Como corrigir pensamentos negativos?

De vez em quando os pensamentos negativos invadem nossa mente. Acontece com todo mundo mas precisamos conhecer os erros cognitivos para aprendermos a lidar com eles de maneira adequada. São muitos os erros de pensamento que cometemos.

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Aqui cito 16 pensamentos disfuncionais e como combatê-los:

1) Pensamento Dicotômico. É o tipo de pensamento do tipo tudo ou nada. Por exemplo, quando vemos tudo preto no branco. Só que a vida não é só preto e branco. Existe um arco íris inteiro. Quem pensa dessa forma acha que ou as coisas estão perfeitas ou estão totalmente erradas. Exemplo de pensamento dicotômico: "as pessoas só gostarão de mim se eu emagrecer". Como assim? Desde quando quem é magro é adorável e quem não é não merece nada. Pense racionalmente, porque no fundo você sabe que existem muitas pessoas magras infelizes e muitas pessoas gordas felizes, namorando, vivendo a vida...

Como corrigir: Para de pensar que existe um preto e um branco, existem vários tons de cinza.

2) Supergeneralização. Este erro cognitivo acontece quando tomamos um simples evento e o generalizamos para todas as áreas da vida. Em geral ocorre quando algo deu errado no passado e você espera, sem provas, que as coisas continuem a dar errado no futuro. Por exemplo, uma pessoa que foi demitida pode achar que sempre será demitida, que nunca faz nada certo no trabalho, que nunca ninguém apreciará o que ela faz. Mas não é assim, ser demitida foi uma experiência e nós aprendemos, evoluímos, encontramos empregos que são mais a nossa cara etc. Ou, você cruza com um conhecido na rua e ele não fala com você.

Se ficarmos achando que ninguém falará conosco sofreremos. Essa foi uma pessoa e ela pode ter os motivos dela ou ela pode estar deprimida. Sei lá. Não podemos generalizar esse evento estranho para tudo. O mesmo acontece na área do emagrecimento. A pessoa está de dieta mas um dia bate aquela vontade louca de comer chocolate. O que ela faz? Come. E depois pensa: não tenho jeito, nunca vou conseguir emagrecer, não faço nada certo. Duvido que essa pessoa não faça nada certo mas a supergeneralização é mesmo muito comum.

Como corrigir: Seja Específico. O fato da pessoa não ter falado com você pode ter te magoado. Mas ao invés de pensar: ninguém gosta de mim (o que nunca é verdade) pense: poxa, gostava tanto daquela pessoa e ela me ignorou. Que pena. Vou então ficar com meus outros amigos... Comeu chocolate? Tudo bem, pessoas magras também comem chocolate, sabia? Esse alimento não é bom ou ruim, está dentro de um conjunto. E a saúde é um processo para a vida toda e não uma corrida com hora de chegada.

3) Minimização do Positivo: Ocorre quando desvalorizamos ou não damos à devida atenção a algo importante ou positivo. Temos a tendência a dar muito valor às experiências negativas e pouco valor às experiências positivas. 

Como corrigir: Valorizar suas realizações e conquistas. Considerar os acontecimentos e realizações. Quer emagrecer e já reduziu o consumo de refrigerantes? Valorize essa importante conquista. Você está mesmo de parabéns!

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4) Maximização do Negativo: quem comete esse erro cognitivo vive “fazendo tempestade em um copo d’água” ao exagerar e maximizar problemas, pequenos descuidos, incidentes ou o lado negativo de um evento. Estudos mostram que pessoas que vivem mais e com mais qualidade de vida são mais positivas. Não adianta comermos orgânicos e praticarmos yoga se andamos com uma nuvenzinha em cima da cabeça.

Como corrigir: Considerar as qualidades, conquistas e experiências positivas. Fazer um diário da gratidão para aprender a olhar tudo o de bom que há na vida.

5) Leitura de pensamento. Esse erro cognitivo aflige muita gente. Aqui, antecipamos negativamente, sem provas, o que os outros vão pensar ou estão pensando sobre nós. Por exemplo, aquela pessoa que cruza com você e não a cumprimenta. Se começarmos a ler pensamentos podemos imaginar: "ela não gosta de mim, ela me acha chata etc". Isso é a leitura de pensamentos. Pode ser que ela na verdade tenha brigado com o namorado e esteja remoendo os eventos sem prestar atenção à própria volta. Pode ser que ela esteja cansada, estressada, triste etc. Você comeu chocolate e resolveu marcar a consulta com o nutricionista pois ela te dará uma bronca? Quem disse? Nutricionistas entendem que às vezes seus pacientes comem chocolate, pizza, tomam vinho. Aliás, nutricionistas também costumam fazer isso tudo. Também às vezes ganham peso, outras vezes perdem. Precisa ir ao nutricionista? Simplesmente vá sem antecipar como será a consulta.

Como corrigir: se tiver necessidade de saber o que alguém está pensando, pergunte. Não fique imaginando coisas. É impossível adivinharmos o que os outros estão pensando. As pessoas são na maior parte boas, mas enfrentam seus próprios medos e dores. Dificilmente alguém sairá de casa pensando: hoje farei mal à Amanda. Não mesmo. Confie! E se alguém não gostar de você, triste, mas que pena. Você tem tantas coisas lindas a compartilhar e aparecerão em sua vida muitas pessoas bacanas para vivenciar experiências maravilhosas.

6) Tirania do "eu deveria". Você só deve fazer o que te faz feliz, o que acrescenta coisas boas à sua vida e aos que os estão à sua volta. Você não deve nada à ninguém. Você não deve ir à festa do parente preconceituoso ou racista só para agradar a família. Não sente-se bem no local? Fique em casa. Você não deve comprar presente de natal só porque todo mundo faz isso. Ou faça as coisas de coração ou não faça. Ninguém é obrigado a fazer nada. Não existe certo e errado no mundo. Você também não é obrigado a malhar, a emagrecer, não é obrigado a seguir a dieta do famoso. Não se julgue e não faça nada com base nos valores dos outros. Viva de acordo com seus próprios valores. E também não julgue os outros. Eles fazem as coisas de acordo com os valores deles.

Como corrigir: não devemos nada, nem os outros nos devem nada. Faça as coisas que acrescentam coisas boas, experiências boas, sensações boas à sua vida e a das pessoas que ama. Viva com mais amor e prazer e deixe de fazer as coisas que te aborrecem ou deixam triste.

7) Erro oracular: tendência de antecipar que as coisas vão dar errado. Por exemplo, não vou começar este curso pois não vou conseguir terminar. Ou, não vou mandar o currículo pois ninguém irá me contratar. Não vou começar a dieta, pois não conseguirei fazer.

Como corrigir: evite prever o pior. Existem várias causas para cada evento. Se precisar, busque ajuda.

8) Personalização: é o erro da pessoa que se culpa e assume a responsabilidade por qualquer coisa desagradável que ocorra. Assim, se alguém de quem você gosta está mal humorado, você pode pensar que a pessoa está dessa maneira porque você fez alguma coisa errada.

Como corrigir: Considerar os motivos dos outros e os fatores externos. Não seja onipotente. Você não é o centro do universo. Você não é o único responsável pelos eventos que ocorrem. Uma pessoa pode ficar mal humorada por mil motivos que não tem nada a ver com a gente.

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9) Incapacitação: a pessoa se vê sempre como incapaz.

Como corrigir: lembre de tudo o que já aprendeu na vida: engatinhar, andar, falar, ler, escrever etc. Não somos incapazes!

10) Confundir sentimentos com fatos: as vezes estamos pra baixo. Isso é normal. Mas não podemos confundir as coisas. Se estamos nos sentimos entediados isso não significa que sejamos entediantes. Se estamos com a sensação de inutilidade, isso não significa que  sejamos  inúteis. Sentimentos vem e vão...

Como corrigir: Reúna indícios para questionar seus sentimentos negativos. Por exemplo, lembre daquela situação em que seus amigos se divertiram com você. Lembrou? Pois é, você não é entediante. Lembre das vezes que ajudou os outros. Lembrou? Pois é, você não é inútil. 

11) Dramatização: é o tipo de pensamento de quem exagera os desafios. s. Muitas vezes a dramatização ocorre quando nos concentramos em algo constrangedor ou desagradável, exagerando-o, dramatizando os sentimentos desagradáveis provenientes dessa contrariedade. Você fez algo errado? Todo mundo faz. Isso não significa que seja uma pessoa ruim. Podemos sempre reparar nossos erros e seguir em frente.

Como corrigir: Pensar no significado da situação com objetividade, distanciando-se do ocorrido. Olhe de fora cada situação, com bom humor, como se fosse um filme de comédia. Tenha cuidado com a linguagem dramática e carregada

12) Catastrofização: é o tipo de erro de quem transforma as situações e problemas em catástrofes, questões de vida ou morte. Por exemplo, ou eu faço o que meu marido mandou ou ele não me amará mais. É um pensamento extremo e absurdo, não é? Mas muita gente pensa assim. Ou eu entrego esse trabalho hoje ou vão pensar que sou incompetente. 

Como corrigir: seja realista. Se outra pessoa estivesse falando coisas assim como você a aconselharia. Seja seu melhor amigo e ofereça a você mesmo os melhores conselhos.

13) Padrão duplo. Ocorre quando uma pessoa espera mais de si própria do que o faria com relação às outras pessoas. Isso é muito comum nas pessoas ansiosas. Tendem a ser perfeccionistas. Não esperam que os outros sejam perfeitos mas cobram de si mesmas nada mais do que a perfeição.

Como corrigir: Evite comparações. Seja realista. Perdoe-se. Aceite-se com suas qualidades e defeitos.

14) Rotulação (de si mesmo ou de outras pessoas). Costuma-se empregar aqui o verbo ser de uma maneira definitiva, ao invés do verbo estar, limitando as próprias possibilidades de mudança e as possibilidades de mudança dos outros. Ou seja, ao invés de pensar "cometi um erro", a pessoa pensa "sou burro". Ao invés de pensar "estou triste", a pessoa pensa "sou triste". 

Como corrigir: empregue mais o verbo estar. Isso também vale para os outros.

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15) Vitimização: Existe uma dificuldade ou até mesmo recusa de se responsabilizar pelos próprios sentimentos ou comportamentos. A fonte de sentimentos ou eventos negativos é sempre algo ou alguém. A pessoa que comete esse erro cognitivo, em geral, considera-se um injustiçado pela vida, apresentando uma postura bastante infantil diante da mesma.

Como corrigir: Você é responsável pelo que pensa, sente e faz. Corrigimos adotando uma postura menos infantil e assumindo a responsabilidade pela nossa vida. Não são nossos pais, amigos, professores, namorados que precisam corrigir nossa vida. Nós precisamos ir atrás.

16) Ruminação: Quem nunca, não é? Refere-se a repetição de ideias perturbadoras. Isso faz com que essas ideias adquiram força e aumentem. Por exemplo, você brigou com alguém e fica remoendo a conversa durante dias, pensando em como devia ter reagido, o que deveria ter feito. E vai sofrendo a cada momento que revive a história, sem resolvê-la.

Como corrigir: existem várias técnicas na psicologia (técnica do pare, técnica da distração). No yoga, usamos a meditação.

Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/contato/
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