Temos o hábito de comemorar comendo, bebendo e praticando menos atividade física. Férias e férias podem ser um desastre para a saúde metabólica, mas existem estratégias para minimizar os picos de açúcar no sangue em qualquer época do ano.
1. Substitua ingredientes
Pratos e sobremesas festivos são tipicamente ricos em carboidratos processados, como açúcar e farinha branca, bem como alimentos ricos em amido, como batatas e arroz. Embora esses ingredientes não causem danos a longo prazo à sua saúde metabólica com moderação, eles ainda têm alto índice glicêmico (IG) e podem desencadear picos anormais de glicose, que por sua vez aumentam o estresse oxidativo, colocando você em maior risco cardiometabólico. Além disso, esses picos geram mais lentidão, cansaço, irritabiliade e desregulação dos sinais de fome e saciedade.
Mas quase sempre podemos encontrar substitutos amigáveis para ingredientes de alto IG. Substitua a farinha de trigo pela farinha de amêndoas ou adicione farelo de aveia ou psyllium aos biscoitos, bolos e sobremesas. Substitua o açúcar refinado por estévia e alulose. Ou, pelo menos, reduza o açúcar da receita com a adição de purê de maçã.
Prepare uma travessa de homus com cenoura/talos de aipo, patê ou nozes torradas em vez de batatas fritas. Misture a couve-flor ou abobrinha cozida no vapor com o purê de batatas ou arroz. Adicione folhas verdes misturadas a sopas, ensopados e molhos.
2. Termine cada refeição com uma caminhada
Por mais tentador que seja ficar no sofá ou na rede durante as férias todas, sair de casa para uma caminhada rápida após uma refeição pode ter um efeito significativo na resposta da glicose.
Estudo de 2021 descobriu que 30 minutos de exercícios aeróbicos ininterruptos (caminhada, corrida ou ciclismo) dentro de 6 horas após uma refeição reduziram os níveis de glicose e insulina pós-prandial (Frampton et al., 2021).
3. Coma amidos mais resistentes
Alimentos ricos em amido, como arroz branco e batatas, tendem a desencadear grandes picos de glicose, mas existem maneiras de aproveitar esses ingredientes e atenuar o impacto do açúcar no sangue ao mesmo tempo. Já amidos resistentes melhoram a sensibilidade à insulina e também atuam como prebióticos, nutrindo as boas bactérias em seu intestino, o que pode desempenhar um papel na capacidade do seu corpo de controlar a inflamação e combater a resistência à insulina.
Amidos resistentes ocorrem naturalmente em alguns alimentos, incluindo aveia e banana verde, mas você pode realmente aumentar o teor de amido resistente (e subsequentemente reduzir o impacto glicêmico) de arroz branco e batatas cozinhando-os e deixando-os esfriar antes de reaquecê-los e comê-los. Estudo mostrou que deixar o arroz branco esfriar por 24 horas mais do que dobrou seu teor de amido resistente e reduziu seu impacto na resposta glicêmica dos participantes em comparação com o arroz branco recém-cozido (Sonia et al., 2015).
4. Escolha bebidas alcoólicas sem glicose
O consumo de álcool aumenta entre o Dia de Ação de Graças e os feriados, e muitas bebidas festivas não são boas. Embora seja perfeitamente aceitável desfrutar de quentão, chocolate quente ou uma taça de champanhe, tomar várias dessas bebidas seguidas pode desencadear um pico maciço de glicose. Em vez disso, equilibre sua ingestão de bebidas açucaradas com uma das seguintes opções:
Um vinho seco, como Sauvignon Blanc, Pinot Grigio, Chardonnay, Kombucha alcoólico (alguns são fermentados por tanto tempo que não têm nenhum teor de açúcar restante), coquetéis com baixo teor de carboidratos, bebidas destiladas (uísque, vodka, rum).
Pessoas diferentes terão respostas diferentes de glicose no sangue ao álcool. Onde a ciência é bastante clara em geral é que beber pode afetar negativamente o seu sono, o que pode levar a uma resposta glicêmica mais alta na manhã seguinte - portanto, beba com responsabilidade, mantenha-se hidratado e saiba quando parar.
5. Atenha-se à sua rotina habitual
Seu corpo opera de acordo com um ritmo circadiano, ou relógio biológico, que é sensível a mudanças na exposição à luz, dieta, exercícios e sono. Perturbar este relógio tem consequências para a sua saúde metabólica e leva a um metabolismo da glicose prejudicado (Tsereteli et al., 2022).
Embora algum nível de interrupção na sua rotina diária padrão seja inevitável durante as férias, manter os horários habituais das refeições e do sono o máximo possível pode ajudá-lo a manter os seus níveis de glicose estáveis. Por isso, evite comer tarde da noite, tente acordar e dormir em horários similares, exponha-se à luz do sol pela manhã.
6. Conheça sua resposta glicêmica
Rastreie a sua glicose com um CGM e compare-os com seus hábitos no aplicativo Veri, que fornece uma plataforma útil para identificar melhor os padrões, ajudando-o a corrigir comportamentos prejudiciais à saúde. O monitoramento pode ir além. Dicas no vídeo:
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