Os polifenóis são compostos bioativos encontrados em alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais e bebidas como chá e café. Cada vez mais, estudos sugerem que os polifenóis desempenham um papel importante no desempenho esportivo, com efeitos benéficos na saúde e na capacidade atlética. Este artigo explora como esses compostos atuam no corpo humano, abordando o impacto dos polifenóis no desempenho físico através da interação com a genômica nutricional, a microbiota intestinal e a epigenômica fitonutricional.
Polifenóis e Desempenho Esportivo
Os polifenóis têm sido reconhecidos por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticâncerígenas. Quando se trata de desempenho atlético, esses compostos ajudam a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, fatores que podem prejudicar a recuperação muscular e aumentar a fadiga. Além disso, os polifenóis têm sido associados ao aumento da capacidade aeróbica, melhora da resistência muscular e diminuição da dor muscular pós-exercício, ajudando os atletas a se recuperarem mais rapidamente e a manterem uma melhor performance.
Genômica Nutricional e Microbiota Intestinal
A interação entre a genômica nutricional e os polifenóis é central para entender como esses compostos influenciam o desempenho esportivo. A genética individual pode afetar como o corpo metaboliza e utiliza os polifenóis, com algumas pessoas respondendo melhor a certos tipos de alimentos ricos nesses compostos.
Além disso, os polifenóis têm um impacto significativo na microbiota intestinal, promovendo o crescimento de bactérias benéficas. Uma microbiota intestinal saudável está relacionada à melhora na digestão, sintese de ácidos graxos de cadeia curta e ao equilíbrio da resposta inflamatória, fatores que, por sua vez, beneficiam o desempenho físico e a recuperação.
Influência da genética na modulação epigenética e microbioma (Sorrenti et al., 2020)
Epigenômica Fitonutricional
A epigenômica fitonutricional se refere a como os polifenóis influenciam a expressão dos genes sem alterar o código genético. Esses compostos podem regular a expressão de genes relacionados à inflamação, recuperação muscular e resistência ao estresse oxidativo. Ao agir em mecanismos epigenéticos, como a modulação da metilação do DNA, os polifenóis podem potencialmente melhorar a resposta do corpo ao exercício e otimizar o desempenho atlético.
Fatores de transcrição modulados por polifenóis (Sorrenti et al., 2020)
Curcumina: Um Exemplo de Polifenol no Desempenho Esportivo
Um dos polifenóis mais estudados no contexto esportivo é a curcumina, um composto encontrado na cúrcuma (Curcuma longa). A curcumina possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas, e pode modular várias vias moleculares envolvidas na sobrevivência celular e na inflamação.
Na prática esportiva, a curcumina tem sido usada para ajudar na recuperação muscular, reduzir a fadiga e melhorar o desempenho em atividades intensas. Estudos demonstram que a suplementação com curcumina pode atenuar a dor muscular, reduzir a inflamação e melhorar a recuperação após exercícios extenuantes.
A curcumina também pode melhorar a biogênese mitocondrial, um processo fundamental para a saúde muscular e a resistência. Pesquisas indicam que a curcumina pode ajudar a proteger contra a perda de massa muscular e a inflamação associada ao exercício, especialmente em atletas que sofrem de estresse oxidativo devido a treinos intensos.
Resveratrol e o Desempenho Físico
Estudos demonstraram que o resveratrol pode melhorar a força muscular, a tolerância à fadiga e a regeneração muscular após períodos de inatividade. Em experimentos com camundongos envelhecidos, observou-se que o resveratrol melhora a funcionalidade mitocondrial e mantém o desempenho muscular durante o envelhecimento. Além disso, pesquisas com exercícios de baixa intensidade revelaram que a combinação de resveratrol com piperina pode aumentar a capacidade mitocondrial nos músculos esqueléticos.
Outro aspecto importante do resveratrol é sua contribuição para a composição corporal. Ele tem mostrado propriedades ergogênicas, hipoglicemiantes e anti-obesidade, sendo útil no controle de peso e na redução da gordura corporal. O resveratrol pode estimular proteínas envolvidas na oxidação de ácidos graxos e no metabolismo de glicose, além de melhorar a biogênese mitocondrial e o metabolismo muscular em indivíduos obesos.
Quercetina: Benefícios para o Desempenho Esportivo e Saúde
A quercetina é um polifenol natural presente em frutas, vegetais, chá e frutas vermelhas, pertencente à família dos flavonoides. É conhecida por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras, além de sua ação na modulação do metabolismo da glicose e redução do risco de doenças crônicas. A biodisponibilidade da quercetina é influenciada pela forma como é absorvida no intestino e pela interação com a microbiota intestinal.
Após a ingestão, a quercetina pode ser absorvida na forma glicolisada ou aglicona, sendo convertida em metabólitos no fígado. A quercetina glicolisada, como o rutin, tem baixa absorção no intestino, sendo então decomposta pela microbiota intestinal, o que libera a forma ativa da substância.
Estudos demonstram que a quercetina pode melhorar o desempenho físico, tanto em exercícios aeróbicos como anaeróbicos. Ela atua modulando a inflamação, reduzindo a produção de substâncias inflamatórias como TNF-α e interleucinas, além de estimular a resposta imunológica e melhorar a biogênese mitocondrial em músculos e cérebro.
A quercetina também tem sido estudada em atletas para melhorar o desempenho em exercícios de resistência e força. Uma análise de estudos mostrou que a suplementação com quercetina pode aumentar o desempenho atlético em cerca de 2,8%. Em um estudo com atletas, a quercetina aumentou parâmetros como taxa metabólica basal, massa magra e gasto energético.
Além disso, a quercetina demonstrou efeitos benéficos na recuperação muscular após exercícios intensos. Em um estudo com corredores de longa distância, a suplementação reduziu os níveis de peroxidação, embora sem alterações significativas no desempenho. Em outros estudos, a quercetina ajudou a melhorar a força neuromuscular e a reduzir danos musculares após exercícios de resistência.
Com base nos resultados, a quercetina mostra-se uma suplementação eficaz para atletas, com benefícios na recuperação pós-exercício e na melhoria do desempenho físico. A dose diária recomendada varia entre 50 e 2000 mg, dependendo da formulação e biodisponibilidade.
Flavonóis de Cacau: Benefícios para a Saúde e Desempenho Esportivo
Nos últimos anos, os flavonóis, uma classe de polifenóis encontrados em alimentos como cacau, chá, frutas e vegetais, têm atraído a atenção pela sua capacidade de melhorar a saúde e o desempenho físico. O cacau, originário da América Central e do Sul, é uma rica fonte de flavonóis, como catequinas e epicatequinas, que demonstraram propriedades benéficas para o organismo, incluindo efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios.
Os flavonóis do cacau ajudam a regular o estresse oxidativo e a inflamação, estimulando a produção de óxido nítrico, o que melhora a função endotelial, promove a vasodilatação e pode reduzir a pressão arterial. Além disso, também têm mostrado melhorar a sensibilidade à insulina e os perfis lipídicos, com benefícios tanto para indivíduos com riscos cardiovasculares quanto para os saudáveis. No cérebro, os flavonóis do cacau atravessam a barreira hematoencefálica, melhorando o fluxo sanguíneo cerebral e promovendo funções cognitivas.
Outro aspecto interessante dos flavonóis do cacau é a sua interação com a microbiota intestinal. Estudos indicam que as bactérias intestinais, como Escherichia coli, Bifidobacterium e Lactobacillus, desempenham um papel fundamental na metabolização desses compostos. Esse processo gera pequenos metabólitos bioativos, que podem influenciar diversos caminhos bioquímicos no corpo humano.
Em relação ao desempenho esportivo, os resultados dos estudos sobre flavonóis de cacau são mistos. Alguns demonstram benefícios na função vascular, redução do estresse oxidativo induzido pelo exercício e alteração na utilização de gorduras e carboidratos durante a atividade física. No entanto, os efeitos sobre o desempenho atlético em si não são sempre consistentes. A variação nos resultados pode ser atribuída a diferenças genéticas e à diversidade da microbiota intestinal de cada indivíduo, que afeta a metabolização dos flavonóis.
Porém, a maior parte das evidências sugere que os flavonóis de cacau têm um papel positivo na recuperação pós-exercício e na melhoria da função endotelial, especialmente em situações de hipoxia (baixa concentração de oxigênio). Um estudo mostrou que a suplementação com flavonóis de cacau ajudou a melhorar a oxigenação pré-frontal e a reduzir o estresse oxidativo durante o treinamento intensivo em hipoxia.
Em termos de dosagem, os flavonóis de cacau são comumente consumidos em quantidades entre 5 a 1000 mg por dia, com uma média de 200-500 mg em diferentes produtos, como cacau em pó, chocolate amargo enriquecido e barras de cacau. Esses produtos são frequentemente consumidos antes da atividade física para melhorar o desempenho e acelerar a recuperação.
Por fim, os flavonóis de cacau também apresentam benefícios potenciais como prebióticos, ajudando a promover o crescimento de bactérias benéficas no intestino, o que pode ter impactos positivos tanto na saúde geral quanto no desempenho esportivo.
Extratos Vegetais e Suplementos para Melhorar a Recuperação Pós-Exercício
Diversos estudos têm mostrado que extratos vegetais ricos em polifenóis, como os de chá verde, mirtilo, casca de pinheiro marítimo francês e cereja Montmorency, podem ser eficazes na recuperação pós-exercício, devido às suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e reguladoras do metabolismo lipídico.
Chá Verde
Os extratos de chá verde, ricos em catequinas, têm se mostrado promissores na redução do estresse oxidativo e danos musculares induzidos pelo exercício. Suplementos de 250 a 1000 mg/dia de extrato de chá verde podem diminuir os danos musculares e melhorar parâmetros neuromusculares, como a fadiga muscular. Um estudo com atletas de sprint mostrou que o chá verde impediu o estresse oxidativo, mas não melhorou o desempenho nos sprints. No entanto, a suplementação com chá verde foi eficaz em reduzir o dano muscular e o estresse oxidativo em resposta à fadiga acumulada, mostrando benefícios na recuperação.
Mirtilo
Os extratos de mirtilo, ricos em antocianinas, também apresentam efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que auxiliam na recuperação após o exercício. Um estudo revelou que o consumo diário de mirtilos (75-150g) melhorou a função endotelial e a rigidez arterial, sugerindo que esses frutos podem ser úteis na redução do risco cardiovascular. Além disso, um estudo mostrou que o consumo de smoothies de mirtilo antes e após o exercício melhorou a recuperação da força muscular. Isso ocorre provavelmente devido a mecanismos indiretos relacionados à interação com a microbiota intestinal, que pode beneficiar a saúde metabólica e reduzir a inflamação associada à síndrome metabólica.
Casca de Pinheiro Marítimo Francês (Pycnogenol®)
O extrato de casca de pinheiro marítimo francês, rico em proantocianidinas oligoméricas (OPC), tem mostrado resultados promissores na melhoria do desempenho físico e proteção contra o estresse oxidativo pós-exercício. A suplementação com Pycnogenol® pode ser útil tanto para atletas quanto para indivíduos saudáveis, promovendo a recuperação após atividades físicas intensas.
Cereja Montmorency
O concentrado de cereja Montmorency, rico em antocianidinas, também tem se destacado devido às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Estudos mostraram que o consumo de suco de cereja Montmorency pode reduzir a inflamação pós-exercício e acelerar a recuperação da força muscular. Além disso, o suco de cereja pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, como foi demonstrado em ciclistas que experimentaram um aumento no pico de potência após a ingestão de suco de cereja antes de sprints.
Polifenóis de Ecklonia Cava
A alga marinha Ecklonia cava, rica em polifenóis, tem se mostrado eficaz em melhorar a capacidade de resistência e os parâmetros fisiológicos durante o exercício. A suplementação com polifenóis de Ecklonia cava aumentou o tempo de exaustão e melhorou a capacidade máxima de VO2, além de reduzir ligeiramente os níveis de lactato pós-exercício, sugerindo que esses polifenóis podem contribuir para um melhor metabolismo da glicose e menor produção de lactato durante o exercício intenso.
Esses estudos indicam que a suplementação com extratos vegetais ricos em polifenóis pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a recuperação após o exercício, reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, e até mesmo aprimorar o desempenho atlético.
