Quais são as melhores dietas para a saúde do cérebro e a saúde mental?

A alimentação desempenha um papel importante na saúde do cérebro e na saúde mental. Uma dieta adequada pode ajudar a melhorar a função cognitiva, aumentar o bem-estar emocional e até reduzir o risco de transtornos como a depressão e a ansiedade.

As dietas que se destacam em relação à saúde cerebral e mental são baseadas em alimentos ricos em nutrientes que promovem a saúde cerebral, reduzem a inflamação e mantêm um bom fluxo sanguíneo para o cérebro. Aqui estão algumas das melhores abordagens dietéticas:

1. Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é amplamente considerada uma das melhores para a saúde do cérebro. Ela enfatiza alimentos anti-inflamatórios e ricos em antioxidantes que protegem contra o envelhecimento cerebral e as doenças neurodegenerativas. Inclui:

- Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, cavala)

- Azeite de oliva extra-virgem (gorduras saudáveis)

- Frutas e vegetais frescos

- Grãos integrais (quinoa, aveia, arroz integral)

- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)

- Nozes e sementes

- Quantidades moderadas de vinho tinto

Benefícios: Reduz o risco de declínio cognitivo, melhora a memória e está associada a uma redução nas taxas de depressão.

2. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

A dieta DASH é conhecida por melhorar a saúde cardiovascular, o que é importante para a saúde cerebral, já que um bom fluxo sanguíneo no cérebro é essencial para sua função. Inclui:

- Frutas e vegetais frescos

- Laticínios com baixo teor de gordura

- Grãos integrais

- Peixes, aves e leguminosas

- Gorduras saudáveis (óleos vegetais, nozes)

- Baixa ingestão de sódio

- Alimentos fermentados (iogurte natural, kefir, chuchute, kimchi)

Benefícios: Reduz a pressão arterial, o que protege contra doenças cardiovasculares que podem afetar o cérebro. Também ajuda a prevenir derrames e doenças cognitivas. Os probióticos dos alimentos fermentados ajudam a manter um equilíbrio saudável no intestino, o que está associado a uma redução nos sintomas de ansiedade e depressão.

3. Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)

A dieta MIND é uma combinação da dieta mediterrânea e da dieta DASH, desenvolvida especificamente para melhorar a saúde cerebral e reduzir o risco de Alzheimer. Inclui:

- Vegetais, especialmente folhas verdes

- Frutas vermelhas (ricas em antioxidantes)

- Nozes

- Grãos integrais

- Peixes e aves

- Azeite de oliva

- Quantidades limitadas de carne vermelha, manteiga e doces

Benefícios: Estudos mostram que a dieta MIND pode retardar o declínio cognitivo e está associada a uma menor incidência de Alzheimer.

4. Dieta Cetogênica Verde

A dieta cetogênica verde é uma variação da dieta cetogênica tradicional, que tem ganhado popularidade por seus possíveis benefícios tanto para a saúde física quanto mental. Essa dieta combina os princípios da dieta cetogênica (baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura) com uma maior ênfase em alimentos de origem vegetal, priorizando fontes de gordura saudáveis e evitando carnes processadas. Portanto, é uma dieta com as seguintes características:

  • Baixo teor de carboidratos (normalmente entre 20 e 50 gramas por dia)

  • Alto teor de gorduras saudáveis, principalmente de fontes vegetais

  • Quantidades moderadas de proteínas, priorizando fontes vegetais e algumas proteínas animais de alta qualidade, como peixes ricos em ômega-3 (salmão, atum, cavala, sardinha) e ovos.

  • Alimentos permitidos: vegetais de folhas verdes, abacate, azeite de oliva, óleo de coco, nozes, sementes (chia, linhaça), tofu, peixes gordurosos.

  • Alimentos evitados: açúcares, grãos, batatas, doces, e em muitos casos, carnes vermelhas processadas.

Benefícios: Estabilização dos níveis de açúcar no sangue. Produção de cetonas, particularmente o beta-hidroxibutirato, que tem efeitos antiinflamatórios e neuroprotetores. Melhora a função cognitiva, protege contra o declínio cognitivo relacionado à idade e está associada à redução dos sintomas de depressão.

Nutrientes Específicos para a Saúde do Cérebro

Alguns suplementos podem ser necessários para apoiar memória, sono, humor etc. Um estudo publicado em 2024 utilizou uma dieta baseada em plantas, associada a suplementos específicos para resgatar a memória de pacientes com Alzheimer. Destaques:

- Magnésio: Encontrado em vegetais de folhas verdes, nozes e sementes, é importante para a saúde mental e pode ajudar a aliviar sintomas de ansiedade e depressão. A suplementação de magnésio treonato (Magtein) é preferencial para resgate de memória.

- Vitaminas do complexo B: Essenciais para a produção de neurotransmissores como a serotonina. Estão presentes em carnes magras, ovos, leguminosas e grãos integrais.

- Vitamina D: Baixos níveis de vitamina D estão associados à depressão e ao declínio cognitivo. A deficiência é comum na população e a dosagem depende dos níveis plasmáticos.

- Ômega-3: Pessoas com 65 anos ou mais que consomem ácidos graxos ômega-3 uma vez/semana ou mais tem um risco 60% menor de desenvolver doença de Alzheimer.

Independentemente da dieta que você escolha, os estudos mostram que esta deve ser o mais natural possível. Vegetais, oleaginosas, frutas vermelhas e roxas, azeite de oliva extra virgem, alimentos fermentados, peixes e frutos do mar estão entre os alimentos mais benéficos. Carnes vermelhas e processadas, alimentos industrializados, frituras e doces estão entre os alimentos que devem ser evitados. Carências nutricionais devem ser sempre corrigidas. Estas condutas possuem efeito positivo (preventivo e terapêutico) no humor, cognição, na redução da dor e melhoria da qualidade do sono por diversos mecanismos. Aprenda mais sobre alimentação e cérebro na plataforma htps://t21.video.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Efeitos dos adoçantes na microbiota intestinal

Com o aumento do uso de adoçantes como alternativas ao açúcar, cientistas têm se preocupado com o impacto desses compostos na saúde intestinal. O artigo Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials explora como diferentes tipos de adoçantes – tanto artificiais quanto naturais – afetam a microbiota intestinal, que é essencial para a digestão, imunidade e saúde geral.

A pesquisa revisou estudos experimentais e ensaios clínicos que investigaram adoçantes comuns como aspartame, sacarina, sucralose e adoçantes naturais como estévia. Os resultados mostraram que muitos adoçantes artificiais (especialmente sacarina, aspartame e sucralose) podem alterar o equilíbrio da microbiota intestinal, promovendo o crescimento de bactérias potencialmente prejudiciais e reduzindo as bactérias benéficas (Ruiz-Ojeda et al., 2019).

Essas mudanças podem contribuir para problemas como inflamação, alteração da estrutura e a função da mucosa intestinal, com aumento da permeabilidade, do risco de obesidade e distúrbios metabólicos (Hasseini et al., 2023).

Adoçantes também podem aumentar a capacidade das bactérias produzirem biofilme (como se fosse um escudo), facilitando a invasão e morte do epitélio intestinal, inclusive tranformando bactérias simbiontes em patogênicas, uma vez que pode ocorrer translocação (Shil, & Ghichger, 2021).

Adoçantes Naturais: Uma Alternativa Melhor?

Embora os adoçantes naturais, como a estévia e o xilitol, sejam vistos como opções mais saudáveis, o artigo destaca que seus efeitos também não são completamente inofensivos. Estudos mostraram que mesmo esses adoçantes podem causar alterações na microbiota intestinal, embora de maneira menos prejudicial que os adoçantes artificiais.

A revisão conclui que, apesar de serem alternativas ao açúcar, os adoçantes não são completamente neutros em termos de saúde intestinal. Mesmo adoçantes naturais como estévia e xilitol causam alterações na microbiota que podem impactar desde o metabolismo até o sistema imunológico. No entanto, mais estudos clínicos em humanos são necessários para entender melhor os impactos de longo prazo.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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Alimentação e supressão tumoral

A APC (Adenomatous Polyposis Coli) e a beta-catenina são proteínas chave na regulação de diversos processos celulares, especialmente no contexto da via de sinalização Wnt, que tem grande relevância no desenvolvimento e progressão de tumores, como no câncer colorretal.

1. APC (Adenomatous Polyposis Coli)

A APC é uma proteína supressora de tumor. Sua principal função é regular a proliferação celular, adesão celular e migração. No contexto da via Wnt, APC atua principalmente no controle da degradação da beta-catenina.

Em condições normais, a proteína APC faz parte de um complexo que inclui outras proteínas, como a axina e a glicogênio sintase quinase-3β (GSK-3β), que promovem a degradação da beta-catenina. Mutação no gene APC é uma das alterações mais comuns associadas ao câncer colorretal, especialmente na polipose adenomatosa familiar (PAF). Quando APC está mutada, perde sua capacidade de promover a degradação da beta-catenina, o que leva a uma acumulação descontrolada dessa proteína no núcleo das células.

2. Beta-catenina

A beta-catenina tem duas funções principais:

  • Adesão celular: atua em junções aderentes, conectando os filamentos de actina à membrana celular.

  • Sinalização Wnt: quando não há sinalização Wnt ativa, a beta-catenina é degradada com a ajuda do complexo proteico envolvendo APC. Quando a via Wnt está ativa, a degradação da beta-catenina é inibida, permitindo que ela se acumule no citoplasma e transloque para o núcleo, onde ativa a transcrição de genes relacionados à proliferação celular.

Relação com o câncer: se a beta-catenina se acumula de maneira descontrolada, seja por mutações no gene APC ou no próprio gene da beta-catenina, a transcrição de genes que promovem a divisão celular é ativada de maneira desregulada, contribuindo para a formação e progressão do câncer.

3. Supressão Tumoral:

Em um sistema saudável, a APC regula os níveis de beta-catenina, evitando que ela se acumule no núcleo e ative a transcrição de genes que promovem o crescimento celular. Portanto, a APC impede o desenvolvimento de tumores ao controlar o crescimento celular através da regulação da beta-catenina.

Quando ocorre a mutação: quando o gene APC é mutado, a beta-catenina não é degradada adequadamente, o que resulta em sua acumulação no núcleo das células, onde ativa a transcrição de genes oncogênicos, como c-Myc e Cyclin D1, que estimulam a proliferação celular. Isso pode levar ao desenvolvimento de adenomas e eventualmente a carcinomas, como no caso de câncer colorretal.

4. Via de Sinalização Wnt: crítica na regulação do crescimento e desenvolvimento celular.

- Sem sinalização Wnt: O complexo de degradação (que inclui APC) promove a fosforilação e degradação da beta-catenina.

- Com sinalização Wnt: A via Wnt inibe o complexo de degradação, permitindo que a beta-catenina se acumule no citoplasma e entre no núcleo, onde regula a transcrição de genes relacionados à proliferação celular.

Resumindo:

A APC desempenha um papel fundamental como um supressor de tumor, controlando os níveis de beta-catenina. Quando APC está mutada ou defeituosa, a beta-catenina se acumula, levando à ativação de genes oncogênicos e favorecendo o desenvolvimento de tumores, particularmente no trato gastrointestinal, como no câncer colorretal.

Componentes Alimentares que Podem Regular APC e β-Catenina para Suprimir Tumores

A pesquisa sobre componentes alimentares que podem influenciar a atividade do gene adenomatous polyposis coli (APC) e a sinalização da β-catenina está em andamento, especialmente no contexto da prevenção e tratamento do câncer. Aqui estão vários componentes alimentares e seus papéis potenciais:

1. Vegetais Crucíferos

- Componentes: Sulforafano e indol-3-carbinol

- Efeitos: Esses compostos, encontrados em vegetais como brócolis, couve-de-bruxelas e repolho, demonstraram afetar as vias relacionadas à supressão tumoral. O sulforafano pode inibir o crescimento de células cancerosas e está associado à regulação da β-catenina.

2. Polifenóis

- Fontes: Chá verde (epigalocatequina galato), frutas vermelhas (antocianinas) e uvas (resveratrol)

- Efeitos: Os polifenóis exibem propriedades antioxidantes e podem modular vias de sinalização celular, incluindo a β-catenina. O resveratrol mostrou promessas em inibir a atividade da β-catenina, o que pode ajudar a suprimir o crescimento tumoral.

3. Ácidos Graxos Ômega-3

- Fontes: Peixes gordurosos (salmão, cavala), sementes de linhaça e nozes

- Efeitos: Os ácidos graxos ômega-3 podem ter efeitos anti-inflamatórios e influenciar a expressão de genes envolvidos em vias de sinalização do câncer, potencialmente impactando a atividade da β-catenina.

4. Cúrcuma

- Fonte: Açafrão-da-terra

- Efeitos: A cúrcuma demonstrou ter propriedades anticancerígenas e pode inibir a sinalização da β-catenina. Pode influenciar várias vias que regulam a proliferação celular e a apoptose.

5. Vitamina D

- Fontes: Peixes gordurosos, alimentos fortificados e exposição ao sol

- Efeitos: Acredita-se que a vitamina D desempenhe um papel na diferenciação celular e na função imunológica. Alguns estudos sugerem que a vitamina D pode ajudar a regular a atividade da β-catenina e suprimir o crescimento tumoral.

6. Ácido Fólico e Outras Vitaminas do Complexo B

- Fontes: Folhas verdes, leguminosas e grãos fortificados

- Efeitos: O ácido fólico é importante para a síntese e reparo do DNA. Níveis adequados de ácido fólico podem ajudar a regular as vias de sinalização da APC e da β-catenina.

7. Alimentos Fermentados

- Fontes: Iogurte, kimchi e chucrute

- Efeitos: Os probióticos de alimentos fermentados podem influenciar a saúde intestinal e o microbioma, o que pode afetar as vias de sinalização relacionadas ao câncer, incluindo a β-catenina.

8. Selênio

- Fontes: Castanhas-do-pará, frutos do mar e grãos integrais

- Efeitos: O selênio tem sido estudado por seus potenciais efeitos anticancerígenos, incluindo possível regulação da sinalização da β-catenina.

Embora componentes alimentares específicos possam potencialmente regular as vias da APC e da β-catenina, é importante notar que o câncer é uma doença complexa influenciada por múltiplos fatores, incluindo genética, estilo de vida e ambiente. Uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, é geralmente recomendada para a saúde geral e pode ajudar a reduzir o risco de câncer.

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Dra. Andreia Torres é Nutricionista, especialista em nutrição clínica, esportiva e funcional, com mestrado em nutrição humana, doutorado em psicologia clínica e cultura/ensino na saúde, pós-doutorado em saúde coletiva. Também possui formações no Brasil e nos Estados Unidos em práticas integrativas em saúde. Para contratar envie uma mensagem: http://andreiatorres.com/consultoria/
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