Substituições que deixam a dieta vegetariana ainda mais saudável

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Você quer se alimentar melhor mas não sabe o que fazer para deixar suas receitas mais saudáveis? Seguem algumas dicas:

Substitua 2 colheres de sopa (no cozimento) por:

  • 1,5 colheres de sopa de azeite de oliva  ou óleo de abacate

Substitua 1 xícara de manteiga ou margarina por:

  • 1 xícara de abacate amassado
  • 1/2 xícara de azeite ou outro óleo vegetal + 1/2 xícara de purê de maçã sem açúcar
  • 1 xícara de banana amassada
  • 3/4 xícara de ameixas desidratadas adicionar a 1/4 colher de sopa de água quente para fazer um purê

Se você for vegano, substitua o ovo da receita por:

  • Goma de linhaça: 1 colher de sopa de semente de linhaça de molho em 3 colheres de sopa de água (por 5 minutos). 
  • Goma de chia: 1 colher de sopa de chia moída deixada de molho em 1/3 xícara de água por 15 minutos
  • Aquafaba: líquido obtido após fermentação do grão de bico. Leia receita no blog.

1 copo de leite pode ser substituído por:

  • 1 xícara de leite de amêndoas, soja, inhame, coco, amendoim, aveia... (capriche durante o dia no consumo de sementes e vegetais verde escuros para um adequado aporte de cálcio). 

1 xícara de creme de leite ou iogurte pode ser substituído por:

  • 1 xícara de leite de coco;
  • 1 xícara de castanha de caju sem sal deixada de molho por 6 horas. Escorrer e bater no liquidificador com 1/2 xícara de água;
  • 85g de tofu orgânico amassado como purê

Substitua 30g de queijo por:

  • 1 colher de sopa de levedura nutricional;
  • 30 g de tofu.

1/2 xícara de sorvete pode ser substituída por:

  • 3/4 banana congelada ou manga batidos no liquidificador sozinhos ou com outras frutas

Substitua 85 gramas de carne, peixe, frango... por:

  • 85g de tofu ou tempeh
  • 1 hambúrguer de leguminosas
  • 3/4 xícara de feijão ou lentilha 

Se tiver problemas com o glúten substitua 1 xícara da farinha de trigo por:

  • 1/2 xícara de farinha de arroz + 1/2 xícara de farinha de amêndoas + 1/4 de fermento em pó a mais do que a receita original. A farinha de amêndoas é densa e requer mais fermento para o mesmo resultado de receitas feitas com farinha de trigo. 
  • 1/2 xícara de farinha de arroz + 1/2 xícara de farinha de coco + 1/2 xícara de água. A farinha de coco requer mais líquido para dar liga na receita.

Substitua 1 xícara de açúcar por:

  • 1 xícara de polpa de maçã sem açúcar e reduza na receita 1/4 do líquido.
  • 1/2 xícara de açúcar de coco + 1 colher de sopa de extrato de baunilha. O açúcar de coco ainda é açúcar. Contudo, é menos processado e fornece mais magnésio, potássio e fibra. 
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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, mestre em nutrição humana, doutora em psicologia clínica e cultura, pós-doutora em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em Coaching e Yoga. Para contratar clique na aba consultoria no topo da página. Obrigada por visitar esta página!
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