O tipo de fibra muscular influencia bastante no desempenho e na adaptação ao treino. De forma resumida podemos falar de 2 tipos de fibras musculares:
Tipo I (oxidativas / lentas): resistentes à fadiga, usam oxigênio como principal fonte de energia, ideais para exercícios de resistência aeróbica.
Tipo II (glicolíticas / rápidas): geram muita força e potência rapidamente, mas fadigam mais rápido, ideais para explosão e força.
Ninguém tem apenas um tipo de fibra. O corpo mistura ambos, com certa predominância genética. Treinar os dois tipos de estímulo é o ideal: resistência (tipo I) + força/explosão (tipo II).
A escolha depende da meta:
Atleta de endurance (maratonista, ciclista): foque em tipo I.
Atleta de potência (sprinter, powerlifter): foque em tipo II.
Saúde geral e estética: combine os dois.
A genética influencia o tipo de fibra muscular predominante
Fiz um teste genético que mostra o resultado de dois genes:
AGTR2 (AA)
Gene associado a fibras musculares mais oxidativas (tipo I). Pessoa com tendência a maior resistência muscular e melhor resposta a exercícios aeróbicos.
PPARA (C/G)
Esse gene regula o metabolismo lipídico e a função das fibras musculares. Alelo C tende a favorecer força/potência (fibras tipo II). Alelo G está mais associado à resistência.
Como sou heterozigota (C/G) a tendência é um perfil intermediário, com alguma vantagem tanto para endurance quanto para potência.
Perfil esperado
Predomínio de fibras tipo I (resistência) → maior tolerância a treinos longos, aeróbicos. Capacidade mista por conta do PPARA C/G → pode desenvolver potência/força se treinado, mas naturalmente tende ao endurance.
Se você é como eu…
🔹 Se o objetivo for performance em esportes de longa duração → grande vantagem. Para aproveitar fibras tipo I (resistência):
Corrida/caminhada de longa duração (≥30 min)
Ciclismo, natação contínua
Musculação com cargas moderadas, mais repetições (12–20)
Treinos intervalados longos (ex: 4x5 min em ritmo forte)
🔹 Se o objetivo for hipertrofia/força máxima → vai precisar de estímulo intenso e consistente. Para estimular fibras tipo II (equilibrar):
Treino de força (3–6 repetições, cargas altas, mais descanso)
Exercícios explosivos: saltos, sprints, kettlebell swings
HIIT de curta duração (ex: tiros de 30s – 1min)
