O açúcar (glicose) no sangue ou glicemia é resultado direto dos alimentos que você ingere. Seu corpo digere os alimentos contendo di e polissacarídeos e absorve glicose, que cai na corrente sanguínea. Esta glicose será queimada para produção de energia (ATP) ou será estocada como carboidrato (glicogênio) ou transformada em gordura (triglicerídeos).
Quanto mais carboidratos você comer, mais altos serão os níveis de glicose que você terá na corrente sanguínea, pelo menos momentaneamente (Hantzidiamantis et al., 2019). Contudo, isto dependende não só da quantidade de açúcar no alimento, mas também do seu índice e carga glicêmica. Mas o que é isso?
Índice glicêmico x carga glicêmica
O índice glicêmico é um sistema de classificação para qualquer alimento que contenha carboidratos. Ele representa a rapidez com que cada alimento afeta o nível de açúcar no sangue (glicose) quando é consumido sozinho (Vega-López et al., 2018).
O índice glicêmico (IG) é classificado em uma escala de 0 a 100 com base na rapidez e em quanto seus níveis de açúcar no sangue aumentam depois de consumir um alimento. Por exemplo, o pão branco é rapidamente digerido, causa flutuações substanciais no açúcar no sangue e, portanto, tem um alto índice glicêmico, próximo a 100. A aveia integral, por outro lado, é digerida lentamente, causando um aumento gradual do açúcar no sangue. Por isso, 100g de aveia tem um índice glicêmico bem menor, em torno de 55.
Em geral, alimentos contendo mais fibra, mais gordura, mais proteína possuem um índice glicêmico (IG) menor do que alimentos desprovidos destes nutrientes. Isto porque são convertidas mais devagar em açúcar, causando assim um aumento lento de glicose no sangue.
Grãos refinados possuem um índice glicêmico mais alto que grãos integrais pois perderam suas fibras durante o processamento. Mesmo assim, nem sempre a diferença é substancial. Por exemplo, o arroz branco possui um IG de 73 e o arroz integral de 68. Por isso, combinar estes alimentos com outros contendo ainda mais fibras é uma estratégia interessante. Por exemplo, comer o arroz puro vai aumentar muito mais a glicemia do que um prato de arroz, feijão (IG de 30) e salada de folhas (IG de 10).
Essas estratégias de combinação são importantes pois alimentos ricos em carboidratos (como frutas e legumes) são ricos em fitoquímicos, vitaminas e minerais importantes para a saúde. Uma outra forma de pensar nos alimentos é relação à carga glicêmica (CG). Este índice é usado para classificar os alimentos em relação à sua porção.
A carga glicêmica é calculada tomando o índice glicêmico de um alimento, multiplicando-o pelo teor de carboidratos (medido em gramas) e dividindo por 100. A carga glicêmica é realmente mais confiável do que o índice glicêmico.
Por exemplo, o índice glicêmico da melancia é 72 (alto). No entanto, a carga glicêmica em uma porção de melancia é de apenas 4, o que é extremamente baixo, pois o teor de carboidratos da melancia é muito pequeno. A fruta é muito rica em água. Portanto, embora seus níveis de açúcar no sangue possam subir rapidamente, eles não permanecerão elevados por muito tempo, pois há muito pouco carboidrato na melancia.
Ao usar a carga glicêmica como referência para sua alimentação, lembre-se de que os alimentos entre 10 e 20 na carga glicêmica são considerados moderados e não manterão a glicemia elevada por muito tempo. Alimentos com carga glicêmica superior a 20, no entanto, devem ser consumidos esporadicamente, pois aumentam os níveis de açúcar no sangue e os mantêm elevados por mais tempo. Ter picos rápidos e reduções consequentes fará com que você se sinta insatisfeito e cansado.
Você pode monitorar o açúcar no sangue ao longo do dia - especialmente se alguém da sua família tiver um histórico de resistência insulínica ou diabetes. Rastreie a sua glicose com um CGM e hábitos no aplicativo Veri, que fornece uma plataforma útil para identificar melhor os padrões, ajudando-o a corrigir comportamentos prejudiciais à saúde.
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