia, laranja, tangerina, abóbora, melão, manga, abacaxi, camu-camu, acerola;

  • Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de abacate ou abacate, óleo de coco, óleo de linhaça;

  • Alimentos fermentados - mantém o intestino saudável: kefir, kimchi, chuchute, pickles;

  • Alimentos ricos em vitamina B12 - ovos, salmão, sardinhas, tilápia, trutas, ostras e frutos do mar ou suplementos.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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A patogênese complexa da doença de Alzheimer

O Alzheimer é caracterizado por prejuízos na memória, depressão, confusão mental e agitação. A neuropatia envolve o acúmulo de proteínas beta amilóides e emaranhados de proteínas tau hiperfosforilados no cérebro. O Alzheimer é responsável por 50 a 80% dos casos de demência no mundo. A demência também pode ser causada por problemas vasculares ou anatômicos.

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O acúmulo de placas amilóides protéicas e oligômeros tau inicia-se vários anos antes do aparecimento dos primeiros sintomas da doença de Alzheimer. Em circunstâncias normais, proteínas danificadas são eliminadas do cérebro, durante seu metabolismo normal. Contudo, o estresse oxidativo, a inflamação e alterações genéticas podem dificultar o processo, gerando apoptose e morte neuronal. Como não podemos modificar a genética devemos adotar um estilo de vida preventivo para o Alzheimer, com dietas antiinflamatórias e ricas em antioxidantes.

O alto consumo de açúcar, sal, proteína animal (principalmente carnes vermelhas e embutidos), gordura saturada, assim como o baixo de açúcares refinados, sal, proteínas e gorduras derivadas de animais e o baixo consumo de frutas e vegetais estão associadas a um maior risco de doença de Alzheimer. Pessoas com Alzheimer também possuem uma microbiota diferenciada com aumento de Clostridia, Bacterioidetes e Verrucomicrobia. Assim, para inibir a agregação da proteína beta-amilóide, reduzir a fosforilação da proteína TAU, aumentar as reservas antioxidantes, a dieta deve ser ajustada, assim como devem ser aumentados os cuidados em relação ao funcionamento intestinal. Estas medidas reduzem fontes de inflamação.

Refrigerantes, alimentos processados aumentam a quantidade de ácido benzóico no intestino. Absorvido, o ácido benzóico chega ao cérebro acelerando a neurogeneração. A inflamação cerebral (neuroinflamação) também prejudica o ciclo circadiano, aumenta a secreção de cortisol e piora a qualidade do sono. Dietas e intervenções nutricionais voltadas para a restauração das concentrações de cortisol podem facilitar os distúrbios do sono e facilitar a depuração do cérebro, reduzindo consequentemente o risco de comprometimento cognitivo e demência. Vitamina C e betasitosterol são muito importantes (Pistollato et al., 2016).

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Em relação a compostos antiinflamatórios, o ácido lipóico tem demonstrado eficácia prevenindo a progressão da doença de Alzheimer (Sousa et al., 2019). Dentre os muitos efeitos benéficos do uso do ácido alfa-lipóico estão a melhora do funcionamento do fígado, aumento da atividade de enzimas antioxidantes, redução de radicais livres, do estresse oxidativo, dos danos ao DNA e da inflamação, melhoria no metabolismo lipídico e de carboidratos (Yang et al., 2014).

Talvez você já tenha ouvido falar que pessoas que comem menos vivem mais. Pois é, o consumo calórico excessivo e o acúmulo de tecido adiposo aumentam a morte celular, geram mais inflamação, atraem mais macrófagos, desregulam o sistema imune e hormonal. O aumento no armazenamento de lipídios no tecido adiposo e não adiposo (como fígado, pâncreas, músculos) gera efeitos lipotóxicos e glicotóxicos, que diminuem a captação de glicose no estado pós-prandial aumentam o risco de diabetes, neuropatias, doenças cardiovasculares e também de Alzheimer, que inclusive é conhecido como diabetes tipo 3 (Gregor & Hotamisligil, 2011).

Em artigo recente são definidas algumas estratégias de estilo de vida para a prevenção do Alzheimer, dentre elas (Shetty & Youngberg, 2018):

  • Redução dos carboidratos simples da dieta;

  • Eliminação dos alimentos processados da dieta;

  • Evitação do glúten;

  • Aumento do consumo de frutas e verduras;

  • Estratégias para redução do estresse;

  • Boa qualidade de sono (se necessário, uso de melatonina);

  • Suplementação de vitaminas do ciclo da metionina (B9, B12);

  • Suplementação de vitamina D, ômega-3, coenzima Q10;

  • Boa higiene oral e tratamento da periodontite;

  • Restabelecimento de níveis hormonais adequados (insulina, T4, TSH etc);

  • Atividade física.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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Estratégias para a prevenção do neuroenvelhecimento

O cérebro humano é uma façanha impressionante de engenharia, com cerca de 100 bilhões de neurônios interligados por meio de trilhões de sinapses. Ao longo da nossa vida, o cérebro muda mais do que qualquer outra parte do corpo. A partir do momento em que o cérebro começa a se desenvolver na terceira semana de gestação até a velhice, suas estruturas e funções complexas vão modificando-se, as redes e os caminhos se conectando e se separando.

Durante os primeiros anos de vida, o cérebro de uma criança forma mais de um milhão de novas conexões neurais a cada segundo. O tamanho do cérebro aumenta quatro vezes no período pré-escolar e, aos seis anos, atinge cerca de 90% do volume adulto.

Os lobos frontais - a área do cérebro responsável pelas funções executivas, como planejamento, memória de trabalho e controle de impulsos - estão entre as últimas áreas do cérebro a amadurecer, o que acontece no início da fase adulta.

Mas, à medida que envelhecemos, as funções corporais começam a declinar e lapsos de memória tornam-se mais frequentes. Mesmo assim, existe um grupo de pessoas que possuem as memórias tão nítidas aos 80 anos, quanto na juventude. Além da genética, vários outros fatores contribuem para que o cérebro mantenha-se jovem por mais tempo. Discuto alguns destes aspectos neste vídeo:

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Progressão do comprometimento cognitivo para demência

A partir dos 40/ 50 anos de vida a capacidade de armazenar informações diminui. É comum idosos lembrarem de tudo o que aconteceu no passado mas terem mais dificuldade para fixar novas informações. Esquecer é normal. Quem nunca perdeu as chaves ou esqueceu de pagar uma conta. Um comprometimento cognitivo leve não evolui automaticamente para demência. O processo leva de anos a décadas e na verdade só evolui para demência completa em 15% dos casos. O risco aumenta se houverem alterações genéticas (como na síndrome de Down), se o paciente for diabético ou hipertenso, se tiver arteriosclerose, se sofrer traumatismo craniano ou depressão.

A prevenção da demência exige a manutenção de um estilo de vida saudável com atividade física para melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro. O treinamento cognitivo também é importante melhorando as habilidades de pensamento. Envolve exercícios baseados em computador ou vídeo que estimulam a pessoa a aprimorar seus tempos de resposta e atenção. A socialização e participação em eventos sociais e familiares também é importante retardando o declínio cognitivo. Em relação à nutrição, dieta antiinflamatória e suplementos são recomendados (Lott & Head, 2019).

Em agosto estarei em Brasília e darei uma palestra sobre o Alzheimer na síndrome de Down. Atualmente está disponível um Pacote promocional que inclui:

  • Consultoria online para definição de cardápio e suplementação na Síndrome de Down

  • Acesso ao curso online na plataforma Udemy

  • Acesso à palestra em Brasília em agosto (data a confirmar).

Valor: de R$ 600,00 por R$ 400,00 (dividido em duas parcelas) - 12 vagas neste pacote

Para aquisição e agendamento da consultoria: https://bit.ly/2T3RvrW

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