O sono de qualidade é essencial para o reparo físico e mental e um bom desempenho em todas as atividades da vida, inclusive nos esportes. Tudo no nosso corpo é produzido a partir de nutrientes e, para garantir boas noites de sono, o aminoácido triptofano não pode faltar.
O triptofano é um aminoácido essencial presente em alimentos como carnes magras, peru, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes, leguminosas, sementes de abóbora. Bons níveis de triptofano no corpo garantem:
Produção adequada de serotonina, neurotransmissor protetor contra a depressão.
Redução dos níveis de estresse percebido.
Aumento de melatonina, regularizando os ciclos de sono.
Mais relaxamento e sono reparador.
Bem estar emocional e menos compulsão alimentar.
Contudo, para que o triptofano dê origem à serotonina e melatonina não pode faltar zinco e piridoxina (vitamina B6). São fontes de zinco: ostras, caranguejos, carne vermelha, leite e derivados, castanha de caju, amêndoas, amendoim, feijão. São fontes de piridoxina: levedo, germe de trigo, carne de porco, cereais integrais, leguminosas, batatas, banana e aveia.
Muitas pessoas optam pela suplementação de triptofano (cerca de 1g), mas atenção: atletas inflamados que suplementam triptofano não produzem mais serotonina e melatonina. Isto acontece pois a inflamação e o estresse geram inibição de enzimas (em amarelo na imagem). Com isso, o triptofano é desviado para a via das quinureninas, gerando substâncias neurotóxicas.
Assim, em primeiro lugar, deve-se adotar dieta antiinflamatória, regular o sono, melhorar o funcionamento intestinal (disbiose gera muita inflamação), reduzir álcool, eliminar cigarro, gerenciar estresse. Depois disso é que vem a suplementação.
Cuidado com a suplementação de BCAA
Se você está tendo muita ansiedade, cuidado com a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Estes aminoácidos competem com o triptofano pela entrada na barreira hematoencefálica.
Como a afinidade do BCAA é maior, ele entra no cérebro mais facilmente que triptofano. Se é um paciente ansioso ou com depressão, que precisa produzir mais serotonina, não vale a pena suplementar junto. O BCAA não é necessário para pessoas com consumo adequado proteico. Mas se for suplementar BCAA e triptofano, faça pelo menos 2 horas de espaçamento.
Dietas contendo boa quantidade de carboidratos são benéficas para atletas. Aumentam a secreção de insulina, hormônio que facilita a captação de BCAA no músculo, deixando o triptofano livre para entrar no cérebro, atravessando a barreira hematoencefálica.
Uma refeição rica em carboidratos 1h antes de dormir (130g) costuma melhorar o sono REM (fase em que geralmente sonhamos), diminuição do sono leve. Já dietas ricas em gordura à noite tendem a influenciar negativamente o tempo total de sono.
É claro que os atletas também devem adotar protocolos de relaxamento noturno para maximizar a qualidade e a quantidade do sono reparador. Podem adotar algum ritual relaxante à noite (banho morno, leitura agradável, meditação, yoga leve, música calma), escurecer o quarto, deixar o aparelho celular de lado para ajudar a manter um sono mais reparador.
Aprenda mais sobre nutrição e cérebro em https://t21.video
Consultas de nutrição: https://andreiatorres.com/consultoria
