Lanches saudáveis para escola

1. Barrinhas de Aveia e Frutas Secas (sem açúcar)

• Ingredientes: Aveia sem glúten, tâmaras secas (como adoçante natural), amêndoas, castanhas, coco ralado sem açúcar, sementes de chia.

• Como fazer: Processe as tâmaras com um pouco de água até formar uma pasta. Misture com a aveia, castanhas e sementes. Modele em forma de barrinhas e asse por 15-20 minutos a 180°C até ficarem crocantes.

• Conservação: Guarde em um recipiente fechado por até 5 dias fora da geladeira.

2. Muffins de Banana e Amêndoas

• Ingredientes: Bananas maduras, amêndoas trituradas, ovos, farinha de amêndoas ou de coco, fermento em pó sem glúten, essência de baunilha.

• Como fazer: Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele em forminhas e asse a 180°C por cerca de 20 minutos.

• Conservação: Estes muffins duram até 3 dias fora da geladeira, armazenados em um recipiente fechado.

3. Chips de Batata-doce

• Ingredientes: Batata-doce, azeite de oliva, sal rosa e ervas a gosto (alecrim, tomilho).

• Como fazer: Corte as batatas em fatias finas, regue com azeite, sal e ervas. Asse a 180°C por 25-30 minutos, virando as fatias na metade do tempo.

• Conservação: Armazene em um recipiente fechado por até 3 dias em temperatura ambiente.

4. Bolinhos de Grão-de-Bico

• Ingredientes: Grão-de-bico cozido, azeite de oliva, alho, cebola, salsinha, farinha de arroz ou grão-de-bico, sal e pimenta.

• Como fazer: Processe o grão-de-bico até virar uma pasta e misture os outros ingredientes até formar uma massa consistente. Modele bolinhos e asse por 20 minutos a 180°C.

• Conservação: Guarde em um recipiente fechado por até 3 dias fora da geladeira.

5. Biscoitos de Amêndoas e Coco

• Ingredientes: Farinha de amêndoas, coco ralado sem açúcar, óleo de coco, ovos, essência de baunilha.

• Como fazer: Misture todos os ingredientes até formar uma massa. Modele em pequenas bolinhas e achate-as em formato de biscoitos. Asse a 180°C por cerca de 10-15 minutos.

• Conservação: Eles podem ser armazenados por até 5 dias fora da geladeira, em um recipiente bem fechado.

6. Rolinho de Frango com Abobrinha e Cenoura

• Ingredientes: Peito de frango, abobrinha, cenoura, azeite, sal, pimenta.

• Como fazer: Grelhe o peito de frango e corte em tiras finas. Enrole as tiras de frango com rodelas de abobrinha e cenoura. Prenda com palitos de dente e leve para grelhar.

• Conservação: Esses rolinhos podem ser mantidos por até 6h fora da geladeira, desde que armazenados em um recipiente bem fechado.

7. Cookies de Castanha-de-Caju e Cacau (sem açúcar)

• Ingredientes: Castanha-de-caju triturada, cacau em pó sem açúcar, farinha de amêndoas, óleo de coco, ovos.

• Como fazer: Misture todos os ingredientes até formar uma massa. Modele em bolinhas e achate-as. Asse a 180°C por cerca de 12 minutos.

• Conservação: Armazenados em um recipiente hermético, duram até 5 dias fora da geladeira.

8. Patê de Abacate com Torradas de Arroz

• Ingredientes: Abacate maduro, azeite de oliva, limão, sal, pimenta, torradas de arroz sem glúten.

• Como fazer: Amasse o abacate com azeite, limão, sal e pimenta. Sirva com torradas de arroz sem glúten.

• Conservação: O patê deve ser consumido dentro de 1-2 horas após o preparo, mas as torradas podem durar por até 5 dias fora da geladeira.

9. "Mini Pizzas" de Abobrinha

• Ingredientes: Abobrinha cortada em rodelas, molho de tomate caseiro (sem açúcar), queijo sem lactose ou de sua preferência, orégano.

• Como fazer: Coloque as rodelas de abobrinha em uma assadeira, cubra com molho de tomate, queijo e orégano. Asse a 180°C por 10-15 minutos até o queijo derreter.

• Conservação: Armazenar por até 2 dias fora da geladeira.

10. Barrinhas de Sementes e Castanhas

• Ingredientes: Sementes de abóbora, girassol, chia, castanhas, tâmaras secas, mel (opcional).

• Como fazer: Processe as tâmaras e misture com as sementes e castanhas. Modele em forma de barrinhas e leve à geladeira por 30 minutos. Se não tiver geladeira, pode ser consumido logo após o preparo.

• Conservação: Essas barrinhas podem durar até 5 dias fora da geladeira.

11. Pão de Queijo de Mandioquinha (sem glúten e sem lactose)

• Ingredientes: Mandioquinha (batata-baroa), polvilho doce, queijo sem lactose (ou queijo vegano), azeite de oliva, sal.

• Como fazer: Cozinhe as mandioquinhas e amasse até virar purê. Misture o polvilho, azeite, queijo e sal. Modele bolinhas e asse a 180°C por 20-25 minutos.

• Conservação: Guarde em um recipiente fechado por até 3 dias fora da geladeira.

12. Wrap de Alface com Frango

• Ingredientes: Peito de frango grelhado desfiado, folhas de alface, cenoura ralada, abacate em fatias.

• Como fazer: Modele as folhas de alface como um wrap e adicione o frango desfiado, cenoura e abacate. Enrole e prenda com palitos de dente.

• Conservação: Esses wraps podem ser armazenados por até 12h fora da geladeira.

13. Tâmaras Recheadas com Pasta de Amendoim

• Ingredientes: Tâmaras sem caroço, pasta de amendoim sem açúcar e sem sal.

• Como fazer: Abra as tâmaras e recheie com a pasta de amendoim. Se desejar, pode adicionar castanhas trituradas por cima.

• Conservação: Guarde em um recipiente fechado por até 4 dias fora da geladeira.

14. Panquecas de Banana e Ovo

• Ingredientes: Bananas maduras, ovos, canela em pó, essência de baunilha.

• Como fazer: Amasse as bananas e misture com os ovos, canela e baunilha. Frite pequenas porções em uma frigideira antiaderente até dourar dos dois lados.

• Conservação: Armazene por até 24h fora da geladeira, em um recipiente fechado.

15. Salada de Grão-de-Bico com Tomate e Pepino

• Ingredientes: Grão-de-bico cozido, tomate picado, pepino picado, azeite de oliva, limão, sal e pimenta.

• Como fazer: Misture todos os ingredientes e tempere com azeite, limão, sal e pimenta. Sirva como uma salada fresca.

• Conservação: Guarde em um recipiente fechado por até 2 dias fora da geladeira.

16. Ovos Cozidos com Abacate

• Ingredientes: Ovos, abacate, sal e pimenta.

• Como fazer: Cozinhe os ovos, corte-os ao meio e adicione uma fatia de abacate. Tempere com sal e pimenta a gosto.

• Conservação: Pode ser conservado fora da geladeira por até 12h.

17. Tacos de Alface com Carne Moída

• Ingredientes: Carne moída magra, temperos (cominho, pimenta, alho, cebola), folhas de alface.

• Como fazer: Cozinhe a carne moída com os temperos. Coloque uma colher de carne moída sobre as folhas de alface e dobre-as, formando pequenos "tacos".

• Conservação: Esses tacos podem ser conservados fora da geladeira por até 6h.

18. Chips de Abobrinha

• Ingredientes: Abobrinha, azeite de oliva, sal e pimenta.

• Como fazer: Corte a abobrinha em fatias finas, regue com azeite e tempere com sal e pimenta. Asse a 180°C por 20-25 minutos até ficarem crocantes.

• Conservação: Armazenar por até 3 dias fora da geladeira em um recipiente fechado.

19. Rolinho de Peito de Peru com Queijo e Cenoura

• Ingredientes: Fatias de peito de peru, queijo sem lactose (ou queijo vegano), cenoura ralada.

• Como fazer: Coloque uma fatia de queijo e cenoura ralada dentro de uma fatia de peito de peru e enrole.

• Conservação: Pode ser conservado fora da geladeira por até 24h, em um recipiente fechado.

20. Salada de Quinoa com Legumes

• Ingredientes: Quinoa cozida, tomate, pepino, cenoura ralada, azeite, limão, sal e pimenta.

• Como fazer: Misture a quinoa cozida com os legumes picados e tempere com azeite, limão, sal e pimenta.

• Conservação: Armazenada em um recipiente fechado, pode ser mantida fora da geladeira por até 2 dias.

21. Bolinhos de Batata-Doce com Gengibre

• Ingredientes: Batata-doce cozida, gengibre fresco ralado, farinha de arroz, ovo, sal e pimenta.

• Como fazer: Amasse a batata-doce e misture com o gengibre, a farinha de arroz, o ovo e o tempero. Modele bolinhos e asse a 180°C por 20 minutos.

• Conservação: Armazenar em um recipiente fechado por até 3 dias fora da geladeira.

22. Mini Wrap de Peito de Frango com Abacate

• Ingredientes: Peito de frango cozido e desfiado, abacate em fatias, alface, molho de mostarda (sem açúcar).

• Como fazer: Coloque o frango desfiado, abacate e alface em uma folha de alface ou wrap sem glúten e enrole. Regue com molho de mostarda.

• Conservação: Pode ser mantido fora da geladeira por até 12h.

23. Bolinhas Energéticas de Cacau e Castanhas

• Ingredientes: Castanhas trituradas, tâmaras, cacau em pó, coco ralado sem açúcar.

• Como fazer: Processe as tâmaras e castanhas, misture o cacau e modele em bolinhas. Passe as bolinhas no coco ralado.

• Conservação: Guarde em um recipiente fechado por até 4 dias fora da geladeira.

24. Chips de Maçã (Assado)

• Ingredientes: Maçãs fatiadas finamente, canela em pó.

• Como fazer: Corte as maçãs em fatias bem finas, polvilhe com canela e asse a 120°C por 1-2 horas, até ficarem crocantes.

• Conservação: Esses chips podem ser armazenados por até 4 dias fora da geladeira em um recipiente bem fechado.

Consultas de Nutrição

Consultoria nutricional com Andreia Torres, nutricionista com mestrado, doutorado e mais de 20 anos de experiência profissional. https://andreiatorres.com/consultoria

Calculadora de impacto ambiental

Existem vários tipos de calculadora de impacto ambiental:

• Pegada de carbono (carbon footprint): mede a emissão de gases de efeito estufa (CO₂e) por atividades como transporte, alimentação, energia, etc.

• Pegada hídrica (water footprint): mede o consumo direto e indireto de água.

• Pegada ecológica: estima o uso de recursos naturais em relação à capacidade regenerativa da Terra.

• Impacto de produtos e serviços: calcula o impacto ambiental de um produto ao longo de seu ciclo de vida (do berço ao túmulo).

• Calculadoras corporativas (ESG): voltadas a empresas, medem emissões, uso de recursos, geração de resíduos e relatórios para sustentabilidade.

Abaixo está um exemplo de calculadora de impacto ambiental da alimentação é uma ferramenta importante por várias razões, principalmente devido ao crescente reconhecimento de que as decisões alimentares têm um papel crucial na sustentabilidade ambiental. Aqui estão alguns motivos-chave para isso ser importante:

1. Redução das Emissões de Gases de Efeito Estufa (GEE):

A produção de alimentos, especialmente alimentos de origem animal, é uma das maiores fontes de emissões de gases de efeito estufa (CO₂, metano, óxidos de nitrogênio). Por exemplo, a carne vermelha tem uma pegada de carbono significativamente maior do que vegetais, grãos ou frutas. Compreender o impacto de nossas escolhas alimentares pode nos ajudar a reduzir as emissões e combater as mudanças climáticas.

2. Uso Eficiente de Recursos Naturais:

A produção de alimentos consome grandes quantidades de água, energia e terras agrícolas. A carne, por exemplo, exige muito mais água e terra para ser produzida em comparação com vegetais ou grãos. Ao saber o impacto ambiental de diferentes alimentos, podemos tomar decisões mais conscientes e, assim, ajudar a conservar recursos naturais escassos.

3. Preservação da Biodiversidade:

A expansão da agricultura, principalmente para pecuária e monoculturas, contribui significativamente para o desmatamento e a perda de biodiversidade. Alterando nossos hábitos alimentares, como reduzir o consumo de carne ou priorizar alimentos sustentáveis, podemos ajudar a proteger ecossistemas e espécies ameaçadas.

4. Saúde Pessoal e Coletiva:

Uma alimentação mais sustentável, focada em plantas e alimentos locais, não só diminui os impactos ambientais, mas também pode ter benefícios para a saúde. Dietas baseadas em vegetais, por exemplo, são frequentemente mais nutritivas e associadas a um risco menor de doenças crônicas (como doenças cardíacas e diabetes).

5. Educação e Consciência:

Ter acesso a informações sobre o impacto ambiental de nossas escolhas alimentares nos ajuda a tomar decisões mais informadas. Isso aumenta a consciência ambiental e a responsabilidade individual e coletiva, incentivando mudanças de comportamento que podem, em última instância, levar a um futuro mais sustentável.

6. Apoio à Economia Circular e Sustentabilidade:

A escolha de alimentos sustentáveis ajuda a impulsionar uma economia circular, onde os produtos são cultivados e produzidos de forma a minimizar desperdícios e maximizar o uso de recursos renováveis. Isso inclui o consumo de alimentos orgânicos, locais, sazonais e com menor impacto de transporte.

7. Ação Coletiva e Políticas Públicas:

Ao adotar hábitos alimentares mais sustentáveis, podemos influenciar mudanças nas políticas públicas e nas práticas da indústria alimentícia. À medida que mais consumidores exigem transparência sobre o impacto ambiental dos alimentos, empresas e governos podem ser pressionados a adotar práticas mais sustentáveis.

8. Contribuição para Objetivos Globais:

As escolhas alimentares têm um impacto direto nos Objetivos de Desenvolvimento Sustentável (ODS) da ONU, especialmente os relacionados à vida terrestre (ODS 15), ação climática (ODS 13), consumo responsável (ODS 12) e saúde e bem-estar (ODS 3). Ao entender e reduzir nosso impacto ambiental alimentar, podemos contribuir para o cumprimento dessas metas globais.

Calculadora de Impacto Ambiental da Alimentação

Insira a quantidade que você consome por semana:

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Nutrientes para o cérebro

A fosfatidilcolina é um fosfolípido essencial para várias funções biológicas, especialmente no contexto da saúde celular e função cerebral. Ela é um dos principais componentes das membranas celulares, especialmente nas células do cérebro, e tem diversas funções importantes no corpo humano.

Fosfatidilcolina é especialmente importante para o cérebro, onde está envolvida na função neuronal. Ela contém colina, que é um precursor da acetilcolina, um neurotransmissor essencial para a memória, atenção e aprendizado.

Fosfatidilserina, colina e citicolina podem influenciar a síntese de fosfatidilcolina, mas fazem isso de maneiras diferentes. Vamos explorar como esses compostos atuam, qual é mais eficiente e por que não é comum suplementar diretamente fosfatidilcolina ou colina.

Fosfatidilserina

A fosfatidilserina é um fosfolípido que desempenha um papel crucial nas membranas celulares, especialmente nas membranas neuronais. Ela é envolvida em várias funções celulares, como a transmissão sináptica, a membrana neuronal e a neuroproteção.

Embora a fosfatidilserina não seja um precursor direto da fosfatidilcolina, ela pode indiretamente influenciar a síntese de fosfatidilcolina. Isso ocorre porque a fosfatidilserina compartilha algumas vias de síntese de fosfolipídios com a fosfatidilcolina. No entanto, a fosfatidilserina em si não é uma fonte direta de colina (o principal componente da fosfatidilcolina).

Citicolina (CDP-Colina)

A citicolina é um precursor direto da fosfatidilcolina. Ela contém colina, que, por meio de várias vias metabólicas, pode ser incorporada à fosfatidilcolina nas membranas celulares, especialmente nas células do cérebro.

Citicolina é convertida em CDP-colina (citidina difosfato-colina), que é um intermediário na síntese de fosfatidilcolina. Assim, a citicolina favorece diretamente a produção de fosfatidilcolina, especialmente nas membranas celulares do cérebro, onde é mais necessária para a função neuronal.

A citicolina é um precursor da fosfatidilcolina, mas também fornece colina ao corpo, que pode ser utilizada para a sintese de acetilcolina. A citicolina é convertida em CDP-colina (citidina difosfato-colina) e colina, com a colina então sendo usada para a produção de acetilcolina. É um pouco mais cara em comparação com a colina simples.

Fosfatidilcolina

A fosfatidilcolina é uma molécula grande e complexa, o que pode dificultar sua absorção direta no trato digestivo. Quando ingerida, a fosfatidilcolina precisa ser quebrada em componentes menores, como colina e ácidos graxos, antes de ser utilizada pelo corpo. Isso torna a suplementação direta de fosfatidilcolina menos eficiente em comparação com colina ou citicolina, que são formas mais biodisponíveis para o cérebro.

Suplementar fosfatidilcolina diretamente não garante que ela será direcionada para as membranas neurais, onde ela é mais necessária para melhorar a função cognitiva e a memória.

Suplementação de Colina

A colina é um precursor da fosfatidilcolina, mas seu metabolismo no corpo é complexo. Embora a colina seja convertida em fosfatidilcolina no fígado e nas células nervosas, a quantidade de colina necessária para formar fosfatidilcolina pode ser dificultosa de atingir com a suplementação isolada de colina.

A colina é um precursor direto da acetilcolina. No corpo, a colina é convertida em acetilcolina pela enzima colina acetiltransferase (ChAT). Ela é essencial para a síntese de acetilcolina, um neurotransmissor envolvido em memória, aprendizado e função muscular.

A desvantagem é que o excesso de colina pode ser metabolizado em trimetilamina ou utilizado de outras formas, o que pode limitar a eficiência se já houver colina suficiente no corpo.

Citicolina é a melhor opção se você deseja aumentar os níveis de acetilcolina e ao mesmo tempo melhorar a saúde das membranas neuronais. A citicolina é eficaz, pois fornece colina de forma eficiente e tem benefícios neuroprotetores adicionais, além de melhorar a membrana celular e as funções cognitivas.

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