O magnésio é um nutriente dietético essencial e um dos minerais mais abundantes no corpo. Atua como eletrólito e é cofator de mais de 300 enzimas, é necessário para a produção de energia (ATP), metabolismo da glicose, síntese de DNA e proteínas, condução nervosa, saúde óssea e regulação cardiovascular, entre outras funções. Também desempenha um papel crucial na síntese e ativação da vitamina D.
Onde o magnésio é encontrado?
As fontes dietéticas de magnésio incluem vegetais de folhas verdes escuras, nozes e sementes, legumes, grãos integrais. Aproximadamente 20% a 40% do magnésio dietético que entra no corpo torna-se biodisponível. Mesmo com tantas fontes alimentares, mais de metade dos adultos não atingem a ingestão diária recomendada de magnésio (Pickering et al., 2020).
O principal motivo é que as dietas ocidentais tendem a ser muito baixas em alimentos ricos em magnésio e ricas em alimentos processados e grãos refinados, que são pobres em magnésio. A deficiência de magnésio aumenta o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, enxaqueca e osteoporose.
A suplementação com magnésio reduz a glicose no sangue e melhora a sensibilidade à insulina, especialmente em pessoas resistentes à insulina e/ou com deficiência de magnésio e/ou em mulheres com diabetes gestacional.
O magnésio suplementar também parece reduzir a pressão arterial em pessoas com deficiência de magnésio e naquelas com pressão arterial elevada (hipertensão). A redução média na pressão arterial após a suplementação de magnésio é de 2–4 mmHg para pressão arterial sistólica e 2 mmHg para pressão arterial diastólica, embora as reduções possam ser maiores para indivíduos com diabetes tipo 2 (6–8 mmHg e 2–3 mmHg para pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente).
Há alguma indicação de que a suplementação de magnésio pode normalizar as mudanças nos padrões de sono relacionadas à idade ou melhorar o sono em pessoas com insônia ou com deficiência de magnésio, reduzir a frequência e intensidade da enxaqueca, e atenuam os sintomas pré-menstruais em mulheres.
No cérebro, o magnésio se liga e bloqueia as ações dos receptores NMDA, prevenindo assim a transmissão da depressão cortical disseminada dependente do glutamato – um mecanismo envolvido na patogênese da enxaqueca. O magnésio também é um GABAagonista. O magnésio afeta a função dos receptores de serotonina, influencia a agregação plaquetária e regula a síntese e liberação de vários neurotransmissores. Esses mecanismos explicam o benefício do magnésio para a enxaqueca, bem como o potencial do magnésio para melhorar o sono e outros aspectos da saúde neurológica.
A dose dietética recomendada (RDA) de magnésio para adultos é de 410–420 mg/dia para homens e 320–360 mg/dia para mulheres. Isso inclui magnésio de todas as fontes, como alimentos, bebidas, suplementos e medicamentos. O nível superior de ingestão (UL) de magnésio para adultos é de 350 mg; este valor inclui apenas o magnésio obtido a partir de suplementos alimentares e medicamentos.
O citrato de magnésio – especialmente o citrato de potássio e magnésio – e o lactato de magnésio possuem boa disponibilidade e apresentam baixo risco de efeitos colaterais gastrointestinais e diarreia.
